Фото: Vladislav Nosee/FOTODOM/Shutterstock

Именно так говорится в русской поговорке об этом невероятно популярном блюде. Но как именно его готовить, чтобы извлечь максимальную пользу, а лучше – еще и оздоровиться по полной программе? Скорее всего, придется разочаровывать и огорчать. 

Алексей Водовозов, научный редактор журнала, врач-терапевт, токсиколог, один из ведущих российских медицинских журналистов, лауреат профессио­нальных премий, автор книги «Лжедиагностика»

От «размолоть» к «сварить»

Если смотреть на кашу не как на еду из детства, а как на пищевую идею, то ее ключ – в двух важных шагах: сначала научиться превращать семена и зерна в мелкие частицы (толочь, тереть, молоть), а затем – делать их съедобнее и безопаснее с помощью воды и огня. 

Самые ранние прямые следы «муки» и обработки крахмалистых растений в Европе датируются десятками тысяч лет до н.э. На каменных орудиях с разных стоянок находили крахмальные зерна и следы переработки растений, включая находку в Костенках (Россия), где речь идет о целенаправленной переработке крахмалистого сырья задолго до земледелия¹. 

А уверенно говорить, что «вот здесь точно варили кашу», археологам стало проще, когда появилась молекулярная аналитика остатков пищи на керамике. Для неолита есть работы, где по маркерам в липидных остатках на стенках сосудов показано именно приготовление блюд из злаков, что особенно любопытно, иногда в сочетании с продуктами животного происхождения. Это важно: каша в реальности почти никогда не состояла только из воды и крупы, зачастую это был способ собрать в одном котле калории, белок и жир – из молока, мяса или бульона².

Фото: Maria_Usp/FOTODOM/Shutterstock

Зерновые традиции

Набор типичных каш в регионе почти всегда повторяет набор типичных культур, которые там реально выращивали и хранили: овес, ячмень, просо, рожь/пшеница (в разных долях), позже – гречиха. На Руси каша стала не просто едой, а культурной формой повседневности и ритуала. 

В источниках и исследованиях она регулярно упоминается рядом со щами и овсяным киселем как массовая пища, а этнографические сюжеты показывают ее роль в обрядах. Каша как обязательное блюдо на значимых переходах жизни и календарных ритуалах есть у разных народов и в локальных традициях нашей страны³.

И есть еще одна важная линия – культура питания в пост. В работах по рациону русских крестьян в XIX веке хорошо видно, как крупяные блюда (ячменные, гречневые, пшенные) становятся повседневной базой именно в периоды ограничений по животной пище. Это неплохая подсказка и для современности: каша исторически часто была способом поддерживать сытость и энергию, когда дорогие источники белка и жира недоступны или запрещены⁴. 

Кашу лучше варить самим, а не заказывать готовую. Так можно избежать лишних добавок, увеличивающих калорийность рациона или суточную дозу натрия.

На воде или на молоке

С точки зрения физиологии каша на воде и каша на молоке отличаются прежде всего энергетической плотностью, белком и жиром. Молоко повышает калорийность и добавляет полноценный белок. С другой стороны, для достижения некоторых целей, например похудения или контроля калорий, вода предпочтительнее.

Данные по связи молочных продуктов с сердечно-сосудистыми исходами неоднородны: есть крупные наблюдательные исследования и метаанализы, где молочные продукты в целом ассоциируются с более низким риском некоторых исходов, но детали зависят от типа продукта (ферментированные/неферментированные), жирности и популяции5. Важно, что это именно ассоциации, и они не превращают молочную кашу автоматически в «лечебную». 

Фото: Tatyana Sidyukova/FOTODOM/Shutterstock

Кому добавки?

Добавление орехов и семян обычно увеличивает долю ненасыщенных жиров, клетчатки и микроэлементов. В больших метаанализах более высокое потребление этих продуктов ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистой смертности, что делает ложку орехов или семян в каше вполне научно оправданной, если нет противопоказаний и аллергии⁶.

Изюм и курага добавляют калий, некоторые микроэлементы и вкус, но одновременно увеличивают долю свободного сахара в порции. С точки зрения современной нутрициологии проблема не в том, что сухофрукты запрещены, а в том, что при их помощи можно легко и незаметно превратить обычную кашу в сладкий десерт на каждый день. Поэтому логика «немного для вкуса» гораздо ближе к данным о рисках сахара, чем логика о том, что «чем больше кураги, тем полезнее».

Гурьевская каша – это роскошный русский десерт XIX века, нежная манная каша, приготовленная со сливками, сахаром и яйцами, которая запекается слоями с добавлением орехов, изюма, цукатов, меда, абрикосового варенья и карамелизированных молочных пенок. Это блюдо было любимым лакомством императора Александра III. Кашу подавали либо горячей, либо охлажденной, как мороженое. Названа в честь графа Дмитрия Гурьева. По одной из версий, автором ее был крепостной повар Захар Кузьмин, которого Гурьев выкупил за этот рецепт. Каша воспета Владимиром Гиляровским в «Москве и москвичах» (1926 г.).

Соль и сахар по вкусу

ВОЗ рекомендует снижать потребление свободных сахаров ниже 10% общей энергии (а лучше стремиться к <5% для дополнительных выгод), и каша – одно из мест, где сахар часто появляется по привычке, а не по необходимости. С учетом того, насколько легко сладкая каша повышает общую сладость рациона, разумнее рассматривать сахар как редкую опцию по ситуации, а не как базовую технологию приготовления⁷.

С солью картина следующая: высокое потребление натрия в метаанализах связано с повышением риска сердечно-сосудистых событий; при этом каша редко является главным источником соли сама по себе, но если солить от души, то может внести ощутимый вклад в суточную дозу натрия8. Умеренность и здесь выигрывает.

Фото: Nataliya Arzamasova/FOTODOM/Shutterstock

Что говорит наука

С исследовательской точки зрения каша – не одна еда, а множество разных продуктов. Главный водораздел проходит не между овсянкой и гречкой, а между цельным зерном и рафинированной крупой. В больших обзорах и метаанализах наблюдательных исследований более высокая доля цельнозерновых продуктов в рационе стабильно ассоциируется с более низким риском общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых причин. Это не доказывает магию одной конкретной каши, но довольно уверенно оправдывает ставку именно на цельное зерно, а не на «быстрорастворимые» варианты⁹. 

Для овса и ячменя есть один из самых крепких массивов доказательств в мире каш: β-глюкан (растворимая клетчатка) в рандомизированных исследованиях и метаанализах снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП) при потреблении нескольких граммов в день. Это не значит, что овсянка лечит атеросклероз, но то, что у овсяной и ячменной каши есть измеримый и воспроизводимый эффект в отношении одного из факторов риска – факт¹⁰.

Березовая каша в русском языке – это идиома, означающая порку розгами, отсылка к березовым прутьям как орудию наказания. Впрочем, существовало и реальное блюдо из тонкой внутренней коры березы (флоэмы), которую варили до состояния жидкой манки.

С гречкой все интереснее и скромнее одновременно. У нее много биологически активных соединений, и обзоры описывают потенциальные эффекты (в том числе по воспалению и метаболическим маркерам), но качество и объем именно человеческих данных заметно слабее, чем у овса/ячменя¹¹. Поэтому гречка может быть отличной частью рациона, но без короны «самой полезной».

Рис – пример того, как нейтральная каша превращается в вопрос контекста. Главная современная научная претензия к рису не в том, что он «плохой углевод», а в том, что он способен накапливать неорганический мышьяк, и пищевое воздействие через рис обсуждается как реальная глобальная проблема. 

В обзорах подчеркивается, что уровень зависит от региона выращивания и воды, а способы приготовления могут снижать содержание мышьяка. Практический научно обоснованный вывод звучит не как запрет, а как «не жить на одном рисе» и использовать все разнообразие круп¹².

1. Revedin A. et al. Thirty thousand-year-old evidence of plant food processing // Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Nov 2; 107 (44): 18815–18819. 2. Hammann S. et al. Neolithic culinary traditions revealed by cereal, milk and meat lipids in pottery from Scottish crannogs // Nat Commun. 2022 Sep 6; 13 (1): 5045. 3. Козина О.В. Повседневность в культуре Древней Руси // Аналитика культурологии, 2010. № 17. С. 83–92. 4. Воронина Т.А. Рацион питания русских крестьян во время поста (ХIХ в.) // Известия Самарского научного центра РАН. 2010. 2010. № 6–1. С.287–291. 5. Dehghan M. et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study // Lancet. 2018 Nov 24; 392 (10161): 2288–2297. 6. Bhandari B. et al. Long-Term Consumption of 10 Food Groups and Cardiovascular Mortality: A Systematic Review and Dose Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies // Adv Nutr. 2023 Jan; 14 (1): 55–63. 7. Guideline: sugars intake for adults and children – WHO, 2015. URL: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028 (дата обращения – 18.01.2026). 8. Wang Y.J. et al. Dietary Sodium Intake and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis // Nutrients. 2020 Sep 25; 12 (10): 2934. 9. Benisi-Kohansal S. et al. A. Whole-Grain Intake and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies // Adv Nutr. 2016 Nov 15; 7 (6): 1052–1065. 10. Whitehead A., Beck E.J., Tosh S., Wolever T.M. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials // Am J Clin Nutr. 2014 Dec; 100 (6): 1413–1421. 11. Llanaj E. et al. Buckwheat and Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis // J Pers Med. 2022 Nov 22; 12 (12): 1940. 12. Kumarathilaka P., Seneweera S., Ok Y.S., Meharg A., Bundschuh J. Arsenic in cooked rice foods: Assessing health risks and mitigation options // Environ Int. 22019 Jun; 127: 584–591.

Журнал "Российские аптеки" № 3, 2026 г.