«Тыква – уникальный овощ, содержащий впечатляющий перечень нутриентов, позитивно влияющий на здоровье, окруженный массой культурных кодов и кулинарных традиций. Что известно на сегодня о пользе для здоровья и вариантах использования ее в пищу?»

Овощ или фрукт?

Не такой простой вопрос. Тыква относится к семейству тыквенных, что делает ее ближайшим родственником арбузов, дынь и огурцов. У всех у них особая разновидность плода, тыквина. Да, и у огурца тоже. Так что классифицировать их всех однозначно довольно сложно.

Предки тыквы появились, скорее всего, в палеоцене (66–56 млн лет назад), а одомашнили их относительно недавно, примерно 8 тысяч лет в Мезоамерике, самым вероятным местом считается юг Мексики¹, причем изначально плоды использовали не для кулинарных целей, а в качестве емкости для воды. Позже стали и в пищу употреблять, об этом упоминают покорители Нового Света начиная с XV века. 

Горькой дикой тыквой в Мексике матери натирали сосок, когда хотели отлучить ребенка от груди

Откуда пришла тыква в Европу, сказать невозможно до сих пор. Скорее всего, было два пути: испанские конкистадоры, доставлявшие через океан крупноплодные версии, и рыцари-крестоносцы, которые привозили из Африки мелкоплодный вариант². Растение крайне неприхотливое, оно очень быстро стало общедоступным, не зря в сказке Шарля Перро карету для Золушки делают из тыквы – она была на столе даже у бедняков.

В Россию оранжевая гостья пришла примерно в XVI веке, причем вариантов было также два². Один восточный, связанный с Великим Шелковым путем, второй – западный, где тыква за целый век успела основательно укорениться. Российский климат ей понравился, окончательно растение закрепилось на наших территориях в XVIII веке.

Кладовая нутриентов

Как и подавляющее большинство плодов, тыквина состоит в основном из воды, на нее приходится 94%, еще 3% – на углеводы, 1% – на белки, а все остальное – на витамины и минералы, коих не так и мало. Например, суточная норма аскорбиновой кислоты содержится в 500 г мякоти, витамина В6 – в 750 г, много фолиевой кислоты, марганца и калия. Так что тыква оказалась не только питательной, но еще и по всем фронтам полезной (рис. 1)³.

Рисунок 1. Нутритивный состав тыквы (на 100 г сырого плода), для витаминов и минералов указан процент от рекомендованной суточной нормы

Не уступают цельному плоду и семена, которые обычно рассматриваются как отдельное блюдо и зачастую используются в качестве перекуса. Они более калорийны за счет растительных жиров, в основном состоящих из моно- или полиненасыщенных жирных кислот (см. рис. 2)³.

Рисунок 2. Нутритивный состав семян тыквы в кожуре (на 15-граммовую порцию), для минералов указан процент от рекомендованной суточной нормы

Ешьте на здоровье

Тыква полезна целиком и полностью, это отличный продукт для регулярного потребления. При этом исследований по ней крайне мало, позитивные эффекты можно просто предполагать в соответствии с составом. Например, витамины будут способствовать нормальной работе иммунной и нервной системы⁴.

В Европу крупная тыква могла попасть с испанскими конкистадорами, а мелкая – с рыцарями-крестоносцами из походов в Африку²

Альфа- и бета-каротины – предшественники витамина А, который в человеческом организме превратится из растительной формы в животную, ретинол. Он играет важную роль в поддержании функции зрения. Плюс тыква содержит лютеин и зеаксантин, которые также необходимы для обеспечения процесса синтеза зрительных пигментов⁵.

Клетчатка – вообще универсальное средство, которое и на метаболическом, и на кардиологическом, и на многих других аспектах здоровья отражается позитивно⁶. Особенно если не увлекаться сырой мякотью, а в отварном виде добавлять ее в готовые блюда либо запекать. Такой вариант подойдет даже людям с проблемами ЖКТ, при которых потребление клетчатки обычно ограничивают.

И от глистов помогает?

Противоглистные свойства семян тыквы, о которых очень много рассказывают в СМИ и соцсетях, связаны с кукурбитином. Это тетрациклический тритерпеноид, причем конкретно в тыкве содержатся его варианты под буквенными обозначениями D, B, E, I и K7. Именно он является основным репеллентом для травоядных и делает дикую тыкву и большинство декоративных сортов горькими на вкус. Он действительно замедляет развитие паразитических видов трематод, но с двумя важными оговорками: эффект удалось получить только на мышах, это раз, средство работает только в том случае, если его ввести сразу после заражения, это два8. В человеческой медицине, к сожалению, антигельминтный потенциал кукурбитина использовать не удалось.

• Культурный код

Тыква неразрывно связана с Хэллоуином, или Кануном Дня Всех Святых, который отмечается во многих странах 31 октября. Традиция вырезать фонари из овощей, вероятно, появилась в Ирландии, где в это же время праздновался Самайн, считалось, что в эту ночь по земле бродят сверхъестественные существа и их нужно отпугивать⁹. 

Фонари традиционно вырезались из репы и свеклы, но когда в Европе появилась тыква, ее оценили по достоинству. Со временем даже был выведен специальный сорт для вырезания, который отличается более жесткой мякотью и в пищу непригоден.

Кроме того, в мире ежегодно проводятся фестивали тыкв, в рамках которых устраивают соревнования по выращиванию гигантских экземпляров. Они тоже выделились в отдельный сорт и тоже непригодны для еды. Зато могут достигать невероятных размеров и внушительной массы, рекорд 2023 года – 1246 кг.

Готовим!

Тыкву можно использовать в сотнях блюд, ограничивает возможности только фантазия. Ее варят, солят, маринуют, запекают, измельчают, трут, добавляют в блины, пироги, заварные кремы и кексы, каши, рагу. Семена обжаривают до хруста или добавляют в салат. Цветы тыквы тоже идут в ход, их обжаривают в кляре.

На онлайн-ресурсах можно встретить подборки «100 блюд из тыквы», хотя встречалась цифра и 1000, и 2500. Например, отличной заготовкой на зиму считается варенье с лимоном. На 500 г мякоти тыквы – 1 лимон и 500 г сахара. Ингредиенты режут на мелкие кубики, засыпают сахаром, оставляют на 20 минут, чтобы они пустили сок. Затем ставят на средний огонь, доводят до кипения и убавляют нагрев до минимума, еще примерно 20 минут периодически помешивая содержимое. Затем варенье снимают с плиты и оставляют настаиваться еще 3–4 часа. Затем повторяют 20-минутный цикл варки (начиная с доведения до кипения) и оставляют остужаться.

Также можно готовить в соковыжималке соки как чисто из тыквенной мякоти, так и с добавлением моркови, лимона, яблока или топинамбура. Можно приготовить цукаты, получится прекрасный и, главное, вкусный десерт.

Есть даже тыквенный латте, который успел стать интернет-мемом как не самая необходимая в жизни вещь. Это кофейный напиток, приготовленный с добавлением тыквенного сиропа, корицы, мускатного ореха и гвоздики, а также молока, эспрессо и сахара, приправленный взбитыми сливками.

Яркая, «солнечная» тыква может напомнить о лете и стать невероятно вкусным и полезным гостем на любом столе.

Алексей Водовозов

1. Smith B.D. Eastern North America as an independent center of plant domestication // Proc Natl Acad Sci USA. 2006 Aug 15; 103 (33): 12223–12228. 2. Сокольский И. Чудо-тыква // Наука и жизнь. 2005; 10. 3. FoodData Central, U.S. Department of Agriculture. URL: https://fdc.nal.usda.gov/food-search (дата обращения – 31.10.2024). 4. Veldhoen M., Ferreira C. Influence of nutrient-derived metabolites on lymphocyte immunity // Nat Med. 2015 Jul; 21 (7): 709–718. 5. Johra F.T., Bepari A.K., Bristy A.T., Reza H.M. A Mechanistic Review of β-Carotene, Lutein, and Zeaxanthin in Eye Health and Disease // Antioxidants (Basel). 2020 Oct 26; 9 (11): 1046. 6. Soliman G.A. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease // Nutrients. 2019 May 23; 11(5): 1155. 7. Chen J.C., Chiu M.H., Nie R.L., Cordell G.A., Qiu S.X. Cucurbitacins and cucurbitane glycosides: structures and biological activities // Nat Prod Rep. 2005, 22: 386–399. 8. Assessment report on Cucurbita pepo L., semen - EMA/HMPC/136022/2010. 9. Rogers N. Halloween: From Pagan Ritual to Party Night. Oxford University Press, 2002. ISBN 978-0-19-516896-9.

Журнал "Российские аптеки" № 11, 2024 г.