Top.Mail.Ru
Рыбный день
Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов       ok_icons_.jpg tg_icons_.jpg dy_icons_.jpg vk_icons_.jpg

Рыбный день

Чем дальше развивается наука, тем четче становится ясно, что, во-первых, нет абсолютно вредных или абсолютно полезных продуктов. А во-вторых, все необходимые нутриенты можно и нужно получать из пищи, мы к этому приспособились в ходе эволюции. С дарами рек и морей ситуация ровно такая же.


Алексей Водовозов, научный редактор


Алексей Водовозовнаучный редактор журнала, врач-терапевт, токсиколог, один из ведущих российских медицинских журналистов, лауреат профессиональных премий, автор книги «Лжедиагностика»

Высокое содержание эссенциальных питательных веществ

Рыба – не мясо, в том смысле, что ее разрешают употреблять многие религии, она может входить в состав вегетарианский диеты (песковегетарианство). И тем не менее в ее мышцах – огромное количество прекрасно усваиваемого белка. Даже рыбий жир – отдельно продвигаемое профилактическое и местами даже терапевтическое средство. А еще печень рыб, а если вспомнить про икру… Витамины, в том числе А, Е, D и B12, йод, полиненасыщенные жирные кислоты, круглогодичная доступность, возможность сохранять нутриенты при разных видах кулинарной обработки, в общем, самый настоящий суперфуд (если бы они существовали на самом деле).

В систематическом обзоре и метаанализе 2006 года на выборке в несколько сотен тысяч человек было показано, что регулярное потребление 2–3  порций рыбы в неделю снижает риск кардиологической смерти на 36%
Правильная омега

В рыбе присутствуют две из трех критически важных омега-3 ПНЖК – ДГК и ЭПК1, причем в самом натуральном виде, со всеми элементами окружения, в том числе еще не изученными. При этом не требуется приобретать дорогую форель или лосося «свободного выпаса», как иногда пишут в соцсетях. Чемпион мира – скумбрия2, причем в любом варианте – запеченная, горячего или холодного копчения, даже консервы подойдут. Содержание ЭПК и ДГК – 4500 мг в 100 г рыбы. Это много или мало? Суточная норма для взрослых согласно рекомендациям российского Минздрава – 1000 мг всех трех «омег» в сутки3, так что в скумбрии их даже с очень хорошим запасом. Из недорогих альтернатив можно вспомнить сельдь (2150 мг на 100 г) или сардины (982 мг на 100 г)2. Большой плюс жирорастворимых нутриентов – их не нужно доставлять в организм каждый день, они запасаются. 


Что интересно: накопилось немало исследований, в которых сравнивали потребление омега-3 ПНЖК из добавок и из пищевых продуктов. Довольно четкая разница наблюдалась в отношении болезни Альцгеймера и депрессии, не говоря уже о «фирменном» для «омег» кардиологическом сегменте4–6. И все это свидетельствовало о большей пользе именно рыбы и прочих морепродуктов как источнике животных «омег». Ну а потребность в единственной растительной «омеге», АЛК, прекрасно покрывается льняным семенем или маслом, которые также сложно назвать элитными в смысле стоимости или недоступными в смысле экзотичности продуктами7.

Натуральные витамины

Один из камней преткновения современной диетологии – витамин D. Рыба – лучший его источник, не считая собственного синтеза в коже под действием ультрафиолета. Причем чемпионами по содержанию «солнечного витамина» будет все та же троица – селедка, скумбрия и сардины. Ну и лососевые, конечно, тоже. Примерно в 120 г готового лосося – 100% суточной дозы витамина D, а в столовой ложке масла печени трески – 170%8.

Рыбий жир и омега-3 в виде БАД

Рыбий жир и омега-3 в виде БАД менее предпочтительны. Как показывают исследования, в них может быть меньше нутриентов, чем заявлено на упаковке, кроме того, может использоваться прогоркшее сырье, замаскированное ароматизаторами.

Помимо перечисленных нутриентов, практически в любой рыбе есть рибофлавин (витамин В2), ниацин (витамин В3), витамин А в виде ретинола, витамины Е и В12, железо, фосфор, цинк, йод, селен, магний и калий. Примечательно, что все это находится в максимально биодоступном для человеческого организма виде и не прикрыто антинутриентами вроде фитинов, чем зачастую грешат растительные источники9.

Нюансы рыбоедения

Правда ли, что все описанные плюсы характерны лишь для «дикой» рыбы, выловленной в естественном водоеме, а вот выращенные в аквакультуре, то есть на специализированных фермах, «пустые», витаминов в них нет, омеги «неправильные»? Ответ прост – неправда. 


Все питательные вещества рыба запасает для себя, не для людей, они критически важны и для ее жизни. Если лосось дорос на ферме до товарных размеров, с количественно-качественным составом у него полный порядок. Кроме того, на фермах проще проводить профилактику болезней и паразитозов, следить за качеством воды и корма, вовремя предпринимать необходимые меры10. Возможные различия будут варьировать в очень небольшом диапазоне.


Здоровый выбор

Здоровый выбор

Всемирная организация здравоохранения, а также многие профессиональные врачебные объединения рекомендуют съедать 2–3 порции рыбы или морепродуктов в неделю11. Первый вопрос: а что такое порция? Если смотреть диетические руководства, до 100 г чистого филе без костей, кожи, плавников и прочих аксессуаров. 

Различные загрязнения попадают в любую современную пищу, будь то овощи, фрукты, яйца, молоко или мясо. Рыба в этом смысле не исключение, но токсикологических опасностей с ней связано меньше, чем с другими продуктами.

Но ведь все люди разные, кому-то нужно больше, кому-то меньше. Российский центр профилактической медицины (НМИЦ ТПМ) определяет индивидуальную порцию рыбы как «ладонь вместе с пальцами», при этом толщина порции – толщина ладони12. Уже проще ориентироваться.


А что насчет опасностей? Основных две: ртуть13 и паразиты14. Ртутное загрязнение в основном характерно для той самой «дикой» рыбы, которую выловили в океане или в море. Однако концентрация тяжелого металла в ней такова, что может представлять только теоретическую опасность для беременных женщин, точнее, для развивающегося плода, а также для детей в возрасте до 7 лет. Им не рекомендуется питаться тунцом, а также экзотикой вроде марлина, рыбы-меч или акул. А вот аквакультура, то есть фермы, в этом смысле куда безопаснее.


Дикие рыбы

Безопасной внутренней температурой рыбы при готовке считается 650С. Определить ее можно при помощи специального погружного термометра. Именно поэтому не рекомендуется готовить рыбу крупными кусками, лучше разрезать на небольшие порции, обеспечивая равномерный прогрев.


Безопасной внутренней температурой рыбы при готовке считается 650С

От паразитов в рыбе защищает термическая обработка: например, шоковая заморозка до -40 0С, применяемая на плавучих рыбзаводах, снижает риск сохранения жизнеспособных форм до возможного минимума15. Морозилка домашнего холодильника (-18 0С) не справится разве что с описторхами, но это проблема речной рыбы, если вы сами ее ловили или купили с рук.


Сырую рыбу необходимо разделывать на отдельных разделочных досках, которые вы не используете для резки хлеба или приготовления салата. Наиболее здоровые способы приготовления – запекание или отваривание, возможно использование соленой, консервированной или копченой рыбы, но, что называется, без фанатизма, не более одной порции в неделю.


1. Ruxton C., Reed S., Simpson M., Millington K. The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence // J Hum Nutr Diet. 2007 Jun; 20 (3): 275–285. 2. Food Data Central. U.S. Department of Agriculture. URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168149/nutrients (дата обращения – 17.04.2024). 3. МР 2.3.1.1915-04 Методические рекомендации. Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ.  4. Kromhout D., Bosschieter E.B., de Lezenne Coulander C. The inverse relation between fish consumption and 20-year mortality from coronary heart disease // N Engl J Med. 1985 May 9;312 (19): 1205–1209. 5. Laguzzi F. et al. Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE). Role of Polyunsaturated Fat in Modifying Cardiovascular Risk Associated With Family History of Cardiovascular Disease: Pooled De Novo Results From 15 Observational Studies // Circulation. 2024 Jan 23; 149 (4): 305–316. 6. Mente A. et al. Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries // Eur Heart J. 2023 Jul 21; 44 (28): 2560–2579. 7. Rajaram S. Health benefits of plant-derived α-linolenic acid // Am J Clin Nutr. 2014 Jul; 100 Suppl 1: 443S–8S. 8. Benedik E. Sources of vitamin D for humans // Int J Vitam Nutr Res. 2022 Mar; 92 (2): 118–125. 9. Petroski W., Minich D.M. Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds // Nutrients. 2020 Sep 24; 12 (10): 2929. 10. Кормление рыб: краткий курс лекций для студентов III курса направления подготовки 35.03.08 Водные биоресурсы и аквакультура / Сост.: И.В. Поддубная//ФГБОУ ВО «Саратовский ГАУ». – Саратов, 2016. 11. Kris-Etherton P.M., Harris W.S., Appel L.J.; American Heart Association. Nutrition Committee. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease // Circulation. 2002 Nov 19; 106 (21): 2747–2757. 12. Как определить индивидуальную порцию продуктов. НМИЦ ТПМ. URL: https://gnicpm.ru/articles/zdorovyj-obraz-zhizni/kak-opredelit-individualnuyu-porcziyu-produktov.htm... (дата обращения – 17.04.2024). 13. Jinadasa B.K.K.K., Jayasinghe G.D.T.M., Pohl P., Fowler S.W. Mitigating the impact of mercury contaminants in fish and other seafood-A review // Mar Pollut Bull. 2021 Oct; 171: 112710. 14. Sayyaf Dezfuli B., Scholz T. Fish parasites (special issue) // Parasitology. 2022 Dec; 149 (14): 1811–1814. 15. Постановление Главного государственного санитарного врача РФ от 22.08.2014 № 50 (ред. от 29.12.2015) «Об утверждении СанПиН 3.2.3215-14 «Профилактика паразитарных болезней на территории Российской Федерации».

Журнал "Российские аптеки" № 4, 2024 г.

Фото: Shutterstoсk/FOTODOM

Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.