Фото: Ground Picture/FOTODOM/Shutterstock

Усталость, слабые мышцы, лишний вес – традиционные «позднезимние» проблемы. Впрочем, если поднажать, разрешить их можно, и довольно быстро.  

Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Время перемен

Чтобы добиться результата, важно действовать сразу на нескольких направлениях и внести изменения в режим сна, питания и, конечно, активности.

• Сон

Ложиться спать не позднее 22–23 часов в проветриваемой комнате, для восстановления нужны 7–8 часов сна. Есть напряжение, которое мешает заснуть? Тогда на помощь приходят дыхательные практики или просто теплый душ вечером.

• Рацион

Проследите, чтобы белки присутствовали в каждом приеме пищи: мясо (нежирное), рыба и морепродукты, яйца, молочнокислые продукты, бобовые, орехи и семена – в качестве перекусов. Под рукой всегда должна быть вода (1,5–2 л в день).

• Активность

Лучший спорт для «пробуждения из спячки» и восстановления от переработки – утренняя гимнастика, дневные упражнения и вечерний бассейн. Подойдет и для уставших, и для слишком много отдохнувших. Главное правило: дополнительные занятия должны прибавлять энергию, а не забирать ее.

Задача № 1 – не сжигать калории, а «включать» все тело в регулярное движение

Утро, день, вечер

Начинайте утро с 15-минутной разминки всего тела: 

• подъемы на носки с вытяжением рук вверх

• наклоны и повороты в стороны

• вращения в суставах

• приседания и выпады вперед с прогибом. 

В течение рабочей смены можно (и хорошо бы) делать мини-тренировки.

Выполняйте упражнения 1–3 минуты, 2–3 раза за день:

• перекаты с пятки на носок — 15–20 раз

• круги плечами — по 10 раз вперед и назад

• легкое напряжение корпуса (планка) у стойки (активация мышц живота и спины) — 20–30 секунд

• растяжка кистей — 20–30 секунд на каждую руку

• дыхание по квадрату: 4 секунды – вдох, 4 секунды – задержка дыхания, 4 секунды – выдох, 4 секунды – задержка дыхания.

Вечером обязательно запланируйте активность. Отличный вариант – плавание, 45 минут спокойной размеренной тренировки помогут снять напряжение, улучшить состояние и постепенно возвращают тонус мышцам. Нет возможности ходить в бассейн? Можно подобрать другие виды активности, например, танцы, пилатес, аэробика и даже просто ходьба на свежем воздухе 45–60 минут 3–4 раза в неделю. 

Ну и, наконец, самый интенсивный вариант – силовые тренировки в тренажерном зале или дома.

Предлагаем вариант для домашней силовой тренировки, которую можно проводить 15–25 минут, 3–4 раза в неделю:

• приседания — 2×12

• выпады назад — 2×8 на каждую ногу

• планка — 2х20–30 секунд

• отжимания от стола или стены 2х10

• ягодичный мост 2х15 

• упражнение «Кошка – корова» 2х8

• растяжка икр, поясницы и плеч.

Для продвинутых: увеличить нагрузку можно, объединив упражнения в круг, и выполнять их по очереди без отдыха, это называется круговая тренировка. Сделайте 2-3 круга с минимальным отдыхом.

Перед сном уже в постели сделайте вечернее диафрагмальное дыхание (5 минут).

Лежа на спине, положите руку на живот и сфокусируйтесь на дыхании и комфортном ритме: на вдохе живот должен слегка подниматься, на выдохе – опускаться, при этом плечи и верхняя часть груди будут расслаблены и практически неподвижны.

Как видим – ничего сверхъестественного: было бы желание, а уж возможности составить свой, индивидуальный план восстановления и придерживаться его, найдутся у каждого. У каждого, кто ставит цели и готов приложить усилия, чтобы их достичь.

Журнал "Российские аптеки" №1-2, 2026