«Прогулки с палками (Nordic Walking) придумали в Финляндии в качестве летней активности для лыжников, которым важно было поддерживать физическую форму. Сегодня это один из самых популярных видов тренировок на открытом воздухе, подходящий для людей всех возрастов и уровней подготовки. Впрочем, и к нему нужно приступать с толком и расстановкой, особенно если начинать зимой».

Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Подготовка и экипировка

Обувь для скандинавской ходьбы должна обладать хорошей амортизацией, чтобы поглощать удары при каждом шаге, снижая нагрузку на суставы, и обеспечивать хорошую поддержку стопы, предотвращая ее избыточное скручивание во время движения, но позволять ей естественно сгибаться при каждом шаге.

Одежда должна быть комфортной, позволяющей свободно двигаться и отводящей влагу от тела. В зимний период надевайте несколько слоев специальной одежды: термобелье, флисовая толстовка, непродуваемая ветровка. Обязательны шапка, балаклава, перчатки, теплые спортивные брюки, носки, гетры.

Скандинавская ходьба обладает меньшим воздействием на суставы по сравнению с бегом или другими видами активности, к тому же она помогает поддерживать силу и гибкость мышц, что делает ее идеальным выбором для тех, кто хочет оставаться активным до преклонных лет

Тренинговые палки

Они должны быть легкими, но из прочных материалов – углеродное волокно или алюминий, обеспечивающие комфорт и удобство во время ходьбы. Оптимальная длина палок подбирается индивидуально, обычно находится в диапазоне от 66 до 70% от роста. Должна быть регулировка длины для адаптации к росту и интенсивности тренировки. Ориентир – при согнутой в локте руке предплечье должно быть параллельно полу.

Наконечники для палок бывают разные и меняются в зависимости от грунта и времени года

Металлические. Представляют собой пластмассовый элемент (лапка) с металлической вставкой (острие). Очень важно, чтобы острие было изготовлено из твердосплавных материалов, например карбида или победита. Чем оно острее, тем сильнее сцепка с землей. Верхняя часть изделий выполняется из прочной пластмассы. Иногда нижняя часть наконечника сделана в виде прямого шипа или когтя.

Палки с металлическими наконечниками удобны при ходьбе по снегу, траве, песку, мягким почвам. И они не подходят, если большая часть маршрута – асфальт, брусчатка или тротуарная плитка.

Резиновые. Чтобы металлический наконечник не изнашивался, к нему крепится резиновый «башмачок». Он также создает дополнительную амортизацию при ходьбе и снижает нагрузки на позвоночник и суставы. «Башмачок» должен сидеть очень крепко – нужно прикладывать усилие, чтобы снять его. Качественные «башмачки» служат до полугода, а варианты подешевле – до 2 месяцев.

При выборе нужно обратить внимание на резину: если она слишком мягкая, да к тому же есть разница в диаметре хотя бы в 1 мм, «башмачок» легко потеряется. Слишком твердая резина будет доставлять дискомфорт при ходьбе, издавая цокающий звук и гася всю пружинистость палки.

Широкие кольца. Больше необходимы для трекинговых моделей палок, где ходоку на пути встречаются разные элементы ландшафта. Использовать их в скандинавской ходьбе приходится при ходьбе по песку и снегу.

ДОКАЗАНО: ДЛЯ ПОЖИЛЫХ – ОПТИМАЛЬНО

В 2013 году японские исследователи из Национального института фитнеса и спорта задались вопросом: какой вид нагрузки более предпочтителен для пожилых людей3? Добровольцы занимались либо тренировками с эспандером, либо обычной ходьбой, либо скандинавской. Оценивалась общая физическая форма. Все 3 метода показали себя очень хорошо, но по совокупности всех показателей наиболее эффективной оказалась именно скандинавская ходьба.

Техника

Начните с удобной позиции стоя. Шагайте прямо, сохраняя вертикальное положение, как при обычной ходьбе, ставьте ногу на полную стопу, исключая перегибы колена. Плавно и мягко перекатывайтесь с пятки на носок. Это поможет равномерно распределить и усилить нагрузку на мышцы ног для эффективности тренировок. Шаг ритмичный и в меру широкий.

Руки с палками двигайте естественно вместе с шагами – правая нога, левая рука, и наоборот. Взмах рукой делайте активно, начиная с плеча. 

Практически прямые руки должны подниматься не выше 45 градусов относительно тела, как спереди, так и сзади. Касание палок обязательно должно происходить за телом, примерно посередине широкого шага. Вынос руки вперед, укол палкой, отталкивание всей рукой и ослабление кисти в конце движения. Когда палка осталась сзади, она на мгновение повисает на ремешке. Важно обращать внимание на корректное положение палок, чтобы не нагружать суставы рук.

ДОКАЗАНО: КИЛОГРАММЫ УХОДЯТ

В 2002 году медики из Университета Купера в Далласе установили, что скандинавская ходьба приводит к увеличению потребления энергии на 46% по сравнению с ходьбой без палок1. Позже было проведено несколько клинических исследований этого вида физической нагрузки, в том числе ее сравнивали с обычной ходьбой. В 2019 году итальянские ученые из Университета Вероны выяснили, что Nordic Walking приводит к более значительному снижению индекса массы тела и окружности талии2. Группа, занимавшаяся скандинавской ходьбой, была единственной, в которой наблюдалось снижение общего количества жира в организме и увеличение аэробной способности.

Основные ошибки

1. Установка палок перед собой и опор на них. В скандинавской ходьбе палки нужны для отталкивания. Они всегда, следуя за руками, остаются позади, будто летают.

2. Сгибания локтя. Все движения должны идти от плеча, локоть практически выпрямлен.

3. Иноходь – одновременный вынос одноименных конечностей – левая рука, левая нога. Надо идти естественным шагом – левая рука, правая нога. При этом немного поворачивать корпус, совершая ротацию в грудном отделе, как при обычной ходьбе.

4. Лыжная походка – скользящий твердый шаг. Идти нужно мягко, избыточно не торопиться, но поддерживать равномерную скорость.

5. Неправильная установка «башмачка». Резиновый наконечник должен «смотреть» назад.

ДОКАЗАНО: БОЛЬ ОТСТУПАЕТ

В рандомизированном исследовании датских спортивных врачей 2010 года скандинавская ходьба отлично справилась с хронической болью в пояснице4, а польские реабилитологи в 2009-м подтвердили эффективность этой разновидности физической нагрузки для профилактики падений у пожилых людей – через 3 недели занятий их способность сохранять равновесие существенно возросла5.

Советы начинающим

Начните с коротких сессий (15–20 минут) несколько раз в неделю и постепенно увеличивайте время. Рекомендуемая интенсивность – умеренная. Ориентируйтесь на дыхание, вам должно быть легко дышать. Лучший маркер – возможность поддерживать разговор с другом на протяжении всей дистанции. Если вы занимаетесь в одиночку, то можно разговаривать по телефону через наушники. Или просто идти и напевать любимые песни.

Во время скандинавской ходьбы происходит активация миофасциальных цепей, что помогает укреплению мышц и пластичности фасций и способствует поддержке и стабильности как во время тренировки, так и при выполнении повседневных движений

А нужен ли инструктор?

Вопрос, который часто задают новички. Опытный тренер действительно может быть полезен, особенно для тех, кто только приступает к тренировкам. С его помощью гораздо проще обучиться правильной технике и контролировать ее, планировать программу занятий с учетом уровня подготовки и цели и оставаться мотивированным к продолжению активности и увеличению нагрузок. 

Впрочем, сегодня практически у каждого есть возможность получить доступ к достоверной информации о технике, видеоурокам, с помощью которых можно достичь если не совершенства, то определенного уровня мастерства.

1. Church T.S., Earnest C.P., Morss G.M. Field testing of physiological responses associated with Nordic Walking // Res Q Exerc Sport. 2002 Sep;73(3):296–300. 2. Muollo V. et al. The effects of exercise and diet program in overweight people – Nordic walking versus walking // Clin Interv Aging. 2019 Aug 28;14:1555–1565. 3. Takeshima N. et al. Effects of nordic walking compared to conventional walking and band-based resistance exercise on fitness in older adults // J Sports Sci Med. 2013 Sep 1;12(3):422–430. 4. Hartvigsen J., Morsø L., Bendix T., Manniche C. Supervised and non-supervised Nordic walking in the treatment of chronic low back pain: a single blind randomized clinical trial. BMC Musculoskelet Disord. 2010 Feb 10;11:30. 5. Kocur P., Deskur-Smielecka E., Wilk M., Dylewicz P. Effects of Nordic walking training on exercise capacity and fitness in men participating in early, short-term inpatient cardiac rehabilitation after an acute coronary syndrome – a controlled trial // Clin Rehabil. 2009 Nov;23(11):995–1004.

Журнал "Российские аптеки" № 1, 2024 г.