«Ученые считают, что соотношение окружности талии и бедер лишь в 22–50% случаев зависит от наследственности, а в остальных – от образа жизни и питания. Это значит, что у каждой женщины есть возможность хотя бы приблизить этот показатель к совершенству или даже достичь его. И сегодня я предложу комплекс упражнений для тонкой талии и стройного живота».

Светлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

5 советов для лучшего результата

• Проводите тренировки не менее 3–4 раз в неделю.
• Увеличьте потребление овощей, белка и комплексных углеводов, избегайте излишнего сахара и обработанных продуктов.
• Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
• Включите в программу кардиотренировки для сжигания жира.
• Проводите их 3 раза в неделю по 15–30 минут.
• Не забывайте об отдыхе и восстановлении между тренировками.

Оптимальное соотношение объемов талии и бедер составляет примерно 0,7

1. Планка

Встаньте в положение упор лежа, как для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на ладони. Поддерживайте тело в прямой линии от головы до пяток в течение 30–60 секунд. 

2. Планка с поворотом

Теперь на вдохе поднимите одну руку через сторону вверх, разворачивая грудную клетку и голову, направьте вытянутую руку пальцами в потолок, взгляд на большой палец. На выдохе вернитесь в положение планки. Повторите движение в другую сторону. 

Чередуйте повороты вправо и влево по 8–10 раз для каждой стороны

3. Боковые планки

Лягте на бок, опираясь на локти и боковую сторону стопы. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от головы до ног. Рука вытянута вверх. Удерживайте позу в течение 30 секунд на каждой стороне.

Повторите по 3 раза

4. Скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки за голову в замок, погрузите затылок в ладони. На выдохе, направляя ребра к тазу, поднимите верхнюю часть корпуса, почувствуйте сжатие мышц живота, задержитесь в верхней точке на секунду, на вдохе вернитесь обратно. Старайтесь работать только мышцами пресса, «не помогать» шеей, не тянуть подбородок вперед.

Повторите 15–20 раз

5. Крис-кросс 

Из положения лежа на спине руки за головой поворачивайте корпус вправо и влево одновременно подтягивая противоположное колено к груди.

Повторите по 15 раз для каждого бока

6. «Вакуум»

Это упражнение направлено на укрепление внутренних глубоких мышц живота, которые играют важную роль в поддержании правильной осанки и общей устойчивости туловища. Оно может помочь уменьшить объем талии и улучшить ее форму. «Вакуум» можно выполнять из разных положений: стоя, сидя, стоя на четвереньках, лежа на спине. Выберите наиболее удобный для себя способ.

Сделайте предварительный глубокий вдох и выдох. Затем вдохните максимально глубоко, наполняя легкие воздухом. Теперь с выдохом начните активно выдавливать воздух из легких, медленно втягивая живот. Стремитесь «затянуть» живот как можно сильнее внутрь, при этом не задействуя грудные мышцы.

Удерживайте эту позу на выдохе настолько долго, насколько можете. Начните с 8–10 секунд и постепенно увеличивайте время до 15–20 секунд. Затем расслабьтесь, сделайте глубокий вдох.

Повторите 5–8 раз

Перед началом упражнений проконсультируйтесь с врачом или тренером, чтобы подобрать программу тренировок, соответствующую вашему состоянию здоровья

Журнал "Российские аптеки" № 11, 2023 г.