Top.Mail.Ru
Зимние тренировки: подсказки для начинающих
Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов       ok_icons_.jpg     tg_icons_.jpg    dy_icons_.jpg    vk_icons_.jpg

Зимние тренировки: подсказки для начинающих

Cветлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Наш эксперт: Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории


Физическая активность на свежем воздухе закаляет организм и повышает иммунитет, что особенно актуально в сезон простуд. Кроме того, она помогает наладить обменные процессы и быстрее избавиться от лишних калорий, ведь на морозе для поддержания температуры тела тратится дополнительная энергия! 


Какой именно вид спорта выбрать, зависит не только от уровня физической подготовленности, но и от вашего темперамента.


Коньки 

Подходят большинству людей, но нужно учитывать, что это достаточно травмоопасный вид спорта. Во время катания на коньках особенно эффективно прорабатываются внутренняя и внешняя поверхности бедер, а также ягодицы.


Наклоняйтесь слегка вперед, иначе, потеряв равновесие, вы можете упасть на спину, а это чревато серьезными травмами!Наклоняйтесь слегка вперед, иначе, потеряв равновесие, вы можете упасть на спину, а это чревато серьезными травмами!

Не смотрите вниз, старайтесь всегда держать голову прямо, чтобы видеть, куда вы движетесь, и избежать столкновений.Не смотрите вниз, старайтесь всегда держать голову прямо, чтобы видеть, куда вы движетесь, и избежать столкновений.

Отталкивайтесь внутренним ребром лезвия конька, а не внешним краем или зубцом, поочередно переносите вес с одной ноги на другую, выпрямляя и сгибая колени.Отталкивайтесь внутренним ребром лезвия конька, а не внешним краем или зубцом, поочередно переносите вес с одной ноги на другую, выпрямляя и сгибая колени.

Не бойтесь упасть! Смиритесь с тем, что падения неизбежны и не позволяйте им лишить вас уверенности в себе и прекратить тренировки.Не бойтесь упасть! Смиритесь с тем, что падения неизбежны и не позволяйте им лишить вас уверенности в себе и прекратить тренировки.

Одно из важнейших требований – хорошо разогреваться и не давать себе остыть в течение всей тренировки

Одно из важнейших требований – хорошо разогреваться и не давать себе остыть в течение всей тренировки

Беговые лыжи

Подходят всем от мала до велика. Ритмичная нагрузка, прекрасная тренировка на общую выносливость. Работают мышцы рук, спины, пресса, бедра и ягодицы.


Научитесь соблюдать ритм: толчок лыжами – скольжение – толчок палками. Тогда ваше катание классическим ходом будет и эффективным, и приятным.Научитесь соблюдать ритм: толчок лыжами – скольжение – толчок палками. Тогда ваше катание классическим ходом будет и эффективным, и приятным. Главное – стараться делать шаги как можно более протяженными по скольжению. Правая и левая руки должны обязательно чередоваться.

Падать на лыжах нужно всегда на бок, чтобы не травмировать ноги.Падать на лыжах нужно всегда на бок, чтобы не травмировать ноги.

Коньковый ход – не для новичков. Чтобы использовать этот более зрелищный и скоростной, но и более энергозатратный способ передвижения на лыжах, нужно сначала хорошо освоить попеременный и классический ход.Коньковый ход – не для новичков. Чтобы использовать этот более зрелищный и скоростной, но и более энергозатратный способ передвижения на лыжах, нужно сначала хорошо освоить попеременный и классический ход.

Бег

Опытные спортсмены совершают свои пробежки и при минус 25, но обычным людям следовать их примеру не рекомендуется. Уже при минус 15 градусах и ниже дыхательные пути подвержены риску переохлаждения. Особенно следует быть внимательными тем, у кого есть затруднения с дыханием, (например, сломана или искривлена носовая перегородка), а также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Перерыв между тренировками на улице не должен превышать 4 дней, иначе снизится резистентность организма к холоду. Эффект закаливания проявляется только при регулярном и плавном воздействии низких температур.


Подберите удобную обувь с протектором, обеспечивающую прочное сцепление с поверхностью, и предназначенную как раз для беговых тренировок в зимнее время года.Подберите удобную обувь с протектором, обеспечивающую прочное сцепление с поверхностью, и предназначенную как раз для беговых тренировок в зимнее время года.

Одежда должна быть теплой и удобной – это непременное условие для начала зимних забегов. Пульсометр и фонарик для бега в темноте – дополнительные аксессуары, которые повысят эффективность и безопасность тренировок.Одежда должна быть теплой и удобной – это непременное условие для начала зимних забегов. Пульсометр и фонарик для бега в темноте – дополнительные аксессуары, которые повысят эффективность и безопасность тренировок.

Горные лыжи и сноуборд

Для любителей скорости, экстрима и горных пейзажей. Оба вида спорта опасны, динамичны и энергозатратны. Расход калорий обусловлен прохождением трассы на высокой скорости, необходимостью удерживать равновесие, совершать различные маневры, резко тормозить.


Сначала без поворотов. Если вам за 35 и вы новичок, выбирайте трассу без изгибов на относительно плоском, ухоженном склоне, а затем переходите к более крутому спуску и начинайте делать легкие, простые повороты.Сначала без поворотов. Если вам за 35 и вы новичок, выбирайте трассу без изгибов на относительно плоском, ухоженном склоне, а затем переходите к более крутому спуску и начинайте делать легкие, простые повороты. Определите ритм, в котором сможете делать большие дуги, контролировать свою скорость и управлять лыжами/сноубордом, чтобы избежать частых падений.


Держите ноги согнутыми. Насколько сильно – зависит от ландшафта склона.Держите ноги согнутыми. Насколько сильно – зависит от ландшафта склона. Например, на ухоженном спуске необходимо лишь небольшое сгибание, а при более серьезной неровности рельефа нужно приседать сильнее, чтобы обеспечить хороший контакт между лыжами/сноубордом и снегом.


Следите за давлением на канты лыж/сноуборда, оно помогает создать необходимое вращение в повороте.Следите за давлением на канты лыж/сноуборда, оно помогает создать необходимое вращение в повороте.

Скандинавская ходьба

Подходит для всех и каждого – ни возраст, ни спортивная подготовка не имеют ровно никакого значения для того, чтобы начать прогулки с палками, но зимний вариант имеет нюансы.


Контролируйте дыхание, оно не должно сбиваться, и при минусовой температуре вдыхать важно только через нос.Контролируйте дыхание, оно не должно сбиваться, и при минусовой температуре вдыхать важно только через нос.


Обувь должна иметь противоскользящую подошву, но обязательно – гибкую, чтобы работали мышцы стоп.Обувь должна иметь противоскользящую подошву, но обязательно – гибкую, чтобы работали мышцы стоп.

Следите за температурой воздуха: если столбик термометра опустился ниже минус 15, лучше отменить тренировку.Следите за температурой воздуха: если столбик термометра опустился ниже минус 15, лучше отменить тренировку.

Уличный зимний кроссфит – 
Одна из последних модных новинок в фитнесе. Выполняя на холоде такие силовые упражнения, как выпады, присед, подъемы ног в висе, отжимания от скамьи, вы израсходуете до 400 ккал за час.

Одежда должна быть теплой и не сковывающей движений. Такой, чтобы вы не перенагревались и не вспотели, иначе есть риск простудиться. Идеально - три слоя: термобелье, флис и мембранная куртка.

Перед занятием необходимо очень хорошо разогреться, чтобы не травмировать мышцы и суставы; подойдет пробежка или «берпи».Перед занятием необходимо очень хорошо разогреться, чтобы не травмировать мышцы и суставы; подойдет пробежка или «берпи».

Промежутки отдыха должны быть короткими: восстановили дыхание – и приступаем к следующему упражнению.Промежутки отдыха должны быть короткими: восстановили дыхание – и приступаем к следующему упражнению. В таком режиме сердце работает на 60–65% от максимума, что позволяет запустить мощный процесс жиросжигания.

Все перечисленные нами зимние виды спорта объединяет колоссальная польза для организма. И речь не только о поддержании физической формы. Морозный, освежающий воздух и прекрасные зимние пейзажи помогут встряхнуться, дадут мощный заряд бодрости и надежно защитят от встречи с «зимней депрессией».
Журнал "Российские аптеки" №12, 2018

Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.