Top.Mail.Ru
Крути педали!
Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов      ok_icons_.jpg   tg_icons_.jpg   dy_icons_.jpg   vk_icons_.jpg

Крути педали!

Хотите повысить выносливость, укрепить мышцы и  сердечно-сосудистую систему и вдобавок похудеть? «Железный конь» вам в помощь! 

Cветлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории



Прежде чем покупать велосипед, определитесь со своим уровнем подготовки и основным местом катания: шоссе, парк, пересеченная местность.


Для новичков подойдет любой удобный велосипед: туристический, гибридный, кросс-кантри или маунтинбайк. Последние два отличаются сравнительно небольшим размером колес и годятся для поездки как по узкой парковой дорожке, так и по ухабам грунтовки или леса. Туристические модели хороши для любителей кататься по шоссе. Гибрид можно использовать повсюду, хотя на слишком крутые горки и холмы на нем лезть не стоит.


Если вы физически хорошо подготовлены, лучше выбрать модель со спортивной посадкой: низкий руль (почти на уровне седла), спина практически параллельна земле для уменьшения сопротивления встречного ветра. Благодаря такому положению тела в работу активнее включаются мышцы живота и ягодиц, что увеличивает эффективность тренировки.

Одеты по форме

Для первых поездок можно надеть удобные шорты и футболку. Если вы готовитесь к интенсивному 1,5–2-часовому катанию с подъемами, спусками и ускорениями, то лучше приобрести специальные велосипедные шорты с мягкой вставкой посередине, иначе через полчаса тренировки вам захочется сойти с дистанции. Шлем – обязательный элемент: падения случаются и голову лучше поберечь. Кроссовки или специальные ботинки с креплениями к педалям – на ваше усмотрение. Также не забудьте взять бутылку воды или изотонический напиток.

Высоко сижу

Правильная поза при езде на велосипеде очень важна. Чтобы сжигать калории и получать удовольствие, а не мучение, следует сразу отрегулировать высоту седла. Опустите педаль в нижнее положение, поставьте на нее пятку и выпрямите ногу. Затем закрепите седло на этом уровне в положении сидя. Но во время езды нажимайте на педаль передней частью стопы, а не пальцами или пяткой.


Правильная поза при езде на велосипеде очень важна

План действий

Новичкам следует повышать нагрузки постепенно. Первый месяц можно просто кататься по ровной поверхности без подъемов и спусков – 3–4 тренировки в неделю по полтора часа. Затем переходите на следующий тренировочный этап. В зависимости от своих целей выберите подходящий вариант или чередуйте его с остальными.

Плавное увеличение темпа

10 минут – разминочный  темп 70–85 об/мин. Посчитайте (или посмотрите на приборе) скорость вращения педалей. В течение получаса каждые 10 минут увеличивайте скорость на 5–10 оборотов – до 85–115 об/мин.
В следующие 30 минут 
также постепенно снижаем темп до разминочного и докатываемся необходимое время в спокойном режиме.

Работа в гору

Вам потребуется участок маршрута с длинным пологим подъемом вверх. 


10 минут – разминочный темп по ровной части маршрута.
2–3 минуты – работа в гору, не сбавляя темпа.
3 минуты – по ровной поверхности. И снова в гору. 
Нужно сделать 8–10 таких интервалов, закончить «докаткой» в спокойном темпе.

Виды велосипедов
Спринтерский рывок

10 минут – разминочный темп.
30-секундный рывок на максимальной скорости.
3–4 минуты в среднем темпе около 90 об/мин.
Снова ускорение.
За тренировку хорошо сделать  8–15 рывков и закончить в спокойном темпе.


По желанию и самочувствию можно не только чередовать эти виды тренировок, но и совмещать их в одну.

Журнал "Российские аптеки" №6, 2017

Вам могут понравиться другие статьи:

Бренды, которые нас удивили
Подробности
Бренды, которые нас удивили

В 2022 году рынок косметики для ухода за кожей преподнес много приятных сюрпризов. Появились новые инновационные компоненты, экологичные формы, усиленные формулы для решения тех или иных пробле...

Подробнее
Зима вдохновляет
Подробности
Зима вдохновляет

Каждый сезон косметические бренды предлагают новинки, и все чаще среди интересных инновационных продуктов – отечественные средства.

Подробнее
Будьте здоровы, котики!
Подробности
Будьте здоровы, котики!

Когда в Клубе РА родилась идея конкурса «Дай таблетку котику», в котором мы предложили рассказать, как вы даете своим четверолапым лекарства, многие сотрудники редакции сомневались в успехе. И напр...

Подробнее
Зима, мороз, глинтвейн
Подробности
Зима, мороз, глинтвейн

Этот новогодний напиток ассоциируется с рождественскими ярмарками, уличными гуляниями и отличной компанией. Можно найти в нем не только источник праздничного настроения, но и научно о...

Подробнее
Символ года: не только ценный мех
Подробности
Символ года: не только ценный мех

Кролик, который по восточному календарю будет сопровождать нас в 2023 году, – животное уникальное по многим причинам. В медицинской науке он оказался сравнительно недавно, но уже успел завоевать за...

Подробнее
Кто мы и откуда?
Подробности
Кто мы и откуда?

Нобелевская премия по физиологии или медицине 2022 года уникальна. Она была присуждена одному человеку, хотя в последнее время награду обычно делят между 2–3 учеными, к тому...

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.