«Ешьте больше клетчатки», – звучит чуть ли не из каждого репродуктора. А что это? Зачем? Где взять? Сколько есть в сутки? Вопросов много, а тут еще и производители биодобавок подсуетились и даже из подорожника что-то насобирали полезное. Как сориентироваться в море разноречивой информации?»

Алексей Водовозов, научный редактор журнала, врач-терапевт, токсиколог, один из ведущих российских медицинских журналистов, лауреат профессиональных премий, автор книги «Лжедиагностика»

Базовая химия

Растительная клетчатка, она же пищевые волокна, грубая, неперевариваемая часть овощей, фруктов, зерновых и бобовых. Выделяют два типа клетчатки в зависимости от растворимости, обе играют чрезвычайно важную роль для нашего организма.

• Нерастворимая клетчатка составляет основу пищевого комка, а затем и каловых масс, стимулирует механорецепторы кишечника, обеспечивая его перистальтику, то есть предотвращает запоры. Кроме того, ее умеют расщеплять некоторые виды наших симбионтов из толстой кишки. Полученные метаболиты может использовать не только микрофлора, но и организм в целом¹. 

• Растворимая клетчатка образует в пищеварительном тракте гелеобразное вещество. Помогает регулировать уровень некоторых важных веществ в крови, например глюкозы. Также может выступать в роли пребиотика, то есть пищи для полезных кишечных микробов¹.

Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах, так что для получения максимальной пользы необходимо разнообразить рацион, включив туда самые разнообразные пищевые источники² (рис. 1).

Рисунок 1. Виды растительной клетчатки

• Долю клетчатки в рационе лучше повышать постепенно, а не резко, позволяя кишечной микрофлоре естественным образом адаптироваться к изменениям

• При аллергии на все продукты, содержащие клетчатку, ее источниками могут быть и экстраординарные растения, например псиллиум – волокна, получаемые из оболочки семян подорожника

• Специально добавленная в продукты клетчатка обычно маркируется как «инулин» или «корень цикория», она может встречаться даже в молочной продукции

После открытия роли клетчатки для кишечной микрофлоры из оборота практически ушли соковыжималки, зато продажи блендеров кратно выросли – свежевыжатый сок пищевых волокон практически не содержит в отличие от смузи

Влияние на здоровье

Рацион с достаточным содержанием клетчатки полезен для разных органов и систем.

Нормализует работу кишечника. Пищевые волокна увеличивают массу и размер кала и смягчают его. Обильный стул легче выводится, что снижает вероятность запора. Если исходно выделения водянистые, клетчатка может помочь им затвердеть, впитав излишки воды³.

Помогает поддерживать здоровье кишечника. Снижается риск развития геморроя, образования дивертикулов в толстой кишке, а также колоректального рака⁴.

Снижает уровень холестерина в крови. Растворимая клетчатка, содержащаяся в фасоли, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, помогает снизить общий уровень холестерина в крови за счет снижения уровня ЛПНП («плохого» холестерина). Продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие пре­имущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и уменьшение выраженности сосудистого воспаления⁵.

Помогает контролировать уровень глюкозы в крови. При сахарном диабете клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахаров. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2-го типа⁶.

Помогает нормализовать массу тела. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытные, что позволяет меньше есть. Также их приходится дольше пережевывать, к тому же они достаточно «энергетически плотные» – в них содержится меньше калорий на тот же объем пищи⁷.

Помогает не сокращать продолжительность жизни. Увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака⁸.

Сохраняет здоровье зубов. Клетчатка – главная нагрузка на жевательную систему, без нее и зубы, и десны в большей степени подвержены рискам развития кариеса, гингивита и пародонтоза⁹.

Орехи и сухофрукты – отличный источник пищевых волокон, но при этом необходимо учитывать, что они отличаются одновременно и довольно высокой калорийностью

Дозы и порции

Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять 30–35 г клетчатки в сутки. Иногда встречается более конкретная разбивка по полу и возрасту^10,13:

Пол/Возраст	50 или моложе	51+
Мужчины	38 г	30 г
Женщины	25 г	21 г
Женщины (беременность и кормление)	28 г

Еще один ориентир – 14 г на каждые 1000 ккал рациона. Здесь уже включается индивидуальный подход, потому что потребность в клетчатке у ребенка, офисного работника или альпиниста будет существенно различаться.

Подавляющее большинство людей в мире клетчатку недоедает – около 90% женщин и около 97% мужчин¹¹. Впрочем, есть и верхняя граница, которую пересекать нежелательно, – 70 г в сутки. Достичь этой цифры сложно, но можно, особенно на веганской или цельнозерновой диете. 

Как проявляется перебор¹²:

• вздутие живота

• повышенное газообразование

• запоры

• обезвоживание

• нарушение всасывания ключевых нутриентов

• тошнота

• кишечная непроходимость.

Но как найти золотую середину? Ориентироваться на порции. И здесь для визуализации подойдет собственная рука (рис. 2). Опять же, индивидуализация подхода, антропометрические данные у разных людей разные, как и потребности в нутриентах. В целом рекомендации выглядят так^12,13:

• фрукты и овощи – 5 порций в сутки

• хлеб – 1–2 порции в сутки

• орехи и семена – 1 порция в сутки

• зерновые хлопья – 1 порция в сутки.

Рисунок 2

При этом вполне допустимы замены. Например, сегодня можно съесть 4 порции овощей, 2 порции орехов и 2 порции хлеба. Завтра – 3 порции овощей, 3 порции фруктов и 2 порции зерновых хлопьев. Послезавтра – 3 порции хлеба, 1 порцию семян, 1 порцию орехов, 3 порции фруктов. Все гибко и вариабельно, главное – придерживаться концепции разнообразия и получать клетчатку из разных источников.

Для домашней выпечки используйте муку высшего сорта и обойную муку в соотношении 1:1, а в кексах и тортах для замены можно использовать измельченные отруби или овсянку

1. McKee L.H., Latner T.A. Underutilized sources of dietary fiber: a review // Plant Foods Hum Nutr. 2000; 55 (4): 285–304. 2. Prosky L. When is dietary fiber considered a functional food? // Biofactors. 2000; 12 (1–4): 289–297. 3. Yusuf K., Saha S., Umar S. Health Benefits of Dietary Fiber for the Management of Inflammatory Bowel Disease // Biomedicines. 2022 May 26; 10 (6): 1242. 4. Ocvirk S., Wilson A.S., Appolonia C.N., Thomas T.K., O’Keefe S.J.D. Fiber, Fat, and Colorectal Cancer: New Insight into Modifiable Dietary Risk Factors // Curr Gastroenterol Rep. 2019 Dec 2; 21 (11): 62. 5. McRae M.P. Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses // J Chiropr Med. 2017 Dec; 16 (4): 289–299. 6. McRae M.P. Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses // J Chiropr Med. 2018 Mar; 17 (1): 44–53. 7. Miketinas D.C., Bray G.A., Beyl R.A., Ryan D.H., Sacks F.M., Champagne C.M. Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) // Study. J Nutr. 2019 Oct 1; 149 (10): 1742–1748. 8. Ramezani F., Pourghazi F., Eslami M., Gholami M., Mohammadian Khonsari N., Ejtahed H.S., Larijani B., Qorbani M. Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies // Clin Nutr. 2024 Jan; 43 (1): 65–83. 9. Borges-Yañez S.A., Maupomé G., Martinez-Gonzalez M., Cervantez-Turrubiante L., Gutiérrez-Robledo L.M. Dietary fiber intake and dental health status in urban-marginal, and rural communities in central Mexico // J Nutr Health Aging. 2004; 8 (5): 333–339. 10. Kristjansdottir A.G., Johannsson E., Thorsdottir I. Effects of a school-based intervention on adherence of 7-9-year-olds to food-based dietary guidelines and intake of nutrients // Public Health Nutr. 2010 Aug;13 (8): 1151–1161. 11. Dahl W.J., Stewart M.L. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber // J Acad Nutr Diet. 2015 Nov; 115 (11): 1861–1870. 12. Turner N.D, Lupton J.R. Dietary Fiber // Adv Nutr. 2021 Dec 1; 12 (6): 2553–2555. 13. Institute of Medicine (US) Panel on the Definition of Dietary Fiber and the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes Proposed Definition of Dietary Fiber. Washington (DC): National Academies Press (US).

Журнал "Российские аптеки" № 5, 2024 г.