Рыба, даже если она не золотая, умеет исполнять желания. Как минимум – желание быть здоровыми и бодрыми. Главное – правильно ее приготовить.

Она бывает морской и пресноводной, жирной и не очень. Но всякая, безусловно, полезна. Для тех, кто следит за фигурой, хороши породы, содержание жира в которых обычно не превышает 4%: треска, минтай, сайда, толстолобик, хек, судак. Тем, кому нужна диета с богатым содержанием полиненасыщенных жирных кислот, можно обратить внимание на горбушу, лосося, форель, палтуса.

В аптеку с удочкой

Рыбий жир – своеобразный «концентрат» полезных компонентов рыбы. К счастью, теперь он прочно закапсулирован и не вызывает тех ярких эмоций, которые мы испытывали в детстве при виде чайной ложки в маминых руках. Но омега-3 и прочие необходимые организму вещества можно и нужно получать и вместе с пищей. Сбалансированный рацион должен включать не менее 2 рыбных блюд в неделю.

Виды рыбы	Примеры	Калорийность, ккал на 100 г.	Белки	Жиры	ПНЖК
Нежирные (диетические)	треска, минтай, пикша, навага, судак	70–100 ккал	15–25%	>4%	>0,2 г
Умеренно-жирные	кета, форель, морской окунь, тунец, ставрида, салака	90–140 ккал	15–20%	>8%	>0,5 г
Жирные сорта	сайра, скумбрия, семга, сельдь	>200 ккал	13–20%	8–20%	>1,0 г

Витамины, макро и микроэлементы  

Все сорта рыбы богаты: калием, кальцием, магнием, фосфором, витамином А, витамином Е, витаминами группы В. В морских видах больше йода. В жирных сортах повышено содержание витамина D

Салат «Нисуаз» с тунцом

В консервированном виде эта рыба ничуть не хуже, чем в отварном или запеченном. Банка тунца в собственном соку – подходящий вариант для быстрого и полезного перекуса. Рыбу можно смешать с яйцом вкрутую и положить на ломтик хлеба или с огурцом и зеленью – будет легкий салат.

Ингредиенты для заправки: • Лимон – половинка • Оливковое масло – 3 ст. л. • Дижонская горчица – 1 ст. л. • Винный уксус – 1 ч.л. • Соль, черный молотый перец – по вкусу Ингредиенты для салата: • Фасоль стручковая заморож. – 300 г • Тунец в собственном соку – 300 г • Картофель – 6 шт. небольших • Помидоры черри – 200 г • Огурцы – 2 шт. • Перепелиные яйца – 8 шт. • Перец сладкий красный – половина • Зеленый лук – пучок • Красный репчатый лук – половинка • Оливковое масло – 3 ст. л.

Приготовление: Для заправки выжмите сок из лимона и перемешайте с остальными ингредиентами. Картофель отварите в мундире, остудите и порежьте на четвертинки. Заправьте оливковым маслом и перемешайте. Отварите фасоль и яйца. Помидоры порежьте на половинки, красный лук – тонкими полукольцами, зеленый – мелко, перец – соломкой, яйца разрежьте на половинки, огурцы почистите и мелко нарежьте. Добавьте все ингредиенты, кроме яиц, к картофелю, перемешайте. Разомните тунец вилкой и положите сверху на салат вместе с половинками яиц. Полейте заправкой.

Треска по-польски

Морская рыба более жесткая, поэтому тепловая обработка должна быть более длительной. Чтобы блюдо было нежным, можно вымочить рыбу в воде с добавлением сока лимона. А кастрюлю для варки лучше использовать эмалированную, а не металлическую.

Ингредиенты: • Филе трески – 1 кг • Луковица репчатая – 1 шт. • Корень петрушки – 20 г • Сливочное масло – 50 г • Яйца – 3 шт. • Соль, черный молотый перец, зелень – по вкусу

Приготовление: Филе нарезать на куски, лук – кольцами, все положить в кастрюлю, добавить петрушку и залить кипящей водой так, чтобы она слегка покрывала рыбу. Варить 15 минут на небольшом огне. Яйца сварить вкрутую, остудить, мелко нарезать. На сковороде растопить масло, положить туда яйца и влить 5 столовых ложек рыбного бульона. Добавить соль, перец, потушить пару минут. Рыбу выложить на тарелку, полить соусом, посыпать зеленью. Это блюдо отлично сочетается с отварным картофелем.

Тосты с авокадо и форелью

Количество полезных веществ в рыбе уменьшается при интенсивной термической обработке. Поэтому соленая или копченая ничуть не хуже отварной или запеченной.

Ингредиенты: • Слабосоленая форель или семга, филе – 120 г • Хлеб ржаной или зерновой – 4 ломтика • Творожный сыр без добавок – 2 ст. ложки • Авокадо – половинка • Лимон – четвертинка • Белый молотый перец – щепотка

Приготовление: Хлеб подсушите в тостере, сверху положите творожный сыр. Рыбу нарежьте тонкими ломтиками, авокадо – дольками и сбрызните все лимонным соком. На хлеб положите по паре ломтиков авокадо и по кусочку рыбы. Слегка посыпьте перцем. Такой бутерброд – хороший завтрак или перекус.

Анна Минина

Журнал "Российские аптеки" №21, 2016