Лето в разгаре, и все уже готово к пляжному отдыху. Или не все? Если вы и сейчас волнуетесь, сможете ли влезть в прошлогоднее бикини, у нас есть хорошая новость. Быстро и безопасно подтянуть проблемные зоны под силу каждому, кто готов работать над собой.

Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Несложные подсчеты

В идеале вам понадобится три недели, чтоб увидеть значимый результат. Подойдут круговые и интервальные тренировки на все тело.

Основной принцип, которого надо придерживаться, – работать в зоне пульса для жиросжигания. Он рассчитывается по формуле:

(220-возраст) х 60–70%

Например, для 40-летнего человека пульс для жиросжигания равен

(220-40) х 60–70% = 108–126 ударов в минуту

А теперь – к плану. Чтобы пульс не зашкаливал, будем чередовать тяжелые и легкие упражнения, выполняя их без отдыха по кругу. Каждый круг занимает примерно 10 минут.

Круг для интенсива

2. Пресс: складка 20 раз.

3. Грудь: отжимания 15 раз. 

4. Спина: гиперэкстензии 15 раз.

5. Подтягивания или вертикальная тяга (можно с резинкой) 15 раз.

6. Ноги: сумо-приседания 20 раз (лучше с отягощением).

7. Отведения ноги назад стоя 30 раз (можно надеть утяжелители на щиколотки).

8. Планка 30 секунд.

Затем начинаем круг сначала

По самочувствию определяем, сколько кругов сможете сделать. Если вы совсем не подготовлены физически, будет достаточно одного круга в первый раз. 

По мере прогрессирования увеличиваем нагрузки до 3–5 кругов ежедневно. 

Отслеживайте пульс, удобнее воспользоваться «умными» часами и фитнес-браслетами.

Скажи мне, что ты ешь?

В преображении тела питание играет ключевую роль. Сколько бы вы интенсивно не тренировались, если питание нездоровое и избыточное, результата не будет.

• «Выбросьте» из рациона весь фастфуд и мусорную еду, конфеты, чипсы, пирожки и булочки. 

• Рассчитайте калорийность своего рациона. Это легко сделать с помощью калькулятора калорий, удобнее – с помощью бесплатного приложения FatSecret, где учитывается ваш рост, вес, возраст и цель.

• Записывайте всю еду, съеденную за день, и вы увидите, где кроются ошибки в вашем питании.

• Придерживайтесь соотношения: 

• белки – 30–35%, жиры – 35–40%, углеводы – 30% от общей калорийности. Это не кетодиета, но количество углеводов снижаем, особенно убираем простые сахара и фрукты. 

• Сместите выбор продуктов в сторону белков и полезных жиров. Рыба, морепродукты, грудка индейки, яйца, авокадо, орехи, оливковое, кокосовое масла, много зеленых овощей и чистой воды – вот ваш рацион на время марафона. Молочные продукты тоже можно временно убрать для получения быстрого результата. 

Три недели, и вы готовы к отпуску в новом теле. Много это или мало для вас, поймете по ходу дела. Желаю успеха!

Журнал "Российские аптеки" № 6, 2024 г.