Фото: Shutterstock AI/FOTODOM/Shutterstock

СМИ и соцсети полны советов, «как сохранить твердую память». В реальности все скучнее и прозаичнее, но намного эффективнее.

Алексей Водовозов,
научный редактор журнала, врач-терапевт, токсиколог, один из ведущих российских медицинских журналистов, лауреат профессиональных премий, автор книги «Лжедиагностика»

Что не работает?

Первый популярный миф – «омега-3 в капсулах защитит мозг». Наблюдательные исследования действительно часто находят связь между рационом с рыбой и более низким риском когнитивного снижения, но это не то же самое, что эффект капсулы. В Кохрейновском обзоре 2018 года по омега-3 для профилактики деменции у пожилых людей не было показано убедительной пользы для когнитивных функций у интеллектуально сохранных участников¹. Авторы отдельно подчеркнули, что рыба как часть нормального питания – одно, а добавка как лекарство от деменции – совершенно другое.

У людей с самым высоким потреблением кофе риск деменции был на 18% ниже, чем у людей с самым низким

Фото: Meilan Photography/FOTODOM/Shutterstock

Второй миф – «витамины для мозга нужны всем после 50». При реальном дефиците B₁₂, фолатов (В₉) или витамина D его нужно выявлять и корректировать², но профилактический прием «на всякий случай» не равен профилактике деменции. Для большинства добавок главный эффект – не защита нейронов, а ощущение, что человек что-то делает. Это опасно, когда добавки заменяют реальное лечение артериальной гипертензии, сахарного диабета, нарушений слуха, депрессии или бессонницы.

Третий миф – «достаточно решать судоку или кроссворды». Когнитивные занятия полезны, но не как магический фитнес для извилин. Если человек каждый день решает один и тот же тип задач, он начинает лучше справляться именно с этими заданиями, не с другими. Важно разнообразие, где есть и новизна, и внимание, и память, и координация, и социальный контакт³. Речь о настольных играх, картах, шахматах, музыке, танцах, чтении и общении.

ВОЗ подчеркивает: физическая активность, отказ от табака, контроль гипертонии, диабета, веса и депрессии имеют смысл как часть общей стратегии, а вот витамины B и E, полиненасыщенные жирные кислоты и комплексные добавки не рекомендуются как профилактика деменции у людей без реальных дефицитов и специальных показаний⁵

Четвертый миф – «ноотропы и сосудистые препараты прочистят голову». Для деменции это особенно коварная формула: она звучит по-медицински многообещающе, но часто уводит от реально модифицируемых факторов риска⁴. Мозгу действительно важны здоровые сосуды, но сосудистая профилактика – это не капельницы и не курсы «для микроциркуляции», а нормальное давление, липиды, глюкоза, движение, лечение апноэ сна, отказ от курения и меньшее число травм головы.

Что работает?

Первый и самый мощный способ профилактики – беречь мозг через тело. Физическая активность связана с меньшим риском когнитивного снижения и входит в рекомендации ВОЗ⁵: это не обязательно спортзал, а регулярная ходьба, велосипед, плавание, танцы, силовые упражнения, работа по дому и любые устойчивые привычки, которые уменьшают «сидячее» время.

Рекомендуемый минимум: 150 минут средней по интенсивности нагрузки в неделю или 75 минут высокой. Как отличить одно от другого? Есть шуточное, но вполне легитимное правило:

• нагрузка низкой интенсивности, если во время нее можно петь и говорить


• нагрузка средней интенсивности, если петь уже нельзя, но говорить еще можно, хотя и с трудом


• нагрузка высокой интенсивности, если ни петь, ни говорить физически просто не получается.

Что интересно, тактика «воинов выходного дня» также считается оправданной, то есть недельную нагрузку не обязательно делить на 7 дней, главное, чтобы она присутствовала в необходимом объеме. Чем регулярнее – тем лучше.

MIND-диета – гибрид средиземноморской и DASH-диеты с акцентом на зелень, овощи, ягоды, орехи, бобовые, цельные злаки, рыбу и птицу – связана с более медленным когнитивным снижением

Фото: Nina Firsova/FOTODOM/Shutterstock

Второй большой блок – сосудистые и метаболические факторы. В обновленном отчете комиссии Lancet 2024 года выделены 14 модифицируемых факторов риска деменции, включая низкий уровень образования, потерю слуха, артериальную гипертензию, курение, ожирение, депрессию, гиподинамию, диабет, чрезмерное потребление алкоголя, черепно-мозговые травмы, загрязнение воздуха, социальную изоляцию, высокий «плохой» холестерин (ЛПНП) и нелеченую потерю зрения⁶. Авторы считают, что эти факторы связаны примерно с 45% случаев деменции в популяции.

Лучшая лекарственная профилактика деменции – назначенные врачом препараты против высокорисковых хронических заболеваний: статины, антигипертензивные, сахароснижающие, кроворазжижающие и т. п.

Третий недооцененный пункт – слух. Потеря слуха не просто мешает общению: она усиливает изоляцию, повышает когнитивную нагрузку и может ускорять снижение функций. В рандомизированном исследовании ACHIEVE⁷ слуховое вмешательство не дало одинакового эффекта у всех, но у пожилых людей с повышенным риском когнитивного снижения замедляло ухудшение памяти и мышления за 3 года. Это не значит, что слуховой аппарат «лечит деменцию», но очевидно: проверка слуха – не косметика, а часть заботы о мозге.

Четвертый пункт – социальная и эмоциональная активность. Партнерские игры, танцы, хоровое пение, кружки, волонтерство, совместные прогулки работают не потому, что «заряжают нейроны», а потому что одновременно дают движение, эмоции и контакт с другими людьми, влияют на внимание, память, речь. Настольные игры в исследованиях ассоциировались с меньшим риском деменции, музыкальные занятия – с лучшими когнитивными показателями и, по метаанализу, с более низким риском деменции у пожилых людей⁸.

Танцы – идеальная нейропротективная активность: в них одновременно есть аэробная нагрузка, координация движений, память на последовательности, музыка и партнерское взаимодействие

Фото: Evgeny Atamanenko/FOTODOM/Shutterstock

Пятый фактор – музыка. Сейчас она все чаще рассматривается не как «таблетка от деменции», а как один из способов поддерживать когнитивный резерв: музыка одновременно нагружает слуховое восприятие, память, внимание, эмоции, моторное планирование, речь, повышает социальное взаимодействие – особенно если человек не просто слушает фон, а поет, играет, танцует, разучивает новое.

В когортном исследовании ASPREE/ALSOP 2025 года у 10 893 австралийцев старше 70 лет регулярное прослушивание музыки было связано с меньшим риском деменции на 39% и когнитивного нарушения без деменции – на 17%; частая игра на инструменте – с меньшим риском деменции на 35%, а сочетание слушания и игры – с меньшим риском деменции на 33% и когнитивных нарушений без деменции на 22%⁹. Важно: это наблюдательные данные, они не доказывают причинность. Возможно, часть эффекта объясняется тем, что более здоровые и социально активные люди чаще остаются вовлеченными в музыку. Но связь выглядит достаточно сильной, чтобы относиться к музыке как к доступному элементу «гигиены мозга», а не как к просто развлечению.

И наконец, важна честность формулировки. Нельзя обещать человеку: «Делайте вот так – и деменции не будет». Можно сказать иначе: «Есть факторы, которые статистически повышают или снижают риск. Чем раньше и регулярнее мы на них влияем, тем больше шансов замедлить или отсрочить когнитивное снижение».

Журнал "Российские аптеки" №6, 2026

1. Rutjes A.W. et al. Vitamin and mineral supplementation for maintaining cognitive function in cognitively healthy people in mid and late life // Cochrane Database Syst Rev. 2018 Dec 17; 12 (12): CD011906. 2. Wang Z. et al. B vitamins and prevention of cognitive decline and incident dementia: a systematic review and meta-analysis // Nutr Rev. 2022 Mar 10; 80 (4): 931–949. 3. Jia J. et al. Association between healthy lifestyle and memory decline in older adults: 10-year, population based, prospective cohort study // BMJ. 2023 Jan 25; 380: e072691. 4. Jessen F. Medikamentöse Prävention von kognitiver Verschlechterung und Demenz // Bundesgesundheitsblatt Gesundheitsforschung Gesundheitsschutz. 2020 May; 63 (5): 506–511. German. 5. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, 2019. ISBN: 978 92 4 155054 3. 78 p. 6. Livingston G. et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission // Lancet. 2024 Aug 10; 404 (10452): 572–628. 7. Lin F.R. et al. Hearing intervention versus health education control to reduce cognitive decline in older adults with hearing loss in the USA (ACHIEVE): a multicentre, randomised controlled trial // Lancet. 2023 Sep 2; 402 (10404): 786–797. 8. Dartigues J.F. et al. Playing board games, cognitive decline and dementia: a French population-based cohort study // BMJ Open. 2013 Aug 29; 3 (8): e002998. 9. Jaffa E et al. What Is the Association Between Music-Related Leisure Activities and Dementia Risk? A Cohort Study // Int J Geriatr Psychiatry. 2025 Oct; 40 (10): e70163.