«Ученые установили, что у придерживающихся диеты с исключительно растительными продуктами существенно выше риск различных переломов, в том числе такой их опасной разновидности, как перелом шейки бедра. Попытаемся разобраться, почему так происходит и можно ли как-то это предотвратить.

Алексей Водовозов,
научный редактор журнала, врач-терапевт,
токсиколог, один из ведущих российских медицинских журналистов, лауреат профессиональных премий, автор книги «Лжедиагностика»

Не мясом единым

Вегетарианство во множестве вариантов появилось не сейчас, первые письменные источники датируются IX веком до нашей эры. У древних индийцев, эллинов, египтян подобная практика преследовала цели медицинского или ритуального очищения. После христианизации Европы вегетарианство практически исчезло, однако вернулось в эпоху Возрождения и укрепилось в качестве модного течения к XIX веку. Современная история этого подхода к питанию начинает свой отсчет с 1847 года, когда в Великобритании было основано первое в мире вегетарианское общество и были сформулированы четкие принципы построения рациона.

Насчитывается 4 варианта вегетарианских диет

Разновидность	Мясо	Яйца	Молочные продукты
Лактоововегетарианство	Нет	Да	Да
Ововегетарианство	Нет	Да	Нет
Лактовегетарианство	Нет	Нет	Да
Веганство	Нет	Нет	Нет

Кроме того, существуют различные полувегетарианские диеты, когда можно употреблять мясо рыбы, птицы или морепродукты. В веганстве также есть течение с особо строгими ограничениями даже на термическую обработку пищи – сыроедение. В экстремальном варианте – моносыроедение, когда в рацион входит только какой-то один растительный продукт.

Проблемы с нутриентами

Учитывая всеядность человека, можно сразу сказать, что подобрать полноценный рацион вегетарианцу будет довольно сложно, а вегану – невозможно. Тем не менее для взрослого здорового человека такое испытание долгое время может не иметь последствий. Но постепенно начнет сказываться дефицит нутриентов, в первую очередь белка, кальция, витамина B12, витамина D, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, железа, цинка и йода. Как фактор риска переломов скорее всего следует рассматривать недостаток белка, витамина D и кальция.

Компенсировать потребность в белках веганам достаточно тяжело, из мясной пищи они усваиваются намного лучше. Теоретически можно собрать почти весь набор незаменимых аминокислот, если включить в рацион бобовые, злаки и орехи, но при этом важно учитывать пониженную биодоступность аминокислот из растительных источников.

Лучший источник кальция – молочные продукты, так устроен человек, будучи млекопитающим. Как и в случае с белками, растительные продукты не самая полноценная замена. Да, кальция много в капусте, орехах и сухофруктах, но из-за низкой его биодоступности придется пользоваться специально обогащенными соевым молоком, йогуртом и сыром, а также соками.

Пищевые источники кальция

Продукт	Содержание кальция, мг на порцию	% от суточной потребности
Йогурт греческий обезжиренный, 1 стакан	415	32
Моцарелла, 50 г	333	27
Молоко коровье обезжиренное, 1 стакан	299	23
Соевое молоко, обогащенное кальцием, 1 стакан	299	23
Молоко коровье, цельное, 1 стакан	279	21
Лосось консервированный, 100 г	181	14
Творог 1%, 1 стакан	138	11
Шпинат вареный, ½ стакана	123	9
Фасоль консервированная, ½ стакана	54	4
Хлеб цельнозерновой, 1 ломтик	30	2
Сметана обезжиренная, 1 ст.л.	15	1

Витамин D, который все большее число специалистов предпочитают называть гормоном, участвует в регуляции кальциевого обмена. Несмотря на то, что ощутимая его часть образуется в организме под действием солнечных лучей, он должен поступать и из пищи. 

В растительных продуктах его нет вообще, ближайший подходящий источник – грибы, однако в силу двойственности их природы они обладают признаками как растений, так и животных, далеко не все веганы приемлют грибы как еду. Основная масса витамина D содержится в рыбе, говяжьей печени, яичных желтках и сыре. Выходом, как и в случае с кальцием, могут стать специально обогащенные продукты – хлопья или растительное молоко, однако там содержится максимум 10% дневной нормы.

Пищевые источники витамина D

Продукт	Содержание витамина D, мкг на порцию	% от суточной потребности
Масло печени трески, 1 ст.л.	34,0	170
Форель запеченная, 100 г	16,2	81
Лосось запеченный, 100 г	14,2	71
Грибы белые сырые, ½ стакана	9,2	46
Молоко коровье, обогащенное витамином D, 1 стакан	2,9	15
Молоко растительное, обогащенное витамином D, 1 стакан	2,5	13
Хлопья, обогащенные витамином D	2,0	10
Омлет из 1 яйца	1,1	6
Печень говяжья тушеная, 100 г	1,0	5
Сыр чеддер, 50 г	1,0	5
Грудка куриная, тушеная, 100 г	0,1	0,5

Все по науке

В исследованиях неоднократно подтверждалось, что минеральная плотность костей у веганов самая низкая по сравнению с приверженцами любых других вариантов питания. Одна из самых крупных работ, продемонстрировавших этот факт, была проведена в 2018 году с участием 30 тыс. человек. Правда, там был слишком короткий период наблюдения и сведения о переломах собирались со слов пациентов, что нельзя считать надежным методом.

В 2020 году ученые Оксфордского университета учли эти ошибки и проанализировали уже медицинские записи, разделив участников на тех, кто ел мясо (29 тыс.), тех, кто не ел мясо, но ел рыбу (8 тыс.), вегетарианцев (сюда попали 15,5 тыс. приверженцев лакто-, ово-, и лактоововегетарианства), а также 2 тыс. веганов. Медицинские документы изучались дважды с промежутком в 14 лет.

Выяснилось, что у веганов шансы получить перелом на 50% выше, чем у мясоедов. Интересно, что разница оставалась значимой даже в том случае, если веганы принимали добавки кальция или белка. У вегетарианцев подобный риск появлялся лишь после 50 лет, а у веганов он от возраста не зависел. В группе максимального риска оказались растительноядные женщины в постменопаузе, люди с низким ИМТ и малоподвижным образом жизни.

В других исследованиях веганство проигрывало и по другим параметрам, например по сердечно-сосудистым рискам и метаболическому здоровью. Самым выигрышным вариантом оказывалось лактоововегетарианство.

Как быть?

Не всегда вегетарианство или даже веганство – сознательный выбор, иногда это вынужденная мера по причине одного или нескольких хронических заболеваний. В этом случае риски суммируются, но вполне очевидно желание снизить их по максимуму. Что нужно сделать?

• Проконсультироваться со специалистом, подобрать различные варианты рациона, при необходимости скорректировать его при помощи витаминных или иных препаратов. Данный вопрос находится в ведении клинического диетолога, врач именно этой специальности обладает необходимыми компетенциями

• Постараться минимизировать риски падения, для чего в холодное время года оснастить обувь специальными «кошками», городской, а не альпинистский вариант снаряжения продается на всех онлайн-маркетплейсах. В теплое время задуматься о дополнительной опоре, например об изящной трости

• Не впадать в крайности – так, если по состоянию здоровья необходимо исключить только мясо, не стоит отказываться от молочных продуктов или яиц, а при переходе полностью на растительный рацион – не отказываться от термической обработки продуктов

• Периодически делать денситометрию, чтобы отслеживать состояние костной ткани и понимать актуальные риски в определенный момент времени

• Установить на телефон SOS-приложение, при помощи которого можно будет подать сигнал о помощи в случае падения и перелома

• Не отказываться от добавок витамина D или кальция, если их прием будет рекомендован врачом. Рекомендуется проверять уровень 25-гидроксивитамина D каждые полгода в том случае, если человек придерживается веганской диеты.