Фото: MD FERDOUS MIA/FOTODOM/Shutterstock

Диетологи по всему миру продвигают идею «радуги овощей и фруктов». Зеленый цвет там тоже имеется, значит, в рационе должна присутствовать группа продуктов под общим названием «зелень». Что говорит о ней наука? 

Из глубины веков

История употребления зелени – это, по сути, история перехода человека от собирательства к земледелию. Археоботанические данные показывают, что дикие листовые растения (щавель, крапива, дикие формы салата и капусты) входили в рацион уже у неолитических культур Ближнего Востока и Средиземноморья. 

Первые письменные упоминания относятся к древним цивилизациям: в египетских папирусах встречаются описания салатных растений, а в античных источниках, включая труды Гиппократа и Теофраста, описываются шпинатоподобные и горчичные листья как пища и лекарство. В Китае листовые овощи (например, бок-чой) упоминаются в агрономических трактатах I тысячелетия до н. э.

Интересно, что многие привычные сегодня виды зелени – результат сравнительно поздней селекции. Например, культурный шпинат распространился в Европе только в Средние века, а кудрявая капуста (кейл) стала массово употребляться лишь в Новое время. Получается, что зелень – это, конечно, древняя, но постоянно обновляющаяся часть рациона.

У некоторых видов зелени как минимум по два распространенных в разных регионах мира названия: тархун – эстрагон, кинза – кориандр, чабрец – тимьян, орегано – душица

Общие признаки

С научной точки зрения «зелень» – это группа так называемых листовых овощей. Их объединяет относительно высокая плотность микронутриентов при низкой калорийности. Научные обзоры показывают, что такие растения являются источником витаминов C, E, K, фолатов, каротиноидов (β-каротин, лютеин), а также минералов и фитохимических соединений¹.

Химический профиль зелени во многом определяется пигментами. Темно-зеленые листья содержат больше каротиноидов и витамина K, тогда как более светлые виды (например, популярный салат айсберг) беднее нутриентами. Важную роль играют также полифенолы, флавоноиды и глюкозинолаты – соединения, которые не являются «витаминами» в классическом смысле, но активно изучаются как биологически активные вещества².

Фото: Prathankarnpap/FOTODOM/Shutterstock

Вклад в рацион

Если рассматривать зелень как категорию, можно выделить несколько условных групп по нутриентному профилю^1,2:

• листовые овощи темно-зеленого цвета (шпинат, кейл, мангольд) отличаются высокой концентрацией каротиноидов и витамина K, а также фолатов, важных для клеточного деления и кроветворения

• крестоцветные листовые (горчица, рукола, листья репы) содержат глюкозинолаты – соединения, которые при распаде дают изотиоцианаты, изучаемые в контексте противоопухолевых эффектов

• более «водянистые» салаты (айсберг, ромэн) содержат меньше витаминов, но остаются источником клетчатки и воды, играя роль в объеме рациона

• пряные травы (петрушка, укроп, кинза) выделяются высокой концентрацией микроэлементов и эфирных масел – при малом объеме они дают заметный вклад в потребление витаминов.

Таблица. Сравнительные характеристики наиболее популярных видов зелени (на 100 г)

Вид зелени	Витамин K (мкг)	Витамин C (мг)	Фолаты (мкг)	Кальций (мг)	Железо (мг)	Особенности
шпинат	~480	~28	~190	~100	~2.7	высокое содержание фолатов, оксалаты снижают усвоение минералов
кейл (капуста кудрявая)	~390	~120	~140	~150	~1.5	очень богата витамином C и каротиноидами
рукола	~110	~15	~100	~160	~1.5	глюкозинолаты, горчичный вкус
салат ромэн	~100	~24	~130	~33	~1.0	легкий, менее плотный по нутриентам
салат айсберг	~25	~3	~70	~18	~0.4	минимальная нутриентная плотность
петрушка	~1600	~130	~150	~140	~6.2	очень концентрированный источник витаминов
укроп	~1500	~85	~150	~200	~6.5	много кальция и железа на массу продукта
мангольд	~830	~30	~15	~50	~1.8	много витамина K, умеренно – остального
листья горчицы	~250	~70	~20	~110	~1.6	крестоцветные соединения (изотиоцианаты)

В зелени нет витаминов В12, D и йода

Признано наукой

Современные данные в целом подтверждают, что регулярное потребление зелени связано с более низким риском хронических заболеваний, но важно понимать уровень доказательности. Самые качественные результаты получены в эпидемиологических исследованиях и метаанализах. Например, в 2016 году установлено, что более высокое потребление листовых и крестоцветных овощей связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 15–16%³. 

В рандомизированном исследовании 2021 года увеличение потребления зелени приводило к росту уровня витамина K и снижению маркеров окислительного повреждения ДНК и воспаления⁴.

Однако не все результаты однозначны. Систематический обзор 2025 года показал, что влияние зелени на метаболический синдром и его компоненты (давление, глюкоза) варьирует: часть исследований демонстрирует улучшения, часть – отсутствие эффекта5. Это указывает на умеренный уровень доказательности для отдельных исходов.

Наиболее уверенные выводы на сегодняшний день касаются:

• снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (высокий уровень доказательности)

• возможного снижения риска некоторых видов рака (умеренная доказательность, в основном наблюдательная)

• поддержки здоровья глаз за счет лютеина и зеаксантина (умеренная доказательность)

• общего снижения смертности при высоком потреблении овощей (высокая доказательность, но не специфичная именно для зелени).

Важно, что значительная часть полученных на сегодня данных – это наблюдательные исследования, где сложно полностью исключить влияние образа жизни.

Фото: SFASG/FOTODOM/Shutterstock

Взаимодействие с лекарствами

Несмотря на репутацию «безусловно полезной» пищи, зелень может негативно взаимодействовать с лекарствами⁶.  Наиболее известный пример – витамин K, которым богаты темно-зеленые листья. Он влияет на свертываемость крови и может снижать эффективность антикоагулянтов (например, варфарина). Это не означает, что зелень запрещена, но требует корректировки дозы препарата под рацион.

Также зелень, богатая оксалатами (шпинат), может быть нежелательна при склонности к образованию оксалатных камней в почках. Некоторые виды зелени содержат нитраты. В норме они безопасны, но могут взаимодействовать с препаратами, влияющими на сосудистый тонус⁷.

В целом критических взаимодействий нет, однако при увлечении зеленью, когда она играет важную роль в рационе и присутствует в нем постоянно, а не от случая к случаю, следует внимательно изучать инструкции и листки-вкладыши к лекарствам.

На Руси и в средневековой Европе была очень популярна лебеда, по питательной ценности близкая к шпинату

Изумрудные мифы

Популярная культура приписывает зелени свойства «суперфуда», часто преувеличенные. Один из мифов – что зелень способна «детоксицировать» организм. Научных данных, подтверждающих специфическую «детокс-функцию» отдельных продуктов, нет⁸: детоксикацией занимаются печень и почки.

Другой миф – что чем больше зелени, тем лучше. На практике важен баланс: чрезмерное потребление может приводить к избытку отдельных соединений (например, витамина K или оксалатов)^1,2. Также распространено мнение, что сырая зелень всегда полезнее. На самом деле термическая обработка может повышать биодоступность некоторых веществ (например, каротиноидов), хотя при этом одновременно снижается содержание витамина C⁹.

В конечном счете зелень – не «натуральное лекарство», а важный компонент разнообразного питания, чья сила проявляется не в изолированном действии, а в долгосрочном включении в рацион.

Артем Арефьев

1. Nurzyńska-Wierdak R. Green Leafy Vegetables (GLVs) as Nutritional and Preventive Agents Supporting Metabolism // Metabolites. 2025 Jul 28; 15 (8): 502. 2. Aslam T. et al. Health benefits and therapeutic importance of green leafy vegetables (GLVs) // European Academic Research. 2020; (7): 4213–4229. 3. Pollock R.L. The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis // JRSM Cardiovasc Dis. 2016 Aug 1; 5: 2048004016661435. 4. Frugé A.D. et al. Dietary Intervention High in Green Leafy Vegetables Reduces Oxidative DNA Damage in Adults at Increased Risk of Colorectal Cancer: Biological Outcomes of the Randomized Controlled Meat and Three Greens (M3G) Feasibility Trial // Nutrients. 2021 Apr 7; 13 (4): 1220. 5. Muriuki E.N. et al. Association between leafy vegetable consumption and incidence of metabolic syndrome and its symptoms: a systematic review of prospective cohort and randomised control trials // Eur J Nutr. 2025 Jul 5; 64 (5): 233. 6. Yamreudeewong W. et al. Drug-food interactions in clinical practice // J Fam Pract. 1995 Apr; 40 (4): 376–384. 7. Brkić D. et al. Nitrate in leafy green vegetables and estimated intake // Afr J Tradit Complement Altern Med. 2017 Mar 1; 14 (3): 31–41. 8. Klein A.V., Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence // J Hum Nutr Diet. 2015 Dec; 28 (6): 675–686. 9. Lešková E. et al. Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models // Journal of Food Composition and Analysis. 2026; 19 (4): 252–276.

Журнал "Российские аптеки" № 4, 2026 г.