В холодное время года мы едим больше, а двигаемся меньше, и в зал идти ох как не хочется. Но ведь есть множество способов сохранить фигуру без изматывающих тренировок!

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Прогулки на свежем воздухе

Ходьба – прекрасная возможность оставаться активным. Достаточно 30–40-минутной прогулки, чтобы поддерживать метаболизм.

Лыжи, коньки, сноуборд не только приносят удовольствие, но и укрепляют мышцы и сжигают калории. Даже если вы никогда не катались на катке, можно заручиться поддержкой инструктора и начать осваивать лед!

Примерная программа тренировки

На склонах

• Разминка: 10–15 минут активного движения для подготовки мышц

• Спуски: 5–6 спусков средней интенсивности по 5–7 минут каждый

• Отдых: 5–7 минут между спусками для восстановления сил

На коньках

• Разминка: 10–15 минут простых кругов для разогрева

• Интервальные упражнения: 4–5 интервальных спринта по 2–3 минуты с перерывами на отдых 1–2 минуты

• Заключительные круги: 10–15 минут спокойного катания для остывания

Тренировка на турнике и уличных тренажерах

Выделю два условия эффективности и безопасности такой активности: разминка и растяжка перед тренировкой (3–5 минут) и правильная техника.Начинайте с базовых упражнений, таких как подтягивания, приседания и отжимания.

Примерная программа тренировок на турнике:

1. Подтягивания: 3–5 подходов по максимальному количеству повторений. Если не можете делать полные подтягивания, начните с облегченных вариантов, например под углом на низкой перекладине.

2. Отжимания: 3–4 подхода по 8–12 повторений. Это отличное упражнение для укрепления мышц груди, плеч и трицепсов. Если есть возможность, сделайте отжимания на брусьях.

3. Приседания: 3–5 подходов по 12–15 повторений. Сделайте глубокий сед на полную амплитуду.

4. Пресс: 3–4 подхода по 10–15 повторений. Вис на турнике, поднимайте ноги к груди, контролируя движение и напряжение в мышцах живота.

5. Статические упражнения: планка – удерживайте позу в течение 30–60 секунд, повторяйте 2–3 раза.

Важно!

• между подходами отдыхайте 1–2 минуты для восстановления сил

• постепенно повышайте нагрузку, увеличивая количество повторений или усложняя упражнения

• заминку и растяжку делайте в теплом помещении

• используйте перчатки: они защищают кожу рук от образования мозолей или раздражений, предотвращают скольжение рук, помогают сохранить тепло

Плавание 

За 30-минутную тренировку можно сжечь около 300–400 калорий в зависимости от интенсивности. Если умеете хорошо плавать, проплывайте 1000–2000 м или присоединитесь к групповым занятиям по аквааэробике.

Домашние тренировки 

Простые упражнения, такие как приседания, отжимания и планка, могут быть очень эффективными, а на YouTube полно видеоуроков для всех уровней подготовки.

Примерный план «зимнего рациона» для стройности и здоровья

Завтрак

• омлет с овощами или овсянка с фруктами
• зеленый чай или кофе

Обед

• гриль или запеченная рыба с овощами
• кусочек цельнозернового хлеба или каша
• салат

Полдник

• греческий йогурт с орехами и медом
• фрукты или овощи

Ужин

• курица или тушеная говядина с овощами
• киноа или бурый рис
• зеленый чай или травяной настой

Точно оценить затраты калорий можно с помощью онлайн-калькулятора, введя параметры тренировки, рост, вес и возраст

Журнал "Российские аптеки" № 12, 2023 г.