Фото: Ground Picture/FOTODOM/Shutterstock

«Мы хорошо знаем, что физическая активность – это необходимая составляющая здорового образа жизни. Но как же часто теория и практика не пересекаются! Разбираем препятствия, которые мешают изменить жизнь к лучшему». 

Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Нет времени

Порой кажется, что в сутках просто не хватает часов, и идея выделить целый час на спорт звучит почти как шутка. Но активный образ жизни — это не обязательно про спортзал. Это про движение.

По рекомендациям ВОЗ, для поддержания здорового образа жизни достаточно 150 минут умеренной активности в неделю. Это всего лишь 20–25 минут в день – большинство людей могут их «встроить» даже в самый напряженный график. Доказано, что даже короткие эпизоды умеренной активности по 10–15 минут несколько раз в день способны значительно снижать накопление висцерального жира¹. 

Иногда важно не «найти время», а перестать думать, что его нужно много.

Я так устаю

Когда день вымотал, последнее, чего хочется, – тренироваться. Но удивительная вещь: легкое движение не забирает силы, а возвращает их. Исследования подтвердили: 20 минут умеренной активности помогают повысить уровень бодрости, улучшить настроение². Физическая активность улучшает приток крови к мозгу, повышает концентрацию и снижает ощущение «разбитости». Что немаловажно – эффект моментальный. Вот и выходит: тренировка – это не дополнительная «работа», а прекрасное средство от усталости.

Фото: Krakenimages.com/FOTODOM/Shutterstock

На меня все смотрят

Тренажерный зал. Красивые люди в обтягивающих одеждах делают все легко и непринужденно. А заодно – наблюдают за «новичками», оценивая их технику и внешний вид. Если вам тоже так кажется, знайте: это – совершенно нормальное ощущение. И, как правило, ложное. 

В психологии есть понятие «эффект прожектора» – когнитивное искажение, когда человек переоценивает степень внимания, которое окружающие на него обращают. Этот эффект прекрасно проявляется в «тренажерке». На самом деле в публичных местах люди чаще думают о себе, а в спортзалах – заняты своими целями.

Это дорого

Движение не всегда требует абонемента, фирменной формы и гаджетов. На самом деле польза начинается не там, где «дорого», а там, где движение становится реальным и регулярным. Даже «домашний» формат тренировок, не требующий специального оборудования, может улучшать кардиореспираторную подготовку у малоподвижных взрослых. Так что «дома, без инвентаря» – вполне рабочий и очень экономичный формат регулярной активности.

Фото: Krakenimages.com/FOTODOM/Shutterstock

Мне не хватает мотивации

Ученые описали разрыв между намерением и действием: люди могут искренне хотеть больше двигаться, но это не всегда претворяется в жизнь. Один из способов преодолеть этот барьер – осознанное планирование.

• формулирование конкретного намерения
  например, вместо «начну с понедельника» – в 19:30 – 15-минутная прогулка быстрым шагом вокруг дома

• привязывание нового действия к уже существующей привычке
  после чистки зубов вечером – 10-минутная зарядка

• подготовка к тренировке
  с вечера предыдущего дня собрать спортивную одежду, кроссовки, воду, наушники и положить их на видное место

• использование внешних триггеров и напоминаний
  поставить точное время в телефон с повторением.

Главный принцип: чем четче и конкретнее план, тем меньше сопротивления в моменте. И самое важное — не называть себя ленивым. Это ярлык, который демотивирует. Проблема, как правило, в недостаточной мотивации. И с ней можно успешно бороться.

Как начать, чтобы не перегореть?

• Первая неделя — каждый день по 10–15 минут движения

• Вторая — добавьте немного больше времени (+5–15 минут) или одно новое упражнение

• Третья — найдите другой формат (танцы, йога, силовые тренировки), который вам действительно нравится, занимайтесь 3–5 раз в неделю

• Четвертая – поддерживайте режим, не бросайте, даже если пропустили день

1. Vissers D. et al. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis // PloS one. 2013; 8 (2): e56415. 2. Reed J., Ones D. S. The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis // Psychology of Sport and Exercise. 2006; 7 (5): 477–514.

Журнал "Российские аптеки" №4, 2026