Самая известная и самая распространенная жидкость на нашей планете, без которой, как пелось в известной песенке, «ни туды и ни сюды». Зачем она нужна нашему организму – вроде бы ясно, а вот в каком объеме и в каком режиме – вопрос. Хотя наука в целом в нем разобралась.

Алексей Водовозов, научный редактор журнала, врач-терапевт, токсиколог, один из ведущих российских медицинских журналистов, лауреат профессиональных премий, автор книги «Лжедиагностика»

Универсальный растворитель

Сколько воды в теле человека? Немедленно хочется ответить: «70%», настолько эта цифра въелась в память. Однако нет. Накопившиеся к 80-м годам прошлого века данные сложно назвать однозначными¹. Во-первых, имеет значение пол: мужчины более «водянистые», чем женщины, – 58 ± 8% против 48 ± 6%. Во-вторых, важен возраст: если младенец состоит из воды на ¾, то глубокий старик – хорошо если на 50% (рис. 1).

Рис. 1. Примерное содержание воды в организме

Вода обеспечивает протекание абсолютно всех жизненно важных процессов в клетках, поэтому ее дефицит моментально сказывается на органах и системах². Нет такой, которая не среагировала бы на обезвоживание (рис. 2).

Сколько воды мы можем потерять без особых последствий? Крайне немного. Потеря всего 4% объема уже считается обезвоживанием, а при потере 15% уже может наступить летальный исход³. 

Пожилым людям, возможно, придется сознательно следить за потреблением воды, поскольку с возрастом механизмы жажды могут начать давать сбои – люди 65+ подвергаются более высокому риску обезвоживания

Так что без воды не может быть жизни ни на планете в целом, ни в отдельно взятом организме.

Как же распределяется вода в человеческом теле? Неравномерно. Подавляющая ее часть не циркулирует, а спрятана за липидными мембранами⁴:

• внутриклеточная жидкость (⅔ воды организма) содержится внутри клеток

• внеклеточная жидкость (⅓ воды организма) распределена вне клеток

• плазма (⅕ внеклеточной жидкости)

• интерстициальная жидкость (⅘ внеклеточной жидкости)

• трансклеточная жидкость (также известная как «третье пространство», обычно игнорируемое при расчетах) содержится внутри органов, например, желудочно-кишечная, спинномозговая, брюшная и глазная жидкости.

Рис. 2. Содержание воды в разных органах человека и их реакция на обезвоживание

Один из основных принципов внутриорганизменной гидродинамики: «Куда натрий – туда вода». Действительно, равновесие обеспечивается двумя основными положительно заряженными ионами – калием внутри клеток и натрием во внеклеточном пространстве. Вокруг иона натрия могут собраться до 6 молекул воды, и в таком виде они путешествуют по организму. Если в клетку входит натрий, за ним проходит и H₂O⁵. Этот факт чрезвычайно важен для понимания того, что может случиться при неадекватной гидратации.

Водное неравновесие

Разве возможно пить как-то не так? Вполне. 

Правда, пока разобрались, пострадало некоторое число спорт­сменов, прежде всего среди марафонцев. Долгое время считалось, что при длительном беге человек перегревается, в основном за счет интенсивной работы мышц и печени, поэтому необходимо охлаждение на дистанции, прежде всего за счет прохладной воды, которую на многочисленных пунктах предлагали бегунам⁶. 

К 80-м годам накопилось немало информации, которая говорила о некорректности подобного подхода. Множество спортсменов сходили с дистанции, некоторых после финиша приходилось госпитализировать с мощнейшими электролитными нарушениями, сопровождавшимися резким снижением концентрации натрия в плазме крови (115 ммоль/л при норме 136–145)⁷.

С современной точки зрения ситуация выглядит следующим образом. Во время интенсивной физической нагрузки с потом выходит не только вода, но и электролиты. В первую очередь – межклеточный натрий. Если извне поступает только вода, постепенно концентрация натрия снижается, достигая критических значений. Мы как бы разводим и разводим раствор соли. В результате клетки разбухают и лопаются (рис. 3). В первую очередь – эритроциты. Кроме того, начинает «сбоить» все клеточное электричество, невозможно нормальное возникновение и проведение электрических импульсов⁸.

Следствий из этих знаний несколько^9,10:

• во время интенсивной физической нагрузки необходимо пить изотоники, а не чистую воду, в роли подходящего напитка может выступать и минералка

• при высокой температуре, когда человек интенсивно потеет, также необходимо восполнять потерю и воды, и электролитов

• при кишечной инфекции с интенсивной диареей необходимо тщательно следить за гидратацией, для коррекции которой лучше всего подходят специальные регидратирующие составы, в том числе готовые аптечные

• на жаре каждые 15 минут необходимо делать по несколько глотков минеральной воды или изотоника, обильное потоотделение с временной утратой острого чувства жажды может быстро довести до обезвоживания.

Рис. 3. Гипо-, изо- и гипертоническое состояние клетки

Сколько наливать в стаканах?

Один из главных вопросов: нужно ли обычному человеку заставлять себя пить 2 или 2,5 литра воды, как это настоятельно рекомендуют в социальных сетях? Коротко – нет. Знаменитые 8 стаканов – родом из 1796 года¹¹, именно тогда выдающийся прусский медик Кристоф Вильгельм Гуфеланд выпустил книгу «Макробиотика, или Искусство продления жизни». В ней он собрал ничем не подтвержденные байки о долгожителях (150–180 лет), а также факторы, которые на них влияли. 

С современной точки зрения пить необходимо по жажде, в разных ситуациях это может быть и 5, и даже 12 литров воды в сутки. 

Кофеин не обезвоживает: в исследованиях показано, что у тех, кто пил только воду или только кофе в течение суток, нет отличий в показателях гидратации крови и мочи

Отказ от питья воды в течение 36 часов оказывает заметное и негативное влияние на утомляемость, внимание и концентрацию, скорость реакции и кратковременную память

Питьевая вода может вызвать небольшое и временное ускорение обмена веществ, а употребление ее примерно за полчаса до каждого приема пищи поможет потреблять меньше калорий

Важно, что учитывается и вся жидкость из еды, даже из хлеба и печенья, так что насильно вливать в себя воду не требуется. 

Мало того, это опасно, описано водное отравление – воссоздание условий, в которые попадают марафонцы за счет накачивания себя избытком жидкости.

Примерным ориентиром адекватности гидратации может служить дневная моча. Ее нормальный цвет – соломенно-желтый. Потемнение означает недостаток воды в рационе, если моча напоминает воду – избыток¹².

1. Watson P.E., Watson I.D., Batt R.D. Total body water volumes for adult males and females estimated from simple anthropometric measurements // Am J Clin Nutr. 1980 Jan;33(1):27–39. 2. Wang J., Pierson R.N. Jr. Disparate hydration of adipose and lean tissue require a new model for body water distribution in man // J Nutr. 1976 Dec;106(12):1687–1693. 3. Byock I. Patient refusal of nutrition and hydration: walking the ever-finer line // Am J Hosp Palliat Care. 1995 Mar-Apr;12(2):8, 9–13. 4. HansenJ.T.,KoeppenВ.М. Netter’s Atlas of Human Physiology. Teterboro, N.J: Icon Learning Systems. 2002. 5. Wang P., Shi R., Su Y., Tang L., Huang X., Zhao J. Hydrated Sodium Ion Clusters [Na+(H2O)n (n = 1-6)]: An ab initio Study on Structures and Non-covalent Interaction // Front Chem. 2019 Sep 12;7:624. 6. Wyndham C.H., Strydom N.B. The danger of an inadequate water intake during marathon running // S Afr Med J. 1969 Jul 19;43(29):893–896. 7. Noakes T.D., Speedy D.B. Case proven: exercise associated hyponatraemia is due to overdrinking. So why did it take 20 years before the original evidence was accepted? // Br J Sports Med. 2006 Jul;40(7):567–572. 8. Lee J.J., Kilonzo K., Nistico A., Yeates K. Management of hyponatremia // CMAJ. 2014 May 13;186(8):E281–286. 9. Mange K., Matsuura D., Cizman B., Soto H., Ziyadeh F.N., Goldfarb S., Neilson E.G. Language guiding therapy: the case of dehydration versus volume depletion // Ann Intern Med. 1997 Nov 1;127(9):848–853. 10. Adams J.D., Sekiguchi Y., Suh H.G., Seal A.D., Sprong C.A., Kirkland T.W., Kavouras S.A. Dehydration Impairs Cycling Performance, Independently of Thirst: A Blinded Study // Med Sci Sports Exerc. 2018 Aug;50(8):1697–1703. 11. Valtin H. “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 x 8”? // Am J PhysiolRegulIntegr Comp Physiol. 2002 Nov;283(5):R993–1004. 12. Are You Hydrated? Take the Urine Color Test. URL: https://gacc.nifc.gov/nwcc/content/pdfs/safety/DOD_Urine%20Color%20Test_Poster.pdf (дата обращения – 18.06.2024).

Журнал "Российские аптеки" № 6, 2024 г.