Для каждого третьего человека тотальная занятость становится непреодолимым барьером, мешающим вести активный образ жизни¹. Но при желании выкроить время для занятий можно даже в самом плотном графике фармспециалиста.

Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Современная стратегия основана на том, что каждое движение имеет значение. Любая физическая активность, пусть на первый взгляд самая незначительная, лучше, чем ее отсутствие. И исследования это доказали. Даже три коротких эпизода энергичной случайной активности по 1–2 минуты в день снижают риск смерти от всех причин на 40%, а сердечно-сосудистых заболеваний – на 49%². У вас нет времени на полноценные часовые тренировки? Тогда используйте каждую минуту с пользой!

Делайте микроперерывы на движение, в том числе и во время рабочего дня

Длительность – 1–2 минуты каждые 1–2 часа

• круговые движения плечами 10 раз вперед, 10 раз назад


• подъем на носки и опускание, 15–20 повторов


• перекаты с пятки на носок по 10–15 раз, выполнять без обуви


• растяжка шеи – медленные наклоны головы вперед-назад, в стороны и повороты вправо-влево, по 10 раз каждого движения


• растяжка спины – ладони сцепить, вытянуть руки вперед и «растянуть» лопатки – 15 секунд, затем руки сцепить в замок за спиной, выдвинуть грудную клетку вперед – 15 секунд.

Используйте дорогу на работу

Постарайтесь пройти часть пути пешком, например, выйдя на остановку раньше или припарковавшись подальше, поднимайтесь по лестнице без лифта.

Найдите несколько минут утром или вечером, после работы для короткой тренировки

Длительность 5–10 минут

1. Приседания (собственным весом) – 2 подхода по 15 раз
2. Планка (классическая) на предплечьях или ладонях – 20–30 секунд
3. Махи ногами назад/вбок (с опорой) – по 10 на каждую сторону
4. Кошка-корова (на четвереньках) – 5–6 циклов
5. Наклоны корпуса в стороны – по 10 раз

Конечно, пятиминутка не заменит полноценные тренировки. Но и она существенно снижает риски хронических заболеваний. А еще повышает настроение и заряжает позитивом!

Журнал "Российские аптеки" №5, 2025

1. Most common barriers to engaging in fitness in the United States as of September 2023. URL: https://www.statista.com/ (дата обращения – 13.05.2023). 2. Stamatakis E. et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality //Nature medicine. 2022; 28 (12): 2521–2529.