Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Зимние тренировки: подсказки для начинающих

Cветлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Наш эксперт: Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории


Физическая активность на свежем воздухе закаляет организм и повышает иммунитет, что особенно актуально в сезон простуд. Кроме того, она помогает наладить обменные процессы и быстрее избавиться от лишних калорий, ведь на морозе для поддержания температуры тела тратится дополнительная энергия! 


Какой именно вид спорта выбрать, зависит не только от уровня физической подготовленности, но и от вашего темперамента.


Коньки 

Подходят большинству людей, но нужно учитывать, что это достаточно травмоопасный вид спорта. Во время катания на коньках особенно эффективно прорабатываются внутренняя и внешняя поверхности бедер, а также ягодицы.


Наклоняйтесь слегка вперед, иначе, потеряв равновесие, вы можете упасть на спину, а это чревато серьезными травмами!Наклоняйтесь слегка вперед, иначе, потеряв равновесие, вы можете упасть на спину, а это чревато серьезными травмами!

Не смотрите вниз, старайтесь всегда держать голову прямо, чтобы видеть, куда вы движетесь, и избежать столкновений.Не смотрите вниз, старайтесь всегда держать голову прямо, чтобы видеть, куда вы движетесь, и избежать столкновений.

Отталкивайтесь внутренним ребром лезвия конька, а не внешним краем или зубцом, поочередно переносите вес с одной ноги на другую, выпрямляя и сгибая колени.Отталкивайтесь внутренним ребром лезвия конька, а не внешним краем или зубцом, поочередно переносите вес с одной ноги на другую, выпрямляя и сгибая колени.

Не бойтесь упасть! Смиритесь с тем, что падения неизбежны и не позволяйте им лишить вас уверенности в себе и прекратить тренировки.Не бойтесь упасть! Смиритесь с тем, что падения неизбежны и не позволяйте им лишить вас уверенности в себе и прекратить тренировки.

Одно из важнейших требований – хорошо разогреваться и не давать себе остыть в течение всей тренировки

Одно из важнейших требований – хорошо разогреваться и не давать себе остыть в течение всей тренировки

Беговые лыжи

Подходят всем от мала до велика. Ритмичная нагрузка, прекрасная тренировка на общую выносливость. Работают мышцы рук, спины, пресса, бедра и ягодицы.


Научитесь соблюдать ритм: толчок лыжами – скольжение – толчок палками. Тогда ваше катание классическим ходом будет и эффективным, и приятным.Научитесь соблюдать ритм: толчок лыжами – скольжение – толчок палками. Тогда ваше катание классическим ходом будет и эффективным, и приятным. Главное – стараться делать шаги как можно более протяженными по скольжению. Правая и левая руки должны обязательно чередоваться.

Падать на лыжах нужно всегда на бок, чтобы не травмировать ноги.Падать на лыжах нужно всегда на бок, чтобы не травмировать ноги.

Коньковый ход – не для новичков. Чтобы использовать этот более зрелищный и скоростной, но и более энергозатратный способ передвижения на лыжах, нужно сначала хорошо освоить попеременный и классический ход.Коньковый ход – не для новичков. Чтобы использовать этот более зрелищный и скоростной, но и более энергозатратный способ передвижения на лыжах, нужно сначала хорошо освоить попеременный и классический ход.

Бег

Опытные спортсмены совершают свои пробежки и при минус 25, но обычным людям следовать их примеру не рекомендуется. Уже при минус 15 градусах и ниже дыхательные пути подвержены риску переохлаждения. Особенно следует быть внимательными тем, у кого есть затруднения с дыханием, (например, сломана или искривлена носовая перегородка), а также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Перерыв между тренировками на улице не должен превышать 4 дней, иначе снизится резистентность организма к холоду. Эффект закаливания проявляется только при регулярном и плавном воздействии низких температур.


Подберите удобную обувь с протектором, обеспечивающую прочное сцепление с поверхностью, и предназначенную как раз для беговых тренировок в зимнее время года.Подберите удобную обувь с протектором, обеспечивающую прочное сцепление с поверхностью, и предназначенную как раз для беговых тренировок в зимнее время года.

Одежда должна быть теплой и удобной – это непременное условие для начала зимних забегов. Пульсометр и фонарик для бега в темноте – дополнительные аксессуары, которые повысят эффективность и безопасность тренировок.Одежда должна быть теплой и удобной – это непременное условие для начала зимних забегов. Пульсометр и фонарик для бега в темноте – дополнительные аксессуары, которые повысят эффективность и безопасность тренировок.

Горные лыжи и сноуборд

Для любителей скорости, экстрима и горных пейзажей. Оба вида спорта опасны, динамичны и энергозатратны. Расход калорий обусловлен прохождением трассы на высокой скорости, необходимостью удерживать равновесие, совершать различные маневры, резко тормозить.


Сначала без поворотов. Если вам за 35 и вы новичок, выбирайте трассу без изгибов на относительно плоском, ухоженном склоне, а затем переходите к более крутому спуску и начинайте делать легкие, простые повороты.Сначала без поворотов. Если вам за 35 и вы новичок, выбирайте трассу без изгибов на относительно плоском, ухоженном склоне, а затем переходите к более крутому спуску и начинайте делать легкие, простые повороты. Определите ритм, в котором сможете делать большие дуги, контролировать свою скорость и управлять лыжами/сноубордом, чтобы избежать частых падений.


Держите ноги согнутыми. Насколько сильно – зависит от ландшафта склона.Держите ноги согнутыми. Насколько сильно – зависит от ландшафта склона. Например, на ухоженном спуске необходимо лишь небольшое сгибание, а при более серьезной неровности рельефа нужно приседать сильнее, чтобы обеспечить хороший контакт между лыжами/сноубордом и снегом.


Следите за давлением на канты лыж/сноуборда, оно помогает создать необходимое вращение в повороте.Следите за давлением на канты лыж/сноуборда, оно помогает создать необходимое вращение в повороте.

Скандинавская ходьба

Подходит для всех и каждого – ни возраст, ни спортивная подготовка не имеют ровно никакого значения для того, чтобы начать прогулки с палками, но зимний вариант имеет нюансы.


Контролируйте дыхание, оно не должно сбиваться, и при минусовой температуре вдыхать важно только через нос.Контролируйте дыхание, оно не должно сбиваться, и при минусовой температуре вдыхать важно только через нос.


Обувь должна иметь противоскользящую подошву, но обязательно – гибкую, чтобы работали мышцы стоп.Обувь должна иметь противоскользящую подошву, но обязательно – гибкую, чтобы работали мышцы стоп.

Следите за температурой воздуха: если столбик термометра опустился ниже минус 15, лучше отменить тренировку.Следите за температурой воздуха: если столбик термометра опустился ниже минус 15, лучше отменить тренировку.

Уличный зимний кроссфит – 
Одна из последних модных новинок в фитнесе. Выполняя на холоде такие силовые упражнения, как выпады, присед, подъемы ног в висе, отжимания от скамьи, вы израсходуете до 400 ккал за час.

Одежда должна быть теплой и не сковывающей движений. Такой, чтобы вы не перенагревались и не вспотели, иначе есть риск простудиться. Идеально - три слоя: термобелье, флис и мембранная куртка.

Перед занятием необходимо очень хорошо разогреться, чтобы не травмировать мышцы и суставы; подойдет пробежка или «берпи».Перед занятием необходимо очень хорошо разогреться, чтобы не травмировать мышцы и суставы; подойдет пробежка или «берпи».

Промежутки отдыха должны быть короткими: восстановили дыхание – и приступаем к следующему упражнению.Промежутки отдыха должны быть короткими: восстановили дыхание – и приступаем к следующему упражнению. В таком режиме сердце работает на 60–65% от максимума, что позволяет запустить мощный процесс жиросжигания.

Все перечисленные нами зимние виды спорта объединяет колоссальная польза для организма. И речь не только о поддержании физической формы. Морозный, освежающий воздух и прекрасные зимние пейзажи помогут встряхнуться, дадут мощный заряд бодрости и надежно защитят от встречи с «зимней депрессией».
Журнал "Российские аптеки" №12, 2018

Вам могут понравиться другие статьи:

Что мы делаем не так?
Анатомия успеха
Что мы делаем не так?

Удобный торговый зал, широкий ассортимент, знакомство с техниками продаж порой не гарантируют удовлетворенности посетителя и его лояльности к аптеке. Сегодня мы предлаг...

Подробнее
Тренируемся дома
Анатомия успеха
Тренируемся дома

Карантинные ограничения не способствуют физической активности. Работники аптек по-прежнему выходят на работу, но в целом двигаемся мы значительно меньше. Как не набрать лишний вес в такой ситуации?...

Подробнее
Ищем общий язык с коллегами
Анатомия успеха
Ищем общий язык с коллегами

Мы отличаемся друг от друга по возрасту, внешнему виду, стилю одежды, увлечениям, способностям, темпераменту. Влияют ли эти различия на обстановку в рабочем коллективе?

Подробнее
Тренируемся дома
Анатомия успеха
Тренируемся дома

Рекомендации эпидемиологов не выходить из дома без крайней необходимости грозят пожилым людям вынужденной гиподинамией. Чем можно заменить оздоровительные прогулки на свежем воздухе?

Подробнее
О чем думает начальство?
Анатомия успеха
О чем думает начальство?

Руководитель есть у каждого. И от взаимодействия с ним зависит не только атмосфера на рабочем месте, профессиональный и карьерный рост, но и баланс работа/личная жизнь, настроение и самооценка...

Подробнее
Открываем спортивный сезон
Анатомия успеха
Открываем спортивный сезон

Решили начать тренировки на улице? Лето – самое подходящее время. Что выберете: бег, велосипед, скандинавскую ходьбу, ролики, турник или уличные функциональные тренировки? 

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.