Ту  часть соцсетей, где обычно обсуждают ЗОЖ, детоксы, способы сокращения калорий до отрицательных значений, а также рецепты безглютеновых низкоуглеводных обезжиренных блюд, накрыло ураганом покруче «Ирмы»: все усилия и стремления объявлены напрасными. Есть можно что угодно, заявили ученые, достаточно соблюдать самые простые правила.

Возмутители спокойствия

Волну пустили американские специалисты из Центра исследований в области здравоохранения в Портленде. Они проанализировали  89 рандомизированных клинических исследований с почти 122 тыс. участников и пришли к неутешительному для «фитоняш» обоих полов выводу: не только здоровое питание, но и высокий уровень физической активности нельзя считать средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Влияние диет и изнурение себя в спортзалах дают, по выражению авторов, «очень скромные преимущества в краткосрочной перспективе» по таким показателям здоровья, как артериальное давление, уровень общего и «плохого» холестерина, а также ИМТ. При этом надежных данных о долгосрочных плюсах ЗОЖ (хотя бы в промежутке 6–12 месяцев) попросту не удалось обнаружить.

Последние данные по кишечному микробиому показывают, что живучесть огромного множества диет объясняется только одним: обязательно найдется хотя бы несколько человек, которым такой набор продуктов прекрасно подойдет. Они и составят костяк адептов новой схемы питания. Остальные же могут бесконечно, но безрезультатно пытаться похудеть по новомодной методике – она банально будет противоречить особенностям их метаболизма.

Подтвердили эту догадку израильские ученые в 2015 году. Они наблюдали за метаболизмом 800 добровольцев, собирая информацию о показателях анализа крови, параметрах тела, образе жизни и составе их кишечного микробиома. Кроме того, в течение недели изучались данные о том, как привычные блюда и рекомендованное исследователями питание влияло на уровень глюкозы в крови.

В итоге выяснилось, что в ответ на употребление одной и той же пищи уровень глюкозы у двух людей мог разительно отличаться, так же как и  биохимический ответ на непривычные  продукты. При этом блюда, которые оказывались полезными для одного человека, могли оказаться вредными для другого. На основе полученных данных исследователи создали алгоритм выбора наиболее подходящего рациона для каждого участника. И такой подход действительно работал. Главный вывод ученых можно сформулировать так: оптимальная диета у каждого своя,  общих решений здесь не существует.

Вывод о невероятной эффективности зеленого кофе для похудения был сделан на основе одного-единственного сфальсифицированного исследования. Когда выяснились все обстоятельства дела, публикацию отозвали из журнала, авторам и производителям, спонсировавшим работу ученых, назначили крупные штрафы.

Научно обоснованная стратегия снижения массы тела при помощи коррекции рациона выглядит следующим образом:

• Проанализируйте свое пищевое поведение. Найдите слабое звено, которое стало причиной увеличения ИМТ. Если это алкоголь, сократите его потребление или откажитесь вовсе. Если стресс – пройдите курсы релаксации, научитесь управлять ситуацией. Находите и решайте реально существующие проблемы.

• Внесите 1–3 небольших, но постоянных изменений в свой рацион и физическую активность. Быстрых результатов не будет, однако в долгосрочной перспективе эффект окажется устойчивым и, что немаловажно, безопасным.

• Подождите как минимум 12 недель, прежде чем вносить новые или корректировать старые изменения. Наличие или отсутствие прогресса вы увидите только по прошествии нескольких месяцев. Не принимайте поспешных решений.

Диетические коварства

По современным представлениям некоторые, в том числе и очень модные системы питания, могут оказаться не только бесполезными, но еще и вредными.

Пятерка лидеров выглядит следующим образом:

 

1. Диеты, построенные вокруг одного продукта или группы продуктов

Например, диета Аткинса, кефирная, капустная, грейпфрутовая, почти все низкоуглеводные диеты, а также веганство и сыроедение.

В чем опасность: однообразное питание приводит к дефициту целого ряда нутриентов. Действительно, в некоторых случаях веганский рацион можно считать полноценным, но для приобретения продуктов, входящих в него, потребуется очень ощутимая сумма денег. Также высока вероятность срыва: исключение некого блюда, которое было привычным в течение долгих лет, вызывает сильнейшую тягу к нему, провоцируя стресс  вплоть до тяжелейшей депрессии. Кроме того, монодиеты прямо противопоказаны детям, беременным и кормящим.

 

2. Детокс-диеты

Например, активно продвигаемая звездами Голливуда «Мастер Клинз», она же «лимонадная», вегетарианская диета Аллилуйя, яблочно-уксусный детокс.

В чем опасность: эксплуатация несуществующих принципов работы организма. Ни шлаков, ни токсинов, от которых наше тело необходимо избавлять жидкой едой, не существует. У нас есть печень и почки, отлично справляющиеся с задачей детоксикации, но если у этих органов возникают проблемы с «выведением шлаков и токсинов», решать их приходится куда более серьезными силами и средствами, такими как гемодиализ или трансплантация донорских материалов. Длительный прием жидкой пищи негативно влияет на ЖКТ – начиная с полости рта. Кроме того, попытки «выгнать» несуществующие камни могут привести к тому, что настоящие конкременты придут в движение, закупорят какой-нибудь жизненно важный проток, после чего потребуется уже вмешательство хирурга.

 

3. Диеты с "чудо-ингредиентом"

В этой роли могут выступать биодобавки, фруктоза, зеленый чай, зеленый кофе и т.п.

В чем опасность: волшебной таблетки, позволяющей моментально привести организм в норму, попросту не существует. Это противоречит и биохимии, и физиологии. Кроме того, именно здесь максимален риск нарваться на мошенников: суперпопулярные чудо-средства очень любят подделывать, а длительное потребление набора сомнительных химикатов или мусора растительно-животного происхождения сложно назвать полезным для организма.

Чудо-средством может стать и самое банальное и чрезвычайно распространенное растение. Например, если ягоды дерезы обыкновенной, представительницы съедобной фракции «волчьих ягод», переименовать на китайский манер в ягоды годжи, можно смело продвигать их как уникальное «лекарство от всех болезней». Тот же самый прием был применен к пальме эвтерпе овощной, ее плоды под брендом «ягоды асаи» стали основой одной из чрезвычайно модных диет.

4. Низкокалорийные диеты

Чаще всего речь идет о 1000–1250 ккал в сутки.

В чем опасность: неоправданно резкое ограничение поступления калорий с пищей ведет к патологической перестройке метаболизма: при каждом удобном случае организм будет пытаться запасать жир, при этом может активироваться, например, система захвата липидов гепатоцитами, что грозит развитием неалкогольной жировой болезни печени даже у внешне вроде бы стройных людей. Если низкокалорийная диета используется разово, в течение небольшого промежутка времени, после ее окончания может наблюдаться синдром «йо-йо», то есть возврат к исходной массе тела.

5. Диеты, описание которых звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой

Секретные рецепты тибетских монахов, возвращение к рациону предков (палеодиета), обещания избавить от любого количества лишних кило в максимально сжатые сроки.

В чем опасность: подобные рационы не имеют под собой вообще никакого научного обоснования, поэтому навредить могут с самой неожиданной стороны и в самый неподходящий момент. Основной их минус – абсолютная непредсказуемость. Кроме того, относительно безвредной считается потеря 450–500 г в неделю, то есть около 25–26 кг в год. Более стремительное похудение негативно сказывается на состоянии здоровья, что неоднократно подтверждено в исследованиях самого различного дизайна.

А как правильно? Лучшая диета – это отсутствие какой-либо диеты, шутят специалисты.

Впрочем, в любой шутке – лишь доля шутки. Действительно, достаточно придерживаться трех основных правил: питание должно быть максимально разнообразным, умеренным в смысле размера порций и соответствующим энергетическим затратам конкретного человека. Другими словами, если вы работаете в офисе, то вполне можете пообедать 150-граммовым стейком рыбы с гарниром из брокколи. Но настаивать на том, что точно также должен питаться сталевар или спецназовец как минимум неразумно. А иногда еще и опасно.

Очень важно получать удовольствие от еды. Нельзя заставлять себя через силу съедать нечто невкусное только потому, что оно невероятно полезное и низкокалорийное. Есть масса альтернатив, и в этом прелесть современной кулинарии и пищевой промышленности. Активнее пользуйтесь достижениями прогресса, и будет вам счастье.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________

1. Patnode CD et al., Behavioral Counseling to Promote a Healthful Diet and Physical Activity for Cardiovascular Disease Prevention in Adults Without Known Cardiovascular Disease Risk Factors: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force // JAMA. 2017 Jul 11;318(2):175-193. doi:10.1001/jama.2017.3303.
2. Why you shouldn’t always listen to dietary guidelines - Science, 2015. DOI: 10.1126/science.aad7461.

Алексей Водовозов

Журнал "Российские аптеки" №9, 2017