«Варикозное расширение вен – распространенное и, увы, профессиональное заболевание фармспециалистов. Специально разработанная система упражнений может быть эффективным инструментом как в профилактике, так и в управлении варикозом»

Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Упражнение № 1. Вращение стопами и кистями

В положении лежа на спине поднимаем ноги вертикально и затем начинаем вращать стопами в противоположных направлениях. Одновременно с ногами поднимаем руки вверх и аналогичные движения делаем кистями. Сначала наружу, потом внутрь в течение 1 минуты. Затем начинаем сгибать и разгибать стопы и кисти, а после сгибаем и разгибаем пальцы.

• 20–30 секунд

Перед началом  занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас уже есть диагностированный варикоз или другие проблемы с сосудами

Упражнение № 2.  Сгибание ног в коленях

Лежа на спине, руки кладем ладонями вниз. Вдох: поднимаем ноги к груди, сгибая в коленях. Выдох: выпрямляем ноги вертикально. Вдох: снова сгибаем ноги в коленях. Выдох: распрямляем ноги и опускаем. Можно выполнять упражнение как двумя ногами сразу, так и попеременно каждой ногой.

• 10–12 повторений

Упражнение № 3.  Вращение согнутых ног

Продолжаем, лежа на спине. Поднимаем ноги, согнутые в коленях до 900, и начинаем вращение в тазобедренных суставах наружу, а затем внутрь. Для тех, кому трудно, можно придерживать колени руками и помогать вращению.

• 8–12 раз в каждом направлении

Упражнение № 4. «Велосипед»

Всем знакомый «Велосипед»: лечь на спину, приподнять ноги и в воздухе словно крутить ими педали. Поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. Делаем упражнение до того момента, как начнем чувствовать легкую усталость.

• 8–10 повторений

Упражнение № 5. «Ножницы»

Лежа на спине и прижав поясницу к полу, делаем в воздухе движения ногами будто режем бумагу сначала вверх-вниз, а затем скрестно (в стороны – вместе). Это упражнение можно делать как с большим углом подъема ног, так и с маленьким. Чем угол подъема меньше, тем больше нагрузка на пресс.

• 3–4 подхода, до чувства легкой усталости в каждом

Упражнение № 6.  Подъем пяток и пальцев сидя

Садимся на край стула. Ноги – вместе, спина – идеально прямая. Постарайтесь, чтобы угол между бедром и голенью составлял 900. Поднимаем ноги на носки и опускаем. Делаем так 20 раз. Затем поочередно поднимаемся на правый и левый носок.

Теперь поднимаем пальцы ног. Позу не меняем, продолжаем сидеть на краю стула. Одновременно поднимаем пальцы правой и левой ноги. Затем по очереди. При этом важно, чтобы пятки не отрывались от пола.  

• 10–15 повторов для каждой ноги

Чтобы противо-варикозная гимнастика работала, тренироваться нужно как минимум дважды в день – утром и вечером в течение  5–10 минут

Упражнение № 7.  Подъем на носки стоя

Из положения стоя на вдохе поднимаемся на носки, одновременно делая широкий взмах руками, помогаем себе. На выдохе, расслабляясь, опускаемся на пятки.

• 10–12 повторов

Упражнение № 8.  Ходим на пятках, ходим на носках

Встаем на пятки и ходим так на протяжении 10 секунд. Следим, чтобы туловище было прямым (без наклона вперед). Затем 10 секунд ходим на носках, при этом стараемся подняться на них как можно выше. Снова опускаемся на пятки и начинаем сначала. 

• 60 секунд, то есть по 3 серии каждого движения

Упрощенный вариант упражнения – с опорой между столами.

Упражнение № 9. «Аист»

Встаем ровно, ноги вместе, спина максимально прямая. Руки в стороны или вперед. Поднимаем по очереди правую и левую ногу под углом в 900. Если получится при этом опорной встать на носок – замечательно (но не обязательно).

• 5–7 повторов каждой ногой

Упражнение № 10. Шаги по стене 

Лягте на спину около стены, поднимите согнутые ноги и упритесь ими в стену. И затем словно шагайте. Лучше, если колени будут образовывать со стеной прямой угол.

• Продолжаем 2 минуты

Лечебная гимнастика для ног помогает:

• укрепить мышцы, улучшить тонус венозных стенок и снизить стаз крови в сосудах, что может помочь предотвратить или замедлить развитие варикозных изменений

• снять отеки, увеличивая отток лимфы, и уменьшить усталость в ногах

Упражнение № 11. Лежа на животе

Лечь на живот, вытянуть руки и ноги, слегка приподняв их над полом, за макушкой вытянуть шею и позвоночник. Поднимаем правую ногу и левую руку одновременно, больше вытягивая их из тела,  задерживаем в верхней точке по 3–5 секунд и опускаем. Поднимаем другую руку и ногу. Не торопитесь и не делайте резких движений. Все должно быть плавно.

• 3–4 подъема с каждой стороны

Журнал "Российские аптеки" № 4, 2024 г.