Чем дальше развивается наука, тем четче становится ясно, что, во-первых, нет абсолютно вредных или абсолютно полезных продуктов. А во-вторых, все необходимые нутриенты можно и нужно получать из пищи, мы к этому приспособились в ходе эволюции. С дарами рек и морей ситуация ровно такая же.

Алексей Водовозов, научный редактор журнала, врач-терапевт, токсиколог, один из ведущих российских медицинских журналистов, лауреат профессиональных премий, автор книги «Лжедиагностика»

Высокое содержание эссенциальных питательных веществ

Рыба – не мясо, в том смысле, что ее разрешают употреблять многие религии, она может входить в состав вегетарианский диеты (песковегетарианство). И тем не менее в ее мышцах – огромное количество прекрасно усваиваемого белка. Даже рыбий жир – отдельно продвигаемое профилактическое и местами даже терапевтическое средство. А еще печень рыб, а если вспомнить про икру… Витамины, в том числе А, Е, D и B12, йод, полиненасыщенные жирные кислоты, круглогодичная доступность, возможность сохранять нутриенты при разных видах кулинарной обработки, в общем, самый настоящий суперфуд (если бы они существовали на самом деле).

В систематическом обзоре и метаанализе 2006 года на выборке в несколько сотен тысяч человек было показано, что регулярное потребление 2–3  порций рыбы в неделю снижает риск кардиологической смерти на 36%

Правильная омега

В рыбе присутствуют две из трех критически важных омега-3 ПНЖК – ДГК и ЭПК¹, причем в самом натуральном виде, со всеми элементами окружения, в том числе еще не изученными. При этом не требуется приобретать дорогую форель или лосося «свободного выпаса», как иногда пишут в соцсетях. Чемпион мира – скумбрия2, причем в любом варианте – запеченная, горячего или холодного копчения, даже консервы подойдут. Содержание ЭПК и ДГК – 4500 мг в 100 г рыбы. Это много или мало? Суточная норма для взрослых согласно рекомендациям российского Минздрава – 1000 мг всех трех «омег» в сутки3, так что в скумбрии их даже с очень хорошим запасом. Из недорогих альтернатив можно вспомнить сельдь (2150 мг на 100 г) или сардины (982 мг на 100 г)². Большой плюс жирорастворимых нутриентов – их не нужно доставлять в организм каждый день, они запасаются. 

Что интересно: накопилось немало исследований, в которых сравнивали потребление омега-3 ПНЖК из добавок и из пищевых продуктов. Довольно четкая разница наблюдалась в отношении болезни Альцгеймера и депрессии, не говоря уже о «фирменном» для «омег» кардиологическом сегменте^4–6. И все это свидетельствовало о большей пользе именно рыбы и прочих морепродуктов как источнике животных «омег». Ну а потребность в единственной растительной «омеге», АЛК, прекрасно покрывается льняным семенем или маслом, которые также сложно назвать элитными в смысле стоимости или недоступными в смысле экзотичности продуктами⁷.

Натуральные витамины

Один из камней преткновения современной диетологии – витамин D. Рыба – лучший его источник, не считая собственного синтеза в коже под действием ультрафиолета. Причем чемпионами по содержанию «солнечного витамина» будет все та же троица – селедка, скумбрия и сардины. Ну и лососевые, конечно, тоже. Примерно в 120 г готового лосося – 100% суточной дозы витамина D, а в столовой ложке масла печени трески – 170%8.

Рыбий жир и омега-3 в виде БАД менее предпочтительны. Как показывают исследования, в них может быть меньше нутриентов, чем заявлено на упаковке, кроме того, может использоваться прогоркшее сырье, замаскированное ароматизаторами.

Помимо перечисленных нутриентов, практически в любой рыбе есть рибофлавин (витамин В2), ниацин (витамин В3), витамин А в виде ретинола, витамины Е и В12, железо, фосфор, цинк, йод, селен, магний и калий. Примечательно, что все это находится в максимально биодоступном для человеческого организма виде и не прикрыто антинутриентами вроде фитинов, чем зачастую грешат растительные источники⁹.

Нюансы рыбоедения

Правда ли, что все описанные плюсы характерны лишь для «дикой» рыбы, выловленной в естественном водоеме, а вот выращенные в аквакультуре, то есть на специализированных фермах, «пустые», витаминов в них нет, омеги «неправильные»? Ответ прост – неправда. 

Все питательные вещества рыба запасает для себя, не для людей, они критически важны и для ее жизни. Если лосось дорос на ферме до товарных размеров, с количественно-качественным составом у него полный порядок. Кроме того, на фермах проще проводить профилактику болезней и паразитозов, следить за качеством воды и корма, вовремя предпринимать необходимые меры¹⁰. Возможные различия будут варьировать в очень небольшом диапазоне.

Здоровый выбор

Всемирная организация здравоохранения, а также многие профессиональные врачебные объединения рекомендуют съедать 2–3 порции рыбы или морепродуктов в неделю¹¹. Первый вопрос: а что такое порция? Если смотреть диетические руководства, до 100 г чистого филе без костей, кожи, плавников и прочих аксессуаров. 

Различные загрязнения попадают в любую современную пищу, будь то овощи, фрукты, яйца, молоко или мясо. Рыба в этом смысле не исключение, но токсикологических опасностей с ней связано меньше, чем с другими продуктами.

Но ведь все люди разные, кому-то нужно больше, кому-то меньше. Российский центр профилактической медицины (НМИЦ ТПМ) определяет индивидуальную порцию рыбы как «ладонь вместе с пальцами», при этом толщина порции – толщина ладони¹². Уже проще ориентироваться.

А что насчет опасностей? Основных две: ртуть¹³ и паразиты^14. Ртутное загрязнение в основном характерно для той самой «дикой» рыбы, которую выловили в океане или в море. Однако концентрация тяжелого металла в ней такова, что может представлять только теоретическую опасность для беременных женщин, точнее, для развивающегося плода, а также для детей в возрасте до 7 лет. Им не рекомендуется питаться тунцом, а также экзотикой вроде марлина, рыбы-меч или акул. А вот аквакультура, то есть фермы, в этом смысле куда безопаснее.

Безопасной внутренней температурой рыбы при готовке считается 650^С. Определить ее можно при помощи специального погружного термометра. Именно поэтому не рекомендуется готовить рыбу крупными кусками, лучше разрезать на небольшие порции, обеспечивая равномерный прогрев.

От паразитов в рыбе защищает термическая обработка: например, шоковая заморозка до -40 0С, применяемая на плавучих рыбзаводах, снижает риск сохранения жизнеспособных форм до возможного минимума¹⁵. Морозилка домашнего холодильника (-18 0С) не справится разве что с описторхами, но это проблема речной рыбы, если вы сами ее ловили или купили с рук.

Сырую рыбу необходимо разделывать на отдельных разделочных досках, которые вы не используете для резки хлеба или приготовления салата. Наиболее здоровые способы приготовления – запекание или отваривание, возможно использование соленой, консервированной или копченой рыбы, но, что называется, без фанатизма, не более одной порции в неделю.

1. Ruxton C., Reed S., Simpson M., Millington K. The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence // J Hum Nutr Diet. 2007 Jun; 20 (3): 275–285. 2. Food Data Central. U.S. Department of Agriculture. URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168149/nutrients (дата обращения – 17.04.2024). 3. МР 2.3.1.1915-04 Методические рекомендации. Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ.  4. Kromhout D., Bosschieter E.B., de Lezenne Coulander C. The inverse relation between fish consumption and 20-year mortality from coronary heart disease // N Engl J Med. 1985 May 9;312 (19): 1205–1209. 5. Laguzzi F. et al. Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE). Role of Polyunsaturated Fat in Modifying Cardiovascular Risk Associated With Family History of Cardiovascular Disease: Pooled De Novo Results From 15 Observational Studies // Circulation. 2024 Jan 23; 149 (4): 305–316. 6. Mente A. et al. Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries // Eur Heart J. 2023 Jul 21; 44 (28): 2560–2579. 7. Rajaram S. Health benefits of plant-derived α-linolenic acid // Am J Clin Nutr. 2014 Jul; 100 Suppl 1: 443S–8S. 8. Benedik E. Sources of vitamin D for humans // Int J Vitam Nutr Res. 2022 Mar; 92 (2): 118–125. 9. Petroski W., Minich D.M. Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds // Nutrients. 2020 Sep 24; 12 (10): 2929. 10. Кормление рыб: краткий курс лекций для студентов III курса направления подготовки 35.03.08 Водные биоресурсы и аквакультура / Сост.: И.В. Поддубная//ФГБОУ ВО «Саратовский ГАУ». – Саратов, 2016. 11. Kris-Etherton P.M., Harris W.S., Appel L.J.; American Heart Association. Nutrition Committee. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease // Circulation. 2002 Nov 19; 106 (21): 2747–2757. 12. Как определить индивидуальную порцию продуктов. НМИЦ ТПМ. URL: https://gnicpm.ru/articles/zdorovyj-obraz-zhizni/kak-opredelit-individualnuyu-porcziyu-produktov.htm... (дата обращения – 17.04.2024). 13. Jinadasa B.K.K.K., Jayasinghe G.D.T.M., Pohl P., Fowler S.W. Mitigating the impact of mercury contaminants in fish and other seafood-A review // Mar Pollut Bull. 2021 Oct; 171: 112710. 14. Sayyaf Dezfuli B., Scholz T. Fish parasites (special issue) // Parasitology. 2022 Dec; 149 (14): 1811–1814. 15. Постановление Главного государственного санитарного врача РФ от 22.08.2014 № 50 (ред. от 29.12.2015) «Об утверждении СанПиН 3.2.3215-14 «Профилактика паразитарных болезней на территории Российской Федерации».

Журнал "Российские аптеки" № 4, 2024 г.