Фото: Drazen Zigic/Shutterstoсk/FOTODOM

Пока офисные работники борются с последствиями сидячего образа жизни, фармацевт целый день стоит. Но намного ли это полезнее? Давайте разбираться.

Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Немного физиологии

Наша система кровообращения рассчитана на движение, а не на длительную неподвижную вертикальную позу. Когда человек стоит, сила тяжести создает значительное гидростатическое давление в сосудах ног. Часть крови перемещается вниз и депонируется в венах нижних конечностей. Вернуть ее к сердцу организму помогают венозные клапаны и мышечная помпа голени. При ходьбе икроножные мышцы ритмично сокращаются. Если же человек просто стоит, эта помпа практически не работает. Поэтому венозное давление в ногах остается повышенным, увеличивается венозное наполнение и постепенно усиливается фильтрация жидкости из капилляров в ткани. Отсюда знакомые последствия длительного стояния: тяжесть, распирание, отечность стоп и голеней. 

Обувь для длинной смены должна быть устойчивой и удобной. Если к вечеру хочется снять ее прямо возле кассы и продолжить работать босиком, возможно, выбор был неудачным.

Если такая нагрузка повторяется регулярно (как, к примеру, у фармспециалистов), и есть предрасположенность, это может приводить к развитию или прогрессированию хронической венозной недостаточности и варикозного расширения вен.

Еще одна проблема– при длительном стоянии долго сохраняется примерно одна и та же нагрузка на мышцы, связки и суставы позвоночника, в результате чего может появляться боль в спине. И, наконец, если ситуация не меняется, начинают страдать суставы– тазобедренные, коленные, голеностопные. 

Что же делать? Двигаться. И возможностей для этого – предостаточно и на работе, и дома.

На работе

Наша задача – прервать статику. Для этого можно проводить разминки – непосредственно на рабочем месте.

1. 15–20 подъемов на носки

2. 10 подъемов носков от пола

3. 10 мягких сгибаний-разгибаний коленей или неглубоких приседаний, если позволяет одежда и рабочее место

4. Несколько переносов веса с ноги на ногу

5. Плечи назад – 8–10 круговых движений

6. Потянуться макушкой вверх, сделать спокойный вдох и длинный выдох

Присмотритесь: на чем вы стоите. Данные исследований показывают, что снизить дискомфорт при длительной работе стоя могут некоторые эргономические меры. Так, систематический обзор исследований у работников, длительно находящихся на ногах, выявил умеренный уровень доказательств в пользу амортизирующих покрытий и стелек для уменьшения мышечно-скелетного дискомфорта и утомления¹.

После работы

Самая большая ошибка – решить: «Я сегодня 12 часов была на ногах, физической активности мне хватило». Хороший восстановительный вариант – 10–20 минут спокойной ходьбы. А перед сном можно сделать короткий комплекс упражений– на выбор.

Комплекс «Перед сном»

1. Стопы и голеностоп– 1–2 минуты
В медленном темпе: круговые движения стопами, сгибание и разгибание пальцев, перекаты.
2. Икроножные мышцы – 1–2 минуты
Несколько медленных подъемов на носки, затем мягкая растяжка икроножных мышц.
3. Таз и поясница – 3 минуты
Лежа на спине – поочередно подтянуть колено к груди, выполнить несколько плавных подъемов таза, затем мягкие повороты согнутых ног вправо-влево.
4. Ноги вверх – 5–10 минут
Лечь и положить голени на диван или подушки. Почувствуйте, как тяжесть постепенно уходит из ног.


Комплекс «Устала поясница»

Ложимся на коврик. Все движения выполняем спокойно, без попытки установить рекорд по амплитуде.

1.  Ягодичный мост – 15–20 раз.

2.  Поочередное подтягивание колена к груди – по 5–8 раз.

3.  Повороты согнутых ног вправо-влево лежа – 10–12 раз.

4.  «Птица-собака» на четвереньках – по 8–10 раз на каждую сторон.

5.  «Кошка-корова» – 8–10 плавных повторений.

Комплекс «У меня есть силы» 

Это уже маленькая домашняя тренировка. Выполняем 2–3 круга. Между упражнениями почти не отдыхаем, между кругами – около минуты.

1. Приседания – 12–15 раз.

2. Ягодичный мост – 15–20 раз.

3. Подъемы на носки – 20–25 раз.

4. Отведение ноги назад стоя – по 12–15 раз.

5. «Птица-собака» — по 8 раз на каждую сторону.

6.  Отжимания от стены или стола – 10–15 раз.

7.  Планка – 30 секунд.

Здесь мы уже не просто снимаем усталость после рабочего дня, а укрепляем мышцы ног, ягодиц и корпуса, которым завтра снова предстоит много часов удерживать нас в вертикальном положении.

Комплекс «Нет сил» – 3 минуты

Бывает и так. И это не повод не делать ничего.

Минимум:

1 минута – ходим по комнате.

1 минута – чередуем подъемы на носки и пятки.

1 минута – несколько приседаний, движения плечами и потягивание.

Если работа требует от вас стоять много часов, не пытайтесь компенсировать это одной героической тренировкой вечером: гораздо эффективнее понемногу двигаться в течение смены, менять положение тела, а после работы выбирать нагрузку по своему состоянию

1. Speed G., Harris K., Keegel T. The effect of cushioning materials on musculoskeletal discomfort and fatigue during prolonged standing at work: A systematic review. Appl Ergon. 2018 Jul;70:300-314.

Журнал "Российские аптеки" № 9, 2026 г.