«Высокие летние температуры могут превратить обычную тренировку в стресс. Разбираемся, как заниматься, чтобы получить пользу, а не вред».

Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Общие правила

Во время тренировки в жару организм борется за термостабильность на всех уровнях — от системы кровообращения до молекулярных механизмов. Нарушение этих процессов может привести к перегреву, потере сознания и даже к тепловому удару. Именно поэтому важно не только соблюдать правила безопасности, но и понимать, какие внутренние нагрузки испытывает организм, даже если кажется, что все «под контролем». Есть несколько общепринятых правил летних тренировок. Прежде всего, рекомендуют выбирать время: в идеале — до 10 утра или после 6 вечера, когда солнце уже не так активно. Если жарко даже в эти временные отрезки, стоит перенести тренировку в помещение с кондиционером или заменить ее на плавание. Уже при температуре воздуха выше 28,5^° С и влажности более 60% риск теплового удара возрастает в 2–3 раза. Когда же столбик термометра поднимается выше 30^° С, на улице заниматься не рекомендуется вовсе.

В жару более 70% энергии организма расходуется на терморегуляцию, а не на физическую активность, что снижает производительность тренировок на 20–30%

До, во время и после упражнений важно пить воду, причем не дожидаясь чувства жажды. Чтобы избежать обезвоживания, можно пить понемногу, в среднем по 100–150 мл, но каждые 10–15 минут.

Одеваться необходимо в дышащую одежду из легких материалов, желательно с защитой от УФ-лучей. Солнцезащитный крем и головной убор обязательны: они помогут избежать и ожогов, и перегрева. И еще. Интенсивность тренировок нужно адаптировать под условия. Привычную нагрузку имеет смысл уменьшить на 30–40%. Лучше сделать меньше, чем перегреться. Тошнота, головокружение, холодный пот, резкая усталость — повод сразу остановиться.

Не для всех

можно тренироваться в жару

• здоровым взрослым, которые не имеют хронических заболеваний


• тем, кто привык к тренировкам и может адаптировать нагрузку


• людям с хорошим уровнем гидратации и пониманием своих физических возможностей.

лучше отказаться от тренировок в жару

• людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями


• тем, у кого есть проблемы с терморегуляцией (включая людей с лишним весом)


• тем, кто недавно переболел или плохо себя чувствует


• пожилым людям и детям.

Примерный план безопасной тренировки в жару

Лучше выбирать тень, где температура на 5–10^° С ниже, чем на открытом солнце, что снижает риск перегрева на треть. Парк, сквер, локации возле водоемов – главное, чтобы было побольше зелени и поменьше асфальта.

Продолжительность тренировки – 30–40 минут. И нельзя забывать о гидратации: вода должна быть с собой непременно!

Разминка

Время 5–7 минут

• легкая ходьба или медленный бег
• круговые движения руками и ногами
• наклоны и растяжка.

Основная часть

Время 15–20 минут

Все упражнения выполняются с невысокой интенсивностью

• ходьба быстрым шагом
• легкий бег трусцой (если позволяет самочувствие)
• упражнения с собственным весом – приседания, отжимания от скамейки, подтягивания на турнике, отжимания от брусьев, планка, выпады.

Заминка

Время 5–10 минут

• медленная ходьба
• глубокое дыхание
• легкая растяжка.

Тренировки в жару — это не запрет, а вызов. Слушая свое тело, соблюдая базовые правила и разумно адаптируя нагрузки, можно поддерживать форму даже в самые жаркие дни. Главное, помнить — здоровье важнее спортивных достижений, особенно если вы тренируетесь для себя, а не ради рекордов.

Журнал "Российские аптеки" №6, 2025

Фото: Dragana Gordic/FOTODOM/Shutterstoсk