«Поддержать сердце, снизить риск ожирения, укрепить кости и мышцы, улучшить психическое здоровье и повысить настроение – достичь всех этих целей помогает бег. Вот только чтобы в этой бочке меда не появилась ложка дегтя, заниматься нужно правильно».

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Родом из детства

Обычно мы начинаем бегать еще в школе. Перед нами просто ставят задачу – пробежать определенную дистанцию, не вникая в подробности, как это делать. Мы выполняем и чаще всего нерационально распределяем нагрузку на мышцы и суставы. И учимся бегать… с болью в коленях, голеностопах и даже спине. Чтобы понять, что вы бежите неправильно, нужно всего лишь прислушаться и понаблюдать. О неверной технике свидетельствуют:

• топот и шлепанье ног
• сильные махи руками, движение ими поперек туловища, так, словно вы несете в руках воображаемую кастрюлю или наматываете на руку виртуальную веревку
• частое тяжелое и неравномерное дыхание
• гримаса на лице или стиснутые зубы
• наклон туловища вперед/назад, раскачивание из стороны в сторону
• подпрыгивание во время бега. 

Присмотрелись? Заметили? Пора исправлять ситуацию!

Техника бега

Постановка стопы

Ставьте стопы прямо под собой, а не в сторону. Избегайте удара пяткой о поверхность, старайтесь опираться на переднюю часть стопы мягко и плавно. Выносите бедро вперед, но не разгибайте полностью колено во избежание травмы.

Правильная постановка тела

Держите спину прямо, плечи расслаблены, грудь слегка поднята, руки согнуты в локтях. Смотрите прямо перед собой, не наклоняйте голову вниз.

Частота и длина шага

Стремитесь к умеренной частоте шагов и длине шага. Не делайте слишком длинные шаги и наоборот – не частите. Развивайте свой собственный естественный шаг, который комфортен для вас. Увеличивайте темп, когда ваша физическая форма улучшается, но не переусердствуйте.

Ритм дыхания

Синхронизируйте свое дыхание с шагами. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Найдите ритм, который наиболее комфортен для вас. Например, на 2, 3 или 4 шага.

Техника бега

Сосредоточьтесь на таких аспектах, как частота и длина шага, амортизация и отталкивание от земли. Полезно поработать с тренером или просмотреть видеоуроки для более детального изучения техники бега.

Разнообразие тренировок

Включайте в тренировочную программу различные типы активности, такие как интервальные тренировки, пробежки на длинные дистанции и с изменением скорости. Это поможет развить разные аспекты физической подготовки и сделает вас более универсальным бегуном.

Отдых и восстановление

Регулярные дни отдыха помогут вам избежать перенапряжений и повысить эффективность.

Экипировка для бега

Подберите хорошие беговые кроссовки, которые соответствуют стопе и беговой технике. Они должны обеспечивать амортизацию и поддержку. Новичкам лучше выбрать универсальный вариант для бега и по дорожке, и по грунту. Про бег по асфальту забудьте: слишком велика ударная нагрузка на суставы. Лучше выберите тропинку в парке.

Носите комфортную и воздухопроницаемую спортивную одежду, которая позволяет коже дышать, отводить пот и обеспечивает свободу движений. В зависимости от ваших потребностей вы можете использовать различные аксессуары, такие как беговые часы или трекеры активности, фитнес-пояс для хранения ключей и телефона и т.д.



Важно помнить, что каждый человек уникален и может потребоваться время, чтобы найти свою здоровую оптимальную технику бега и подходящую экипировку. Постепенно развивайте навыки, слушайте тело и наслаждайтесь процессом.

Мы испытываем силу земного притяжения, поэтому должны действовать, двигаться в рамках, которые задает нам гравитация, использовать ее как источник энергии, а не сопротивляться ей

5 правил для бегуна

1. Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы начинаете занятия спортом после длительного перерыва, проконсультируйтесь с врачом.

2. Перед началом бега проведите разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это поможет предотвратить возможные травмы и увеличить гибкость.

3. Начинайте с небольших дистанций и постепенно увеличивайте их, чтобы приспособиться к нагрузке и снизить риск получения травм.

4. Стремитесь к регулярным тренировкам, чтобы организм мог привыкнуть к бегу и вы получили максимальную пользу.

5. Установите небольшие цели, такие как достижение определенной дистанции или улучшение времени пробежки, чтобы оставаться мотивированным.

Журнал "Российские аптеки" №6, 2023 г.