Все бегут, бегут, бегут...
Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Все бегут, бегут, бегут...

Лето – прекрасное время для занятий бегом на природе. Польза от них очевидна: тренируются сердечно-сосудистая система, мышцы ног, ягодиц, спины, сгорают лишние калории. Только как организовать свои занятия новичку?


Cветлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории




Какой он?

Бег – физиологичное движение, которое считается вторым естественным после дыхания. Но, к сожалению, бегать правильно умеют не все. И чтобы научиться, необходимо приложить усилия. Без верной техники неприятные ощущения появятся уже через несколько сотен метров.


Каков бы ни был ритм, бег должен быть экономичным и плавным. Тогда он будет приносить и пользу и удовольствие.


  • Держитесь на передней части стопы, то есть на основании пальцев ног. Пятка не должна опускаться на землю. Но в то же время не нужно бежать на носочках. Проще всего «поймать» верное ощущение можно, побегав босиком.

  • Соблюдайте частоту и ширину шага – он должен быть в меру широким, но не чересчур, иначе в момент выталкивания скорость будет гаситься.

  • Ставьте стопу «под себя», не выносите ее вперед за линию туловища.

  • Не размахивайте руками – это снижает скорость. Согните их в локтях под прямым углом и двигайте строго вдоль туловища, около ребер.

  • Выносите бедро вперед. По сути, движение бедра схоже с кручением педалей велосипеда и создает законченный ровный цикл. В момент толчка стопа не задерживается сзади, а подтягивается к ягодице, а бедро одновременно выходит вперед.

  • Следите, чтобы голова двигалась параллельно земле, не подпрыгивайте, расслабьте мышцы лица.

  • Держите туловище вертикально. Наклон вперед или назад препятствует естественной биомеханике движения.

Для тренировок выбирайте зоны, отдаленные от проезжей части

Для тренировок выбирайте зоны, отдаленные от проезжей части. Во время бега повышается потребность организма в кислороде, а пробежка рядом с дорогой и вдыхание выхлопных газов оздоровительного эффекта, увы, оказать не смогут.
На старт!

Начинайте с непродолжительных пробежек, чередуемых со спокойным шагом. Так легче контролировать и дыхание, и технику бега, и самочувствие. Например, 2–5 минут легкого бега трусцой сменяйте 2–3-минутной ходьбой с восстановлением дыхания.


Общая продолжительность такой оздоровительной прогулки может составлять на первых порах от 15 до 40 минут. Это индивидуально и зависит от общей физической подготовленности. Главный индикатор – самочувствие. Начните с занятий 3 раза в неделю, и уже через 15 дней вы почувствуете, что стало легче и бежать и дышать. Постепенно увеличивайте интервал бега и сокращайте интервал ходьбы. Таким образом вы перейдете к полноценным беговым тренировкам в пределах 45–60 минут.

Следим за пульсом

Удобнее и проще всего воспользоваться монитором сердечного ритма. Специальный датчик, закрепленный на груди, передает сигнал к браслету-часам на запястье, на котором отображаются все данные: и пульс, и время, и даже кровяное давление. Для начального уровня подготовленности следует придерживаться зоны 60–70% от максимальной ЧСС, которая вычисляется по формуле (220 - возраст) х 60%. 


Например, для человека 50 лет оптимальная тренировочная зона пульса составит:


(220 - 50) х 60% (и 70%) = 102 - 119 уд./мин.

Признаки неправильного бега:

  • топот и шлепанье ног 

  • неестественные движения рук поперек туловища 

  • частое, тяжелое и неравномерное дыхание 

  • стиснутые зубы и гримаса на лице 

  • туловище наклонено вперед или назад либо раскачивается из стороны в сторону 

  • подпрыгивание во время бега

Как одеться?

Для комфортного бега по пересеченной местности нужны специальные кроссовки. Если вы побежите в кедах, ботинках или любой другой, пусть даже спортивной, обуви, вашим ногам придется нелегко. Подошва беговых кроссовок устроена так, чтобы ступни могли совершать плавные, техничные отталкивания от поверхности на протяжении длительного времени.


К одежде требований меньше, но она должна быть комфортной, удобной, не сковывающей движений и изготовленной из дышащих материалов. Даже если перед вами стоит цель избавиться от лишних килограммов, это не повод обматывать себя полиэтиленовой пленкой и бежать, задыхаясь, из последних сил.


Константин Кубарев, адвокат

Журнал "Российские аптеки" №4, 2017

Вам могут понравиться другие статьи:

И в службу, и в дружбу
Анатомия успеха
И в службу, и в дружбу

Большую часть нашей жизни мы проводим на работе, и львиная доля ежедневного общения приходится на коллег. И хорошо бы, чтобы оно приносило радость.

Подробнее
Возражение как этап продажи
Анатомия успеха
Возражение как этап продажи

Фармспециалистам приходится сталкиваться с сомнениями клиента регулярно, изо дня в день. Но не стоит их рассматривать как отказ от покупки. Напротив, вопросы покупателя, пусть и выражающие недовери...

Подробнее
Не выходя из дома
Анатомия успеха
Не выходя из дома

Лето не за горами, уже давно пора восстанавливать форму, но из-за весенней хандры активные тренировки в зале или на улице постоянно откладываются? Мы предлагаем компромиссное решение – домашняя гим...

Подробнее
Паника в атаке
Анатомия успеха
Паника в атаке

На ровном месте вдруг накрывает волной страха, сердце начинает бешено биться, не хватает воздуха, пробивает потом, голова кружится… При этом реальных причин бояться нет. Что случилось?
Подробнее

Какие ваши доказательства?
Анатомия успеха
Какие ваши доказательства?

Считается, что спорить с руководством – последнее дело. Но отстаивать свою точку зрения и приходить к компромиссу все-таки необходимо, особенно если речь идет о важных проблемах, касающихся всего к...

Подробнее
Лицензионная проверка: пройдено!
Анатомия успеха
Лицензионная проверка: пройдено!

Каждый, кто хоть раз готовил аптеку к открытию, знает, насколько это трудоемко и волнительно, даже если участвовать в качестве рядового фармспециалиста. А уж куда сложнее выступать в роли собственн...

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.