Фото: Dragana Gordic/FOTODOM/Shutterstock

«Одни люди уверены, что без бега «жир не горит», другие считают, что только штанга способна изменить тело. А как на самом деле?»

Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Побежали?

На самом деле универсального ответа на этот вопрос не существует. Ошибка многих людей в том, что они противопоставляют эти виды нагрузки, хотя на практике силовые тренировки и кардио решают совершенно разные задачи. Это как спорить, что важнее для машины — двигатель или колеса. Работает все только в комплексе.

Кардио — это, прежде всего, здоровье сердца, сосудов и выносливость. Ходьба, бег, велосипед, плавание помогают организму легче переносить нагрузки, улучшают работу дыхательной системы, снижают уровень стресса. После хорошей кардиотренировки голова действительно становится «светлее». Не зря говорят: движение — это жизнь.

Но есть нюанс, о котором многие забывают. Кардио не делает тело сильным. Можно пробегать по 10 километров, но при этом иметь слабую спину, плохую осанку и боли в коленях. Потому что мышцы — это наш фундамент. А когда фундамент слабый, рано или поздно организм начинает «сыпаться». И вот здесь на сцену выходят силовые тренировки.

Поднять гантели!

Причем речь не только про большие веса и тренажерный зал. Силовая нагрузка — это, в первую очередь, про мышцы, суставы, плотность костей и нормальный обмен веществ. Особенно после 30–35 лет, когда мышечная масса начинает постепенно снижаться. Организм, к сожалению, молодость «на автомате» не сохраняет. Если говорить о здоровье и долголетии, то после 40 лет силовые тренировки становятся уже не прихотью, а необходимостью. Это профилактика проблем со спиной, суставами, возрастной потерей мышечной массы и нарушениями осанки.

С возрастом все большую актуальность приобретает фраза «что не используется, то отключается». В старости нам всем грозит саркопения – потеря мышечной ткани, поэтому, чтобы не превратиться в немощных стариков, надо делать именно силовую работу.

Но ведь сердце – это тоже мышца, которую нужно тренировать. Силовые тренировки дают телу силу и форму, а кардио — выносливость и здоровье сердца. И применять их нужно в комплексе!

Фото: pio3/FOTODOM/Shutterstock

Вместе, чтобы стать сильнее

Практика показывает: лучшие результаты получают те, кто совмещает силовые нагрузки с умеренным кардио.

Кстати, обычная ходьба быстрым шагом уже дает огромную пользу, это один из самых недооцененных видов активности. Все ищут «секретную методику», хотя иногда лучшее решение — просто стабильно двигаться каждый день. Что касается силовых нагрузок, то отличным решением могут быть круговые тренировки, когда вы выполняете упражнения на все мышечные группы по очереди с небольшим весом, но без отдыха, поддерживая пульс в зоне 50–70% от максимума.

И самое главное – помнить: работает не «идеальная программа», а та, которую человек способен делать регулярно. Потому что спорт — это не история про «героизм на две недели». Это история про привычку.

3 вредных мифа

1. Силовые тренировки сделают меня «огромной»

Чтобы стать похожим на бодибилдера, нужно очень сильно постараться. Обычные грамотные тренировки делают тело подтянутым, а не массивным.

2. Только бег помогает сбросить вес

Да, кардио действительно позволяет тратить калории. Но силовые тренировки меняют саму систему энергозатрат организма. Мышцы потребляют энергию даже в покое, и чем качественнее мышечная масса, тем активнее работает обмен веществ.

3. Для здоровья сердца нужны только кардиотренировки

На самом деле силовые тренировки способствуют снижению артериального давления, улучшению чувствительности к инсулину, уменьшению висцерального жира и снижению сердечно-сосудистого риска¹.

Журнал "Российские аптеки" №6, 2026

1. Piercy K.L. et al. The physical activity guidelines for Americans // JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028.