Избавиться от стресса с помощью дыхательных практик и упражнений? Вполне реально. Представляем простой и доступный комплекс гимнастики для тех, кто готов действовать!

Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Комплекс начинаем после 3–5-минутной разминки, включающей повороты головы, вращения плечами, растяжку спины.

Упражнения для снятия напряжения

• Приседания с опорой

10–15 приседаний, держась за стул или стену. Вниз – вдох носом, вверх – выдох ртом.

• Растяжка плеч

Заведите одну руку за голову и наклоните ее другой рукой, удерживайте 15 секунд. Дышите спокойно носом.

• Наклоны вперед

Наклонитесь вниз, стараясь достать руками до пола, удерживайте положение 10–15 секунд. Дышите спокойно носом.

Упражнения для спины и ног

• Махи ногами назад

10–15 раз каждой ногой – на выдохе.

• Планка

Упритесь руками в стол, стул или стену, как в положении для отжиманий, и удерживайте позицию 30–60 секунд. Дышите ровно.

• Подъемы на носки

15–20 раз для улучшения кровообращения в ногах. Вверх – вдох, вниз – выдох.

Расслабление и дыхательные упражнения

• Диафрагмальное дыхание

Стоя или сидя, положите руки на живот и делайте медленные вдохи через нос и выдохи через рот. Старайтесь почувствовать, как двигается живот (на вдохе надувается, на выдохе сдувается). Плечи должны оставаться неподвижными.

• Дыхание по квадрату

Вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 4 секунды, выдох на 4 секунды, пауза на 4 секунды. Дыхание через нос, следите, что «дышите животом».

Даже короткие упражнения в течение дня помогут улучшить самочувствие и повысить уровень энергии. Главное – выполнять комплекс регулярно.

Журнал "Российские аптеки" №4, 2025