«Представьте наше тело как сложный механизм, где все детали связаны друг с другом. Стоит одной из них дать сбой, и работа всего механизма нарушается. Восстановить гармонию помогает специальная техника, о которой я расскажу подробней».

Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Упражнение № 1. Вращение стопами и кистями

Термин «миофасциальный релиз» с английского можно перевести как освобождение мышц и фасций. С первыми все ясно, а вот со вторыми не так просто. Фасции – соединительные ткани, которые окутывают мышцы, создавая единую сеть в организме. Не только мышцы, но и каждый орган окутан фасциальной сетью: печень, почки, легкие и все остальные органы разложены по «кармашкам» фасции.  Когда фасции становятся напряженными или повреждаются, например, в результате травм, неправильной осанки, стресса, могут возникать болевые ощущения и ограничение движений. Вот на это мы и воздействуем с помощью миофасциального релиза (МФР).

МФР обычно проводится с помощью специальных инструментов, таких как массажные роллы, разно­образной формы и размера мячи, массажные пистолеты и другие приспособления. Массажист или вы сами воздействуете на напряженные участки тела, постепенно высвобождая зажатые ткани, устраняя активные триггерные точки и спазмы. Регулярные сеансы помогают ощутить легкость, гибкость и снижение боли.

Комплекс упражнений МФР для начинающих

Основные правила:

• дышите глубоко и медленно – это поможет расслабиться и усилить эффект

• двигайтесь медленно – не торопитесь, чтобы не травмировать мышцы

• слушайте свое тело, останавливайтесь, если чувствуете сильную боль, отступите на несколько сантиметров назад. 

Заниматься нужно 2–3 раза в неделю по 15–20 минут, но при желании можно повторять упражнения ежедневно.

Инвентарь: массажный ролл, двойной жесткий мяч, теннисный мячик.

Упражнения для нижней части тела

Икры

Сядьте на пол и положите ролл под голень. Прокатывайте икры по роллу вперед-назад, вдоль волокон и затем поперек, уделяя особое внимание напряженным участкам.

Стопы

Возьмите специальный мячик с шипами или мячик для гольфа. Встаньте на него. Неспеша проработайте всю стопу от пятки до пальцев. На стопе очень много активных и болезненных точек. 

Бедра

Переместите ролл под заднюю поверхность бедер. Прокатывайте мышцы задней поверхности бедра сначала вдоль, затем поперек, уделите особое внимание местам прикрепления мышц к суставам. Затем проработайте переднюю поверхность бедер. Лягте на бок и прокатывайте внешнюю и внутреннюю поверхности бедра роллом. На бедрах, как правило, много особо чувствительных мест.

Ягодицы

Сядьте на ролл и перекатывайтесь вперед-назад через седалищные бугры. Затем лягте одной ягодицей на ролл и проработайте всю большую ягодичную мышцу вдоль и поперек волокон, особое внимание уделите прикреплению мышцы к подвздошным костям и крестцу. Для более глубокой проработки воспользуйтесь теннисными мячиками или специальным жестким мячом для МФР.

Упражнения для верхней части тела

Спина

Лягте на ролл грудным отделом позвоночника поперек и прокатывайтесь вверх-вниз. Руки за головой, таз приподнят, колени согнуты, ступни упираются в пол. Не спешите, двигайтесь на выдохе медленно, позвонок за позвонком – от 7-го шейного до 10-го грудного. Не удивляйтесь, если услышите хруст, это позвонки встают на «место». Для более глубокой проработки возьмите специальный двойной жесткий мячик. С поясничным отделом будьте аккуратнее, мягче. Область лопаток и широчайшую мышцу мягко прокатайте роллом по очереди справа и слева. 

Плечи

Прислоните плечо к стене и прокатывайте его теннисным мячиком.

Шея

В положении лежа подложите под шею ролл или двойной мяч, расслабьтесь, затем аккуратно поворачивайте голову вправо и влево, мягко массируя заднюю поверхность шеи. Не давите сильно, здесь важна деликатная проработка.

Грудная мышца

Лягте на ролл, расположив его поперек груди справа, а затем слева. Мягко проработайте грудную мышцу, не бойтесь нажать на подмышечную впадину. Амплитуда небольшая.

Важно: начните с небольшого давления и постепенно увеличивайте его. Сосредоточьтесь на дыхании и расслаблении.

Журнал "Российские аптеки" № 9, 2024 г.