Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Правильно и вкусно

Ограничительные меры вынуждают нас чаще оставаться дома, меньше двигаться и больше времени проводить наедине с холодильником. Как не набрать лишние килограммы в такой ситуации? Максимально оздоровить рацион питания! Предлагаем топ-10 вкусных, полезных и низкокалорийных продуктов.


1. Бобы. Прекрасный источник растительного белка и нерастворимых волокон (клетчатки). Усваиваются медленно, то есть вы еще долго ощущаете себя сытым1. Универсальны – могут выступать как в роли самостоятельного блюда, так и в качестве гарнира.


2. Горький шоколад. Обычно это первый кандидат на исключение из рациона худеющих. А напрасно – отличный перекус. Это даже показано в самом настоящем научном исследовании: одной группе добровольцев давали 2 дольки молочного шоколада между завтраком и обедом, второй группе – 2 дольки горького (65% какао). На обед всем участникам предложили пиццу, при этом «горькошоколадники» съели на 15% меньше, чем «молочношоколадники»3.


3. Суп. Начиная трапезу с небольшой тарелки супа, в конечном счете за весь прием пищи человек съедает меньше. Это не относится к бульонам, они «пролетают» желудок, особо не задерживаясь. Зато супы-пюре подходят просто идеально, единственное – не надо добавлять в них сливочное масло или сливки, иначе калорийность порции вырастет до неприемлемых цифр2.


Бобы, шоколад, суп


4. Яйцо с сосиской. С точки зрения поклонников здорового питания, звучит ужасно. А наука считает, что позавтракать белковой пищей – это очень хорошая идея5. Женщины, съевшие утром 350 ккал «серьезной» еды, в течение дня меньше перекусывали сладким и жирным, чем те, кто завтракал полезной и здоровой, но абсолютно не сытной овсянкой.


5. Орехи. Миндаль, арахис, пекан, макадамия – лучший способ «заморить червячка». Белки, клетчатка, незаменимые жирные кислоты – плюс в следующий прием пищи люди съедают меньше, как в случае с горьким шоколадом6.


6. Овощное пюре. Не все любят брокколи или кабачки, но это можно исправить, превратив их в пюре и добавив в любимое блюдо. Как показывают все те же исследования, овощная заправка прекрасно заменяет калорийный тертый сыр в макаронах, люди находят блюдо столь же вкусным, экономя при этом 250–300 ккал4.


Яйцо с сосиской, орехи, овощное пюре

Аналогичный фокус можно провернуть с детьми, не любящими отварную цветную капусту или морковку. Готовим пюре, добавляем в спагетти – и ребенок ест новинку с удовольствием.

7. Вареная картошка. Первое, что запрещают диетологи после сахара и хлеба. И напрасно. У отварного картофеля один из самых высоких индексов сытости, то есть это вполне самостоятельное и полноценное блюдо, после которого долго не хочется есть. А если дать ему немного остыть, в тканях успеют образоваться длинноцепочечные полисахариды с массой полезных эффектов10. Среди них – и похудательный.


Вареная картошка


8. Йогурт. Хорошие новости: любители этого продукта чаще обладают стройной талией. Вывод сделали ученые Гарвардского университета, проанализировав рацион и изменения массы тела более 120 тыс. человек8. Понятно, что речь не о сладких питьевых йогуртах, даже не о содержащих кусочки фруктов, а о чистых, без всяких добавок. Ими нередко заливают фрукты или зерновые хлопья.


9. Яблоки. Свежевыжатый сок или пюре – это замечательно, однако съесть целое яблоко намного лучше7. Во- первых, вы получите большое количество клетчатки, которая на некоторое время обеспечит ощущение заполненности желудка. Во-вторых, длительное жевание дает сигнал в мозг: «Мы съели что-то существенное», после чего он долго не требует добавки.


10. Грейпфрут. Очень противоречивый фрукт. С одной стороны, половинка плода перед каждым приемом пищи помогла участникам исследования избавиться от 3,5 кг за 12 недель9. С другой стороны, грейпфрут и грейпфрутовый сок строго противопоказаны, если вы курсом принимаете какие-либо лекарства, например статины или оральные контрацептивы.


Йогурт, яблоки, грейпфрут


Алексей Водовозов

Журнал "Российские аптеки" №5, 2020


1. Bourdon I. Beans, as a source of dietary fiber, increase cholecystokinin and apolipoprotein b48 response to test meals in men // J Nutr. 2001 May;131(5):1485-90. 2. Julie E. Flood et al. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake // Appetite. 2007 Nov; 49(3): 626–634. 3. L B Sorensen and A Astrup. Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake // Nutrition and Diabetes (2011) 1, e21; doi:10.1038/nutd.2011.17. 4. Alexandria D Blatt et al. Hidden vegetables: an effective strategy to reduce energy intake and increase vegetable intake in adults // Am J Clin Nutr April, 2011, vol. 93 no. 4 756-763. 5. Heather J Leidy et al. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls // Am J Clin Nutr April 2013 vol. 97 no. 4 677-688. 6. Richard D. Mattes. Impact of Peanuts and Tree Nuts on Body Weight and Healthy Weight Loss in Adults // J. Nutr. September 2008 vol. 138 no. 9 1741S-1745S. 7. Julie E. Flood-Obbagy and Barbara J. Rolls. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal // Appetite. 2009 Apr; 52(2): 416–422. 8. Dariush Mozaffarian et al. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men // N Engl J Med 2011; 364:2392-2404. 9. Fujioka K et al. The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome // J Med Food. 2006 Spring;9(1):49-54. 10. A. P. Nugent. Health properties of resistant starch // Nutrition Bulletin; Volume 30, Issue 1, pages 27–54, March 2005; DOI: 10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x.

Вам могут понравиться другие статьи:

Клещевые неприятности
Подробности
Клещевые неприятности

Редкий человек может похвастаться, что ни разу в жизни не сталкивался с клещом. Эти родственники пауков – самые многочисленные в своем классе, их насчитывается более 48 тыс. видов, так что живут они практически по всей планете.

Подробнее
Чем заняться с детьми на карантине
Подробности
Чем заняться с детьми на карантине

Режим самоизоляции, на который дружно перешла страна, сделал невероятно актуальной проблему детской занятости. Родители не всегда могут уделить чадам должное внимание. Чем же их можно занять?

Подробнее
Весеннее обновление
Подробности
Весеннее обновление

Любая из предложенных в нашем обзоре косметических новинок способна добавить вашим покупательницам весеннего настроения и улучшить состояние кожи и волос.

Подробнее
Чеснок: нереализованный потенциал
Подробности
Чеснок: нереализованный потенциал

Это растение из рода лук с острым вкусом и характерным запахом популярно у многих народов мира. 

Подробнее
Нет проблем!
Подробности
Нет проблем!

Склонность к жирности, воспаления, покраснения, появление сосудистых дефектов и пигментации – все это признаки проблемной кожи. Расскажем покупателям, какая косметика поможет справиться с досадными несовершенствами.

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.