Вот-вот начнется сезон тренировок на свежем воздухе. Что нужно учитывать тем, кто планирует начать новую и очень активную жизнь? Ищем ответы на самые распространенные вопросы.

Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Тренироваться можно в разных позах: стоя, сидя на стуле или лежа – в зависимости от сустава, с которым вы работаете, состояния здоровья и уровня подготовленности. Амплитуда движения стремится к максимальной, суставы «любят» полный возможный диапазон.

Не спешите, старайтесь прочувствовать всю амплитуду движения правой и левой конечностей и половины тела. Сравните, одинаково ли хорошо вам удается делать упражнения справа и слева. При ощущении боли замедлитесь, «отступите» немного, проходите болевой участок с минимальным дискомфортом. В конце зарядки вы почувствуете в теле легкость и свободу.

Три принципа гимнастики для суставов

Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Это позволяет тканям приспособиться к новым условиям, укрепиться и стать более гибкими и устойчивыми к повреждениям. 

Включайте упражнения для всех суставов. Разнообразная гимнастика позволяет работать со всеми группами мышц и суставов под разными углами, обеспечивая равномерную нагрузку. Это помогает предотвратить перенапряжение отдельных элементов сустава и сбалансировать развитие мышц и связок, улучшить стабильность. Это особенно важно для предотвращения травм и повышения производительности в повседневной жизни и спорте.

Проведение регулярных тренировок 2–3 раза в неделю поддерживает постоянный поток сигналов, которые стимулируют процессы восстановления и регенерации тканей суставов. Повышается синтез синовиальной жидкости, которая смазывает суставы и предотвращает их трение и износ. Укрепляется сосудистая сеть вокруг суставов, повышая их проницаемость для питательных веществ и кислорода.

Правильная техника выполнения упражнений имеет существенное значение на молекулярном уровне: верное движение активирует нужные мышечные группы и волокна и минимизирует риск перенапряжения и травмирования тканей, особенно если повреждения уже есть

Кисти и стопы

Вращайте голеностопные суставы и кисти рук наружу и внутрь по 10–20 раз. Если выполняете сидя или лежа, вращения делайте одновременно; если стоя – выполняйте по очереди на одной ноге. Затем сгибайте и разгибайте суставы по 20 раз.

1. Локти и плечи

Стоя, сидя или лежа разведите руки в стороны, удерживая плечо перпендикулярно туловищу, вращайте предплечье по кругу внутрь, а затем наружу по 20 раз. После этого зафиксируйте угол 90° в локте и поворачивайте плечевую кость вверх и вниз тоже по 20 раз.

Зафиксировав руками бедро на весу, полностью сгибайте и разгибайте колено, затем сделайте вращательные движения в коленном суставе внутрь и наружу по 20 раз каждое движение.

Согните ногу, обхватив руками колено, притяните к животу, задержите на 3 секунды. Опустите ногу и сделайте движение другой ногой, повторите по 10–15 раз с каждой стороны. Затем уже без помощи рук сделайте 10 круговых движений в тазобедренном суставе сначала одной, потом другой ногой. 

Позвоночник

4. Кошка 

Округлите спину, выталкивая позвонки плавной дугой вверх, задержитесь в этом положении, сделайте медленный глубокий вдох, будто надуваетесь, как воздушный шар, а на выдохе прогнитесь (сдувая шар) дугой вниз, опять задержитесь, делая вдох, раскрывая грудную клетку, расширяя ключицы. С выдохом снова округлите спину. Зафиксируйтесь и снова «надуйте» спину, как купол шара. 

Сделайте 8–10 таких повторений с задержкой на вдохе.

5. Наклоны в сторону 

На выдохе наклонитесь в сторону, остановитесь (как в предыдущем упражнении), сделайте вдох, расширяясь по бокам, и снова на выдохе вернитесь в и.п. Повторите в другую сторону. Всего по 8–10 наклонов в каждую сторону. 

Попробуйте варианты сидя на стуле или лежа на спине. Выберите тот, что вам комфортнее выполнять.

6. Повороты 

На вдохе раскройте руки в стороны, на выдохе скрутите грудную клетку вправо, соединив ладони. На вдохе снова раскройтесь, а на выдохе скрутитесь в другую сторону. Повторите по 8–10 раз в каждую сторону. Старайтесь удерживать таз на месте, поворачивать только грудную клетку. 

Выполняя упражнение на стуле, придерживайтесь за стул. На полу можно выполнить варианты лежа и сидя.

7. Комплексное упражнение для всего тела 

Встаньте на одно колено, другую ногу выставите вперед так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Подайте таз вперед, ощущая явное вытяжение передней поверхности бедра ноги, стоящей на колене. И прогнитесь корпусом назад, раскрывая грудную клетку вверх, вытягиваясь за руками, удлиняя позвоночник. Взгляд вверх. Вдох. 

Затем, выпрямляя впередистоящую ногу, наклонитесь вперед, округляя позвоночник, ощущая вытяжение по всей задней линии ноги и спины. Взгляд в пол. Выдох.

Помните о важности правильной техники. Начинайте с мягких упражнений, постепенно прогрессируйте и наслаждайтесь движением и гибкостью!

Журнал "Российские аптеки" № 3, 2024 г.