Его величество голод

Предки современного человека на протяжении миллионов лет жили в условиях жесткого дефицита пищи. К очень короткому с точки зрения эволюции периоду изобилия наш организм адаптироваться не успел. Поэтому он постоянно стремится создать как можно больше запасов «на черный день», потребляя намного больше калорий, чем нужно для нормального функционирования.

Химия сытости

Для начала немного о регуляции нашего пищевого поведения. Ключевая роль в нем отводится гипоталамо-гипофизарной системе. Как и положено, в ней есть две противоборствующие части: одна из них чувство голода возбуждает, вторая – подавляет. Если побеждает первая – мы хотим есть, вторая – ощущаем себя сытыми. Для принятия решения гипоталамусу требуется информация. Ее поставляют в виде биологически активных веществ (БАВ) все «заинтересованные» органы (см. рисунок 1).

Слизистая пустого желудка вырабатывает гормон грелин, вызывающий чувство голода. После поступления пищи повышается секреция другого гормона – антагониста грелина обестатина.

Кишечник сообщает о том, что он заполнен, выделяя регуляторный пептид YY (PYY). Он подавляет активность центра голода и одновременно воздействует на желудок, замедляя секрецию грелина. Отдельно мозг отслеживает уровень глюкозы: во-первых, в гипоталамусе есть специальные рецепторы, которые мониторят ее содержание в крови, во-вторых, косвенным свидетельством поступления с пищей углеводов служит выброс инсулина поджелудочной железой.

И наконец, немалую роль играет жировая ткань. Она секретирует гормон лептин, также подавляющий чувство голода, при этом теоретически чем больше масса жира в организме, тем больше лептина и тем меньше должно хотеться есть. Но на практике вмешиваются и другие факторы, существенно осложняющие нам жизнь.

Рис. 1. Механизмы регуляции аппетита

Причины переедания

По данным разных исследований, с момента реального насыщения до момента осознания этого факта головным мозгом (по итогам анализа информации, доставленной с помощью БАВ) может пройти 15–30 минут. Сколько вы сможете съесть за полчаса? Вот это все – лишнее. Но вы об этом узнаете лишь по последствиям, в очередной раз встав на весы. Отчасти правы те, кто винит во всем генетику: действительно, описан полиморфизм гена, кодирующего грелин, при котором синтез этого гормона усилен. Такие люди переедают по той простой причине, что их обманывает собственный организм. Нетрудно догадаться, что к тем же последствиям приводит врожденное снижение синтеза PPY в кишечнике.

К перееданию могут приводить и ошибки в диетах. Очень часто люди, самостоятельно переходящие на вегетарианство, просто начинают есть большое количество овощей. Это, конечно, неплохо, но если не учитывать калорийность и содержание питательных веществ, подобная смена рациона будет сопровождаться перманентным изнуряющим чувством голода, ведущим к почти неизбежным срывам.

Шведский стол опаснее континентального

Шведский стол опаснее континентального. Неограниченный доступ к пище приводит к тому, что вы потребляете как минимум в 1,5 раза больше, чем это на самом деле необходимо.

Что делать?

Чтобы справиться с перееданием, придется научиться обманывать мозг. Это не так сложно, если знать некоторые тонкости.

Не гонитесь за большими упаковками продуктов, даже если их предлагают по скидке: чем ближе к истечению срока годности, тем сильнее у вас будет желание «спасти еду», даже если для этого придется съесть больше обычного
Откажитесь от больших тарелок, на которых даже увеличенная порция кажется маленькой, учтите, что мы испытываем психологический дискомфорт, видя неопустошенную посуду, в результате чего может возникнуть импульсивное желание доесть блюдо
Постарайтесь сместить приоритеты в сторону пищи зеленого цвета – ее мозг воспринимает как «неспелую», так что аппетит она разжигает куда меньше красной или оранжевой

Постарайтесь сместить приоритеты в сторону пищи зеленого цвета

Учтите, что шум (громкая музыка, гул двигателей) увеличивает привлекательность пищи, содержащей глутамат (мясо, томаты и пр.)
Не ешьте у телевизора или за компьютером, в исследованиях неоднократно показано, что мы игнорируем сигналы о сытости, так как доминантой в данном случае оказывается основное занятие, а не еда
Алкоголь играет на стороне нейронов, отвечающих за чувство голода. Опьянение (даже легкое) существенно увеличивает объем потребляемой пищи
Мозг нередко путает жажду и голод, благо центры находятся рядом и возможно их одновременное возбуждение. Для начала попробуйте выпить стакан воды
Садясь на диету, помните, что нельзя экономить на белке и клетчатке, иначе даже два мешка брюквы не убедят мозг в том, что организм наелся

Алексей Зотов

Журнал "Российские аптеки" №7-8, 2017

Подробнее

Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.