Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Правильно и вкусно

Ограничительные меры вынуждают нас чаще оставаться дома, меньше двигаться и больше времени проводить наедине с холодильником. Как не набрать лишние килограммы в такой ситуации? Максимально оздоровить рацион питания! Предлагаем топ-10 вкусных, полезных и низкокалорийных продуктов.


1. Бобы. Прекрасный источник растительного белка и нерастворимых волокон (клетчатки). Усваиваются медленно, то есть вы еще долго ощущаете себя сытым1. Универсальны – могут выступать как в роли самостоятельного блюда, так и в качестве гарнира.


2. Горький шоколад. Обычно это первый кандидат на исключение из рациона худеющих. А напрасно – отличный перекус. Это даже показано в самом настоящем научном исследовании: одной группе добровольцев давали 2 дольки молочного шоколада между завтраком и обедом, второй группе – 2 дольки горького (65% какао). На обед всем участникам предложили пиццу, при этом «горькошоколадники» съели на 15% меньше, чем «молочношоколадники»3.


3. Суп. Начиная трапезу с небольшой тарелки супа, в конечном счете за весь прием пищи человек съедает меньше. Это не относится к бульонам, они «пролетают» желудок, особо не задерживаясь. Зато супы-пюре подходят просто идеально, единственное – не надо добавлять в них сливочное масло или сливки, иначе калорийность порции вырастет до неприемлемых цифр2.


Бобы, шоколад, суп


4. Яйцо с сосиской. С точки зрения поклонников здорового питания, звучит ужасно. А наука считает, что позавтракать белковой пищей – это очень хорошая идея5. Женщины, съевшие утром 350 ккал «серьезной» еды, в течение дня меньше перекусывали сладким и жирным, чем те, кто завтракал полезной и здоровой, но абсолютно не сытной овсянкой.


5. Орехи. Миндаль, арахис, пекан, макадамия – лучший способ «заморить червячка». Белки, клетчатка, незаменимые жирные кислоты – плюс в следующий прием пищи люди съедают меньше, как в случае с горьким шоколадом6.


6. Овощное пюре. Не все любят брокколи или кабачки, но это можно исправить, превратив их в пюре и добавив в любимое блюдо. Как показывают все те же исследования, овощная заправка прекрасно заменяет калорийный тертый сыр в макаронах, люди находят блюдо столь же вкусным, экономя при этом 250–300 ккал4.


Яйцо с сосиской, орехи, овощное пюре

Аналогичный фокус можно провернуть с детьми, не любящими отварную цветную капусту или морковку. Готовим пюре, добавляем в спагетти – и ребенок ест новинку с удовольствием.

7. Вареная картошка. Первое, что запрещают диетологи после сахара и хлеба. И напрасно. У отварного картофеля один из самых высоких индексов сытости, то есть это вполне самостоятельное и полноценное блюдо, после которого долго не хочется есть. А если дать ему немного остыть, в тканях успеют образоваться длинноцепочечные полисахариды с массой полезных эффектов10. Среди них – и похудательный.


Вареная картошка


8. Йогурт. Хорошие новости: любители этого продукта чаще обладают стройной талией. Вывод сделали ученые Гарвардского университета, проанализировав рацион и изменения массы тела более 120 тыс. человек8. Понятно, что речь не о сладких питьевых йогуртах, даже не о содержащих кусочки фруктов, а о чистых, без всяких добавок. Ими нередко заливают фрукты или зерновые хлопья.


9. Яблоки. Свежевыжатый сок или пюре – это замечательно, однако съесть целое яблоко намного лучше7. Во- первых, вы получите большое количество клетчатки, которая на некоторое время обеспечит ощущение заполненности желудка. Во-вторых, длительное жевание дает сигнал в мозг: «Мы съели что-то существенное», после чего он долго не требует добавки.


10. Грейпфрут. Очень противоречивый фрукт. С одной стороны, половинка плода перед каждым приемом пищи помогла участникам исследования избавиться от 3,5 кг за 12 недель9. С другой стороны, грейпфрут и грейпфрутовый сок строго противопоказаны, если вы курсом принимаете какие-либо лекарства, например статины или оральные контрацептивы.


Йогурт, яблоки, грейпфрут


Алексей Водовозов

Журнал "Российские аптеки" №5, 2020


1. Bourdon I. Beans, as a source of dietary fiber, increase cholecystokinin and apolipoprotein b48 response to test meals in men // J Nutr. 2001 May;131(5):1485-90. 2. Julie E. Flood et al. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake // Appetite. 2007 Nov; 49(3): 626–634. 3. L B Sorensen and A Astrup. Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake // Nutrition and Diabetes (2011) 1, e21; doi:10.1038/nutd.2011.17. 4. Alexandria D Blatt et al. Hidden vegetables: an effective strategy to reduce energy intake and increase vegetable intake in adults // Am J Clin Nutr April, 2011, vol. 93 no. 4 756-763. 5. Heather J Leidy et al. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls // Am J Clin Nutr April 2013 vol. 97 no. 4 677-688. 6. Richard D. Mattes. Impact of Peanuts and Tree Nuts on Body Weight and Healthy Weight Loss in Adults // J. Nutr. September 2008 vol. 138 no. 9 1741S-1745S. 7. Julie E. Flood-Obbagy and Barbara J. Rolls. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal // Appetite. 2009 Apr; 52(2): 416–422. 8. Dariush Mozaffarian et al. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men // N Engl J Med 2011; 364:2392-2404. 9. Fujioka K et al. The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome // J Med Food. 2006 Spring;9(1):49-54. 10. A. P. Nugent. Health properties of resistant starch // Nutrition Bulletin; Volume 30, Issue 1, pages 27–54, March 2005; DOI: 10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x.

Вам могут понравиться другие статьи:

Глобальное перегревание
Подробности
Глобальное перегревание

Жара в городе переносится тяжелее, чем в сельской местности, особенно, если приходится долго стоять в пробках. Организм в такой ситуации подвергается тепловой травме, которая очень быстро переходит...

Подробнее
Солнце будет
Подробности
Солнце будет

Несмотря на то что у многих сорвались отпускные планы, лето и солнце никто не отменял. Кожу защищать от ультрафиолета нужно даже в средних широтах, не говоря уже о южны...

Подробнее
Собираем дорожную аптечку
Подробности
Собираем дорожную аптечку

Непростая ситуация с коронавирусом нарушила запланированные еще зимой отпускные зарубежные выезды, но собрать аптечку для поездок на дачи и более близких путешествий никогда не помешает. Какие сред...

Подробнее
Интернет после пандемии
Подробности
Интернет после пандемии

У COVID-19 множество самых различных последствий, в основном негативных. Но есть и несомненные плюсы: толчок к развитию науки, переосмысление роли медицины в обществе, ну и значимость Всемирной сет...

Подробнее
Бархатные ручки
Подробности
Бархатные ручки

Салоны красоты, закрытые в апреле, заставили многих вспомнить о домашнем уходе за руками и ногтями. Ассортимент средств, которым под силу сделать кожу бархатистой, а ногти блестящими, действительно...

Подробнее
Cила волос
Подробности
Cила волос

Красивые волосы – это особое богатство, обладать которым хотели бы многие. Поэтому покупатели часто интересуются, какие именно средства помогут сделать их волосы более крепкими, густыми и блест...

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.