Фото: Nina Firsova/FOTODOM/Shutterstock

«Квашение – это способ ферментации, в древности появился только для того, чтобы сохранить продукты как можно дольше. Современная наука считает, что ферментированные продукты в целом ассоциируются с хорошими показателями здоровья. Не только вкусно, но и полезно?»

Алексей Водовозов, научный редактор журнала, врач-терапевт, токсиколог, один из ведущих российских медицинских журналистов, лауреат профессио­нальных премий, автор книги «Лжедиагностика»

От амфор до кадки

Археологические данные говорят, что ферментация как осознанный способ обработки пищи появилась тысячи лет назад: следы брожения находят на древней керамике в Азии и Европе. В Китае и Корее развивались свои традиции – соевые пасты, кимчи, рыбные соусы. В Европе и России – квашеная капуста, соленые огурцы, квас, кисломолочные продукты. Практически в любой культуре, где был излишек урожая и зима, появлялась своя форма квашения^1,2. 

В России квашеная капуста превратилась почти в культурный символ³. Осенью, на Воздвижение или на Сергия Капустника (8 октября), в деревнях устраивали «капустки» – коллективные вечера с шинковкой капусты, песнями и сватовством. Капуста квасилась в больших кадках, становилась основой зимних щей и привычной витаминной закуской. Благодаря высокой пищевой ценности и хорошей сохранности она помогала выживать и в тяжелые годы, включая блокаду Ленинграда.

Химия и жизнь

Классическое квашение капусты, огурцов или молочных продуктов – это прежде всего молочнокислое брожение. На поверхности овощей и в молоке изначально живут дикие микроорганизмы: молочнокислые бактерии (родов Leuconostoc, Lactobacillus, Lactococcus, Pediococcus и др.), дрожжи, иногда уксуснокислые бактерии⁴. 

Когда мы натираем капусту с солью, происходит несколько процессов. Соль вытягивает сок, создавая рассол и одновременно подавляя рост многих нежелательных бактерий. В анаэробной среде (под слоем рассола, без доступа кислорода) начинают активно размножаться молочнокислые бактерии. Сначала доминируют гетероферментативные виды (например, Leuconostoc mesenteroides), которые из сахаров капусты образуют молочную кислоту, углекислый газ, немного уксусной кислоты и ароматические соединения. Затем к процессу подключаются более кислотоустойчивые лактобациллы, усиливая накопление молочной кислоты и снижая pH до значений порядка 3,5–4,05. 

С химической точки зрения в продукте меняется сразу несколько параметров. Уменьшается количество легкоусвояемых сахаров, повышается содержание органических кислот (главным образом, молочной, в меньшей степени уксусной), увеличивается биодоступность некоторых минералов из-за частичного расщепления фитиновых комплексов, часть витаминов группы B и витамин K могут дополнительно синтезироваться микроорганизмами⁶. В квашеной капусте после ферментации обычно выше содержание витамина С по сравнению с исходным сырьем, а также отмечается наличие антиоксидантных соединений⁵. 

Фото: natkinzu/FOTODOM/Shutterstock

Однако не все изменения однозначно полезны. В процессе ферментации могут образовываться биогенные амины (гистамин, тирамин), концентрация которых зависит от штаммов микробов и условий приготовления. При избыточном потреблении, особенно у людей с непереносимостью гистамина или при приеме некоторых лекарств, это может вызывать головные боли, покраснение кожи и другие симптомы. В большинстве традиционных домашних рецептов уровни этих соединений остаются безопасными, но промышленная технология обязана контролировать этот параметр^5,6. 

Традиционная квашеная капуста может содержать до 1,5–2,5% соли, что при больших порциях дает значимый вклад в суточное потребление натрия. Это необходимо учитывать людям из групп риска (сердечно-сосудистые и почечные заболевания)

Микробиота и здоровье

Ферментированные продукты интересуют исследователей прежде всего как источник живых микроорганизмов и биологически активных молекул, влияющих на микробиоту кишечника, иммунитет и обмен веществ. Большие обзоры и консенсусные документы международных ассоциаций подчеркивают: диета, богатая ферментированными продуктами, ассоциируется с меньшим риском кардиометаболических заболеваний, однако причинно-следственные связи доказаны пока не для всех видов продуктов^1,6. 

В 2021 году группа Стэнфордского университета показала, что добавление в рацион набора ферментированных продуктов (йогурт, кефир, квашеные овощи, комбуча и др.) в течение 10 недель увеличивает разнообразие микробиоты кишечника и снижает уровни ряда воспалительных маркеров в крови по сравнению с группой, где увеличивали только содержание клетчатки⁷. Аналогичные данные для ферментированных овощей опубликованы в 2025 году: регулярное употребление около 100 г квашеных овощей 5 раз в неделю у людей с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний улучшало состав микробиоты и снижало воспаление⁸. 

Крупные когортные исследования показывают и отложенные эффекты. Метаанализы и проспективные исследования связывают употребление ферментированных молочных продуктов (йогурт, кефир, некоторые сыры) с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа по сравнению как с отсутствием этих продуктов, так и с высоким потреблением неферментированного молока9. Для ферментированных соевых продуктов (мисо, натто) в японских популяциях показана связь с меньшей смертностью от сердечно-сосудистых причин¹⁰. 

Российские обзоры и оригинальные работы также обращают внимание на квашеные овощи как на источник пробиотических и пребиотических факторов: клетчатка и органические кислоты служат субстратом для роста полезных бактерий, а сами ферментированные продукты рассматриваются как вспомогательный инструмент поддержки микробиоты при различных состояниях, включая пищевую аллергию, метаболические нарушения и период восстановления после антибиотиков^11,12. 

Рассол, образующийся при квашении капусты, может выступать в роли регидратирующего агента при кишечных инфекциях и в других ситуациях, когда требуется восполнение не только жидкости, но и электролитов

Важно понимать, что не всякий квашеный продукт – это, по сути, аналог аптечного комплекса пре- и пробиотика. Часть промышленных продуктов пастеризуют после ферментации, убивая микробы, но оставляя органические кислоты и измененный химический состав. Даже в «живых» продуктах микробы чаще всего ведут себя как транзиторные гости кишечника, взаимодействуя с микробиотой и иммунной системой, но не закрепляясь надолго^1,6.

Фото: Marian Weyo/FOTODOM/Shutterstock

К новогоднему столу

Квашеной капусте найдется место и в праздничном меню. Классический русский вариант – простая, но сбалансированная по вкусу закуска. Тонко нашинкованную белокочанную капусту соединяют с морковью, иногда добавляют клюкву или бруснику, тмин или укроп, пересыпают солью (обычно около 2–2,5% от массы овощей), тщательно перетирают до появления сока и плотно укладывают в емкость под гнетом так, чтобы капуста была полностью покрыта рассолом. Первые двое суток она активно «играет» при комнатной температуре, затем ее переносят в прохладное место еще на несколько дней. 

Из готовой квашеной капусты легко сделать новогодний салат без майонеза. Холодную капусту слегка отжимают от лишнего рассола, добавляют горсть свежей или размороженной клюквы, немного сладкого яблока, тонко нарезанный репчатый или красный лук и ложку нерафинированного растительного масла. Получается легкая, кисло-сладкая закуска, которая хорошо сочетается с традиционными тяжелыми блюдами праздничного стола и одновременно дает порцию пищевых волокон, витамина С и живых молочнокислых бактерий.

В качестве теплого блюда к новогоднему столу можно использовать сюжет русских зимних щей, слегка адаптировав его под праздничный формат. Кусочки индейки, курицы или телятины обжаривают до легкой корочки, затем тушат с луком и морковью, добавляют промытую от лишней кислоты квашеную капусту, немного бульона или воды и томят до мягкости. В конце можно положить яблоко для баланса кислоты и сладости. Такое рагу остается комфортным по кислотности, дает ощущение домашнего зимнего блюда и одновременно позволяет мягко включить ферментированные продукты в меню, где обычно доминируют жиры и простые углеводы.

1. Marco M.L. et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods // Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Mar; 18 (3): 196–200. 2. Dimidi E., Cox S.R., Rossi M., Whelan K. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease // Nutrients. 2019 Aug 5; 11 (8): 1806. 3. Разносолы русской зимы. Традиции соления и квашения в России. – ЮНЕСКО, 06.12.2022. URL: https://unesco.ru/news/51-pickling/ (дата обращения: 19.11.2025) 4. Sampsell K. et al. Current Research in Fermented Foods: Bridging Tradition and Science // Adv Nutr. 2025 Nov 11: 100554. 5. Янченко Е.В. и соавт. Химический состав и микробиологические показатели квашеной капусты, приготовленной из разных гибридов // Техника и технология пищевых производств, 2023. Т. 53. № 1. С. 131–139. 6. Mathur H. et al. Health Benefits of Lactic Acid Bacteria (LAB) Fermentates // Nutrients. 2020 Jun 4; 12 (6): 1679. 7. Wastyk H.C. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status // Cell. 2021 Aug 5; 184 (16): 4137–4153.e14. 8. Pihelgas S. et al. Impact of fresh and fermented vegetable consumption on gut microbiota and body composition: insights from diverse data analysis approaches // Front Nutr. 2025 Jul 15; 12: 1623710. 9. Zhang K. et al. Fermented dairy foods intake and risk of cardiovascular diseases: A meta-analysis of cohort studies // Crit Rev Food Sci Nutr. 2020; 60 (7): 1189–1194. 10. Katagiri R. et al. Japan Public Health Center-based Prospective Study Group. Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study // BMJ. 2020 Jan 29; 368:m34. 11. Федотова М.М. и соавт. Методы коррекции кишечной микробиоты для лечения и профилактики пищевой аллергии: обзор современных исследований // Вопросы питания, 2022. Т. 91. № 5 (543). С. 16–28. 12. Горбачев Д.О. и соавт. Влияние потребления пищевых продуктов растительного происхождения на формирование микробиоты кишечника // Современные проблемы здравоохранения и медицинской статистики, 2025. № 1. С. 158–176.

Журнал "Российские аптеки" № 12, 2025 г.