Фото: Ground Picture/FOTODOM/Shutterstock

«Работа за первым столом требует выносливости, внимательности и зачастую часов, проведенных на ногах. Хотите улучшить самочувствие и снизить риск профессиональных проблем – боли в спине, усталости, снижения концентрации? Вам помогут силовые тренировки – мощный инструмент оздоровления и повышения качества жизни».

Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Зачем это фармацевту?

1. Профилактика боли в спине и суставах.

Работа первостольника связана с повышенной нагрузкой на позвоночник и суставы. Укрепив мышечный корсет, можно снизить риск боли и усталости.

2. Улучшение осанки и выносливости.

Сильные мышцы спины, плечевого пояса и ног позволяют сохранять ровную осанку в течение долгого рабочего дня и быстрее восстанавливаться после смены.

3. Поддержка психоэмоционального состояния.

Физическая активность снижает уровень стресса и улучшает настроение – важный бонус для тех, кто работает с людьми и несет ответственность за здоровье других.

Когда и сколько тренироваться?

Минимум: 2–3 раза в неделю по 30–40 минут.

Оптимально: чередовать силовые дни и дни легкой активности (йога, пилатес, ходьба, растяжка).

Лучшее время: то, которое удобно именно вам. Утро – для заряда бодрости. Вечер – для снятия напряжения.

Важно: регулярность предпочтительнее интенсивности. Лучше 3 раза по 30 минут в неделю, чем один тяжелый час, и потом неделя перерыва.

Как не навредить?

1. Разминка обязательна. 5–7 минут суставной гимнастики и легкой кардионагрузки (марш на месте, махи руками, повороты туловища, похлопывания руками по всему телу и т.п.).

2. Чистая техника движения. Лучше меньше вес, но правильное выполнение. Перед зеркалом или с видео.

3. Не гнаться за весом. 2–5 кг для гантелей – достаточно для начала.

4. Резинку подбирать по уровню подготовленности. Начинайте со средней сопротивляемости.

5. Останавливайтесь, если почувствовали боль в суставах. А вот усталость мышц – это нормально.

6. Проводите растяжку в конце тренировки – она помогает мышцам восстановиться и снижает риск травм.

План на неделю

Уровень – начальный/средний. Упор на здоровье спины, ног, осанку и общую выносливость.

Фото: DESSIGNSTUNN/FOTODOM/Shutterstock, Полина Конькова

Понедельник

СИЛА (ноги + ягодицы)

Разминка (5–7 минут): суставная гимнастика + марш на месте
Основная часть:

1. Приседания с резинкой – 3×12 раз
2. Ягодичный мостик с резинкой – 3×15
3. Выпады назад с гантелями – 3×10 на каждую ногу
4. Подъемы на носки стоя (икры) – 3×20
5. Планка – 3×30 секунд

Заминка: растяжка ног и поясницы (3–5 минут)

Вторник

АКТИВНЫЙ ОТДЫХ

Легкая йога/растяжка (20–30 минут)
Или прогулка 30–60 минут пешком
Или дыхательная гимнастика + роликовый массаж

Среда

СИЛА (спина + плечи + осанка)

Разминка: вращения руками, наклоны, махи, повороты
Основная часть:

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне – 3×12
2. Разведение рук с резинкой стоя – 3×15
3. Супермен (лежа на животе) – 3×15
4. Отжимания от стены/с колен – 3×10
5. Планка с отведением руки вперед – 2×10 на каждую

Заминка: растяжка плеч и спины

Четверг

КОРПУС (пресс + поясница)

Разминка: вращения корпуса, наклоны
Основная часть:

1. Скручивания лежа – 3×15
2. Ягодичный мост с гантелью на животе – 3×12
3. Велосипед лежа – 3×20
4. Планка боковая «звезда» – 2×30 секунд с каждой стороны
5. «Кошка-корова» (мобилизация позвоночника) – 2 минуты

Заминка: растяжка живота, спины

Фото: DESSIGNSTUNN/FOTODOM/Shutterstock, Полина Конькова

Пятница

АКТИВНЫЙ ОТДЫХ

Прогулка, йога или дыхательная практика
Массаж роликом или руками

Суббота

ОБЩАЯ СИЛА (все тело)

Разминка: суставная гимнастика + марш
Основная часть (круговая тренировка, по 3 круга):

1. Приседания с гантелями – 12 повторов
2. Тяга резинки в наклоне – 15
3. Ягодичный мост – 15
4. Отжимания от стены или с колен – 10
5. Супермен – 15
6. Планка – 30 секунд

Отдых между кругами – 1 минута

Заминка: растяжка всего тела

Воскресенье

ОТДЫХ

Полный отдых или мягкая растяжка/медитация/сон, массаж, ванна с солью.

Советы по выполнению

• Если времени мало, выполняйте 2 круга вместо 3.


• Чувствуете усталость? Сделайте 1 тренировку в режиме «лайт» (меньше повторов, только с резинкой).


• Старайтесь дышать ровно, не задерживать дыхание.


• Пейте воду во время и после.

Фармацевты – люди умственного труда, но и тело в этой профессии работает немало. Поддерживая физическую форму, вы инвестируете в свое здоровье, профессиональную устойчивость и личное благополучие. Чтобы быть сильным, достаточно быть осознанным к своему телу.

Журнал "Российские аптеки" №7–8, 2025