«По данным исследований, регулярные кардиотренировки могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 25%, а вероятность преждевременной смерти – наполовину. Нужно лишь грамотно спланировать и организовать занятия. И я расскажу, как это сделать».

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Чтобы кардиотренировка принесла пользу, важно учитывать целый ряд факторов. Прежде всего необходимо отталкиваться от своих физических возможностей. И идти вперед, следуя 12 принципам.

1. Цели

Определите, чего вы хотите добиться с помощью кардиотренировок: улучшения выносливости, снижения веса и так далее.

2. Расписание

Определите частоту тренировок в неделю. Сколько можете? Рекомендуется начать с 3–4 сессий в неделю и постепенно увеличивать интенсивность до 5–6 раз в неделю.

3. Вид кардио

Выберите вид кардиотренировок, который вам подходит: бег, ходьба, велосипед, плавание, скакалка и т.д.

Для кардиотренировок высокой эффективности рекомендуется поддерживать уровень сердечного ритма на 65–85% от максимального, а время восстановления сердечного ритма по завершении занятия не должно превышать 2–3 минут

4. Интенсивность 

Начните с умеренной нагрузки и постепенно ее увеличивайте. Используйте шкалу усилия по Боргу для оценки интенсивности.

5. Длительность

Начните с 15–30 минут и увеличивайте время постепенно. Общая длительность сессии может составлять 45–60 минут.

6. Разнообразие

Включите разные виды кардиотренировок и варьируйте тренировочные планы, чтобы избежать привыкания. Например, 1 раз в неделю бег, 1 раз велосипед, 1 раз плавание.

7. Разминка и заминка

Важно начинать и заканчивать тренировку разминкой и заминкой, чтобы избежать травм и лучше восстанавливаться. В начале разогрейте суставы и мышцы. А в конце обязательно сделайте комплекс растягивающих упражнений.

8. Мониторинг

Пользуйтесь мониторами сердечного ритма, умными часами, чтобы следить за интенсивностью тренировки. И планомерно укреплять сердце, не «надрывая» его.

9. Прогрессия

Регулярно увеличивайте интенсивность, продолжительность или сложность занятий, чтобы добиваться прогресса. Например, проведите интервальную беговую тренировку, чередуя быстрые и медленные участки бега. Например, 3+1 (3 минуты обычный ваш темп, затем 1 минута ускорения). Повторить 10 раз этот цикл.


10. Питание и восстановление

Соблюдайте здоровую диету и помогайте организму восстанавливаться после тренировок. Белки, жиры, сложные углеводы и клетчатка должны быть в каждом приеме пищи.

11. Консультация с врачом

Если у вас есть медицинские проблемы или вы только начинаете тренироваться, проконсультируйтесь с врачом. Это важно.

12. Анализ

Записывайте свои тренировки и результаты, чтобы следить за прогрессом и вносить коррекции в план при необходимости.

Журнал "Российские аптеки" № 9, 2023 г.