Физическая активность – один из самых результативных способов борьбы со стрессом, доступный каждому. Поговорим подробнее об ее эффектах.

Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Не просто слова

Может показаться, что все это слишком просто. Пойди в зал, пробегись, поприседай – и стрессы закончатся. Наивно? Не совсем. Исследования показывают, что 30 минут умеренной физической активности способны снижать уровень гормона стресса кортизола на 20–30% по сравнению с состоянием покоя. А ведь именно кортизол связывают с хроническим напряжением и повышенной тревожностью. По данным Mayo Clinic, у физически активных людей уровень стресса снижается на 30–50%.

Есть информация, что регулярные нагрузки связаны с повышением уровня нейротрофических факторов, таких как фактор роста мозга BDNF. Он улучшает нейропластичность и поддерживает когнитивные функции, помогая мозгу адаптироваться к стрессу, что коррелирует с улучшением когнитивных функций, памяти и внимания.

И это далеко не все механизмы влияния активности на стресс. При нагрузках организм лучше использует кислород, что обеспечивает улучшение кровотока, последний, в свою очередь, оказывает прямое влияние на мозг. Концентрация адреналина и норадреналина, отвечающих за реакцию «бей и беги», снижается, а эндорфинов – увеличивается. Спортсменам хорошо знакомо чувство, которое называют «эйфорией бегуна» – оно возникает при кардионагрузках длительностью более получаса.

В ответ на физическую нагрузку повышается синтез серотонина, играющего критическую роль в регуляции настроения и эмоционального состояния, и дофамина, который связывается с центрами вознаграждения в мозге. Не удивительно, что чувство благополучия и даже, если хотите, счастья после хорошей пробежки – заслуженная награда за вложенные в нее усилия.

Некоторые исследования связывают эйфорию бегуна с повышением уровня эндоканнабиноида анандамида, схожего с активными компонентами каннабиса, улучшающего настроение и вызывающего чувство благополучия

Еще один бонус, предлагаемый нам физической активностью, – спокойствие. Когда мы бежим, плывем, занимаемся в зале, мы сосредотачиваемся именно на активности. Повторяющиеся движения во время упражнений помогают отвлечься от навязчивых мыслей. Заботы, неприятности уходят на второй, третий и так далее планы – и стрессы тоже остаются в стороне. Мы получаем получасовую передышку и организм восстанавливается психологически. Открою один секрет: если заниматься регулярно, ощущение удовлетворения после тренировки будет только нарастать.

Бонусы для здоровья

Помимо прямого снижения уровня стресса, регулярные упражнения помогают поддерживать здоровье за счет влияния на организм в целом. Перечислим самые очевидные эффекты:

• укрепление мышц и костей
• укрепление иммунитета, стойкость к инфекциям
• снижение артериального давления (причем иногда с такой же эффективностью, как некоторые антигипертензивные препараты)
• повышение уровня хорошего холестерина в крови
• улучшение кровообращения
• нормализация массы тела
• улучшение сна
• повышение уровня энергии
• повышение самооценки.

Однако, приступая к физическим нагрузкам, важно учитывать их особенности, ведь не все тренировки одинаково эффективно снижают стресс и улучшают настроение.

С осторожностью!

Некоторые виды активности, например, соревновательные, могут наоборот вызвать дополнительный стресс. Переживания по поводу результатов, давление со стороны окружающих – факторы, которых лучше избегать. Не полезны и спортивные тренировки с высокой интенсивностью, такие как кроссфит или силовые нагрузки. В моменты стресса организм может быть более чувствительным к дополнительной нагрузке, что способствует не снижению уровня кортизола, а, наоборот, повышению.

К еще большему стрессу могут привести изометрические упражнения, требующие длительного напряжения мышц. В отличие от динамических упражнений, при изометрических нагрузках нет активного движения – мышцы удерживаются в статическом напряжении. Это планка, удержание гантелей или штанги в неподвижном состоянии, захват рук в замок и напряжение. Вместо них для борьбы со стрессом лучше выбирать активные, динамичные упражнения, улучшающие кровообращение и дыхание.

Чем займемся?

Какие виды активности лучше всего помогают справляться со стрессом?

Умеренные аэробные нагрузки

Прогулки на свежем воздухе, бег, плавание или велосипедные прогулки – все эти нагрузки не требуют чрезмерных усилий. Их можно легко интегрировать в повседневную жизнь. Исследования показывают, что даже 30 минут умеренной аэробной активности несколько раз в неделю могут значительно снизить уровень стресса. По мнению экспертов, именно аэробные нагрузки – один из лучших и самых доступных антидепрессантов.

Танцы

Доказано, что танцы активируют симпатическую нервную систему, воздействуя, как и другие виды полезной активности, на выработку кортизола, а также способствуют глубокому расслаблению. Вальс, танго или, скажем, ча-ча-ча – не только физическая активность, но и способ самовыражения, который предоставляет возможность избавиться от негативных эмоций и порадоваться музыке.

Это особенно полезно для тех, кто испытывает стресс из-за подавления чувств или переживаний. Во время танца человек сосредотачивается на движениях, дыхании и ритме, что в чем-то похоже на эффект медитации. Поддержка партнера или группы помогают развивать доверие и уверенность в себе, снижая чувство одиночества, которое нередко усугубляет негативные эмоции.

Йога и медитация

Практики, сочетающие физические упражнения с техникой дыхания и медитацией, помогают расслабиться за счет снижения активности симпатической нервной системы, отвечающей за реакцию «бей или беги», а также вследствие уменьшения выработки кортизола. Есть данные, что йога и медитация способствуют повышению уровня серотонина и дофамина, снижают активность миндалевидного тела, отвечающего за страх и тревожность.

Групповые занятия

Спорт в команде или групповые тренировки помогают социализироваться, что может значительно улучшить эмоциональное состояние. Общение с людьми и поддержка коллег по тренировкам также позитивно сказываются на восприятии стресса.

Журнал "Российские аптеки" №3, 2025