Фото: Kostikova Natalia/FOTODOM/Shutterstock

Какие физиологические изменения после 45 лет могут влиять на процесс похудения и как это учитывать, составляя программу тренировок и питания?

Когда мы говорим «после 45 стало сложнее худеть» – это не отговорка, а физиология. Падение уровня эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин может приводить к накоплению жира в области живота, снижению энергии, медленному восстановлению. Можно весить столько же, сколько и раньше, а выглядеть хуже.

Многие считают, что проблема – в замедлении метаболизма, но это не так. Обмен веществ после 40 адаптируется к образу жизни и составу тела. Главная причина изменений – это не возраст, а потеря мышечной массы. И конечно, снижение общей активности – меньше шагов, меньше движения в быту. Это важно учитывать, составляя программу тренировок.

Вот несколько рекомендаций:

• силовые тренировки 2–3 раза в неделю – повышают чувствительность к гормонам, сохраняют мышечную массу


• сон не менее 7–8 часов – критически важен для нормального функционирования организма и мозга


• контроль стресса – меньше «тратим нервы», иначе повышается уровень кортизола, который мешает жиросжиганию


• в рационе целесообразно создавать умеренный дефицит (примерно 300–400 ккал), а не «садиться на 1200 ккал» – строгая диета только ускоряет потерю мышц и замедляет обмен веществ


• контролировать потребление белка из расчета 1,5–2 г/кг массы тела в сутки.

---

Нужна консультация фитнес-тренера? Запросто и совершенно бесплатно!

Каждый из вас в любое время может задавать свои вопросы нашему эксперту – многократной чемпионке мира и Европы по фитнесу, персональному тренеру высшей категории Светлане Пугачевой. Ответы на них вы сможете прочесть на нашем сайте в рубрике «С пользой для себя».

Присылайте свои вопросы и становитесь активнее вместе с Клубом РА!