«Даже такой доступный снаряд может стать отличным инструментом для поддержания физической формы. Главное — подобрать правильные упражнения и составить эффективный план тренировок. В большинстве случаев достаточно трех-четырех тренировок в неделю длительностью от 30–40 минут. Начнем? Понедельник, среда, пятница. Подойдут любые гантели».

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Важные советы для идеальной тренировки

• Обязательно выполняйте разминку (5–10 минут кардио, динамические растяжки) для подготовки мышц и суставов к нагрузке, а после тренировки не забывайте о заминке (статические растяжки) для улучшения гибкости и восстановления мышц.

• Неправильная техника может привести к травмам. Если есть возможность, посмотрите видеоуроки с подробным описанием упражнений.

• Постепенно увеличивайте нагрузку.  Когда упражнения станут легкими, увеличивайте количество повторений или используйте более тяжелые гантели.

• Делайте акцент на правильном дыхании. Выдох при усилии (например, при подъеме веса).

• Слушайте свое тело. Если чувствуете боль, прекратите упражнение.

• Меняйте программу тренировок. Через 4–6 недель можно изменить упражнения или их порядок, чтобы избежать привыкания и стимулировать мышцы к дальнейшему росту.

Понедельник: верхняя часть тела

Жим гантелей лежа

Ноги согните в коленях, на выдохе выжимайте гантели вверх, на вдохе опускайте локти к полу под углом 90°. Для усложнения выполняйте упражнение, лежа спиной на фитболе.

3 подхода по 10–12 повторений

Разводка гантелей лежа

На вдохе разведите слегка согнутые руки в стороны. Для включения мышц пресса держите ноги на весу.

3 подхода по 12–15 повторений

Тяга гантелей в наклоне

Отведите таз назад и наклонитесь с прямой спиной под углом 90°. Сводите лопатки на вдохе, опускайте на выдохе.

3 подхода по 10–12 повторений

Подъемы гантелей на бицепс

Стоя, на выдохе сгибайте руки с гантелями перед собой.

3 подхода по 10–12 повторений

Французский жим лежа

Сгибайте и разгибайте руки в локтях, направляя ко лбу.

3 подхода по 10–12 повторений

Среда: низ тела

Приседания с гантелями

На вдохе сделайте присед, отводя таз назад и удерживая прогиб в пояснице. Держите гантели по бокам. На выдохе встаньте.

12–15 повторений

Разножка с гантелями 

Поставьте одну ногу вперед так, чтобы при опускании углы в коленях были 90º. Держите спину прямо. На выдохе вверх. 

10–12 повторений на каждую ногу

Махи ногами назад с гантелями 

Встав на четвереньки, зажмите под коленом гантель. На выдохе поднимайте согнутую ногу пяткой вверх.

3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу

Ягодичный мостик с гантелью на бедрах

Лежа на спине, с выдохом выталкивайте таз вверх.

3 подхода по 15–20 повторений

Пятница: комплексная тренировка

Жим гантелей стоя

С выдохом толкайте гантели от плеч вверх. 

3 подхода по 12–15 повторений

Подъемы гантелей на бицепс, чередуя руки

3 подхода по 12–15 повторений

Кик бэк

Стоя в наклоне прогнувшись, с выдохом разгибайте руки с гантелями.

3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу

Складка

Из положения лежа на спине, гантель в вытянутых руках, с выдохом поднимите ноги и туловище вверх, со вдохом вернитесь в исходное положение.

3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу

Журнал "Российские аптеки" № 12, 2024 г.