Наш эксперт:
Наталья Андреева,
фармацевт с большим энтузиазмом и желанием делиться опытом

Ты не один

Когда я впервые начала работать ночью, меня мучила не только усталость и сонливость. Меня угнетало чувство, что приходится быть на ногах, когда все нормальные люди отдыхают. Но потом я поняла, что это ощущение – ложное. Судите сами: по данным опроса 2017 года, около 21% европейцев работают посменно. Конечно, полезного в таком режиме мало. Почти всегда в подобных случаях нарушается циркадный ритм, и я ощущала это на себе: ночью не спала или дремала урывками, а утром, возвращаясь домой, с трудом засыпала и просыпалась разбитой спустя несколько часов. Потом целый день был насмарку. Так я жила и работала несколько лет, пока не поняла: нужно что-то менять, если хочу сохранить здоровье. 

Я консультировалась с врачами, психологами, изучила доступную литературу и выработала свою концепцию «здорового ночного режима» для первостольника, и хочу поделиться ею с вами.

На работе

Первый шаг, который я сделала, – ограничила кофе во время смены. Поначалу, только приступив к работе ночным дежурантом, я пила по 6, а то и больше чашек крепкого кофе – мне казалось, что так я чувствую себя бодрее. Но после того как я столкнулась с реальными проблемами со сном, поняла, что кофеин играет в них не последнюю роль. Теперь я позволяю себе не больше трех чашек кофе в первой половине смены, а за 6 часов до предполагаемого дневного сна (то есть примерно с 3 ночи) кофеин полностью исключаю и пью только некрепкий чай. 

Следующим шагом стал пересмотр рациона. Раньше я брала на работу полноценный ужин: гарнир, мясо, салат. И к нему перекусы – мне казалось, они помогали оставаться бодрой. Но потом нашла информацию, что у людей, которые едят и днем, и ночью, могут усиливаться симптомы депрессии и тревоги1. Кроме того, есть данные, что у тех, кто по ночам работает и ест, повышается риск ожирения. С тех пор я ужинаю дома, а на работу беру только легкую еду – йогурт, нежирный творог, сухофрукты, и чувствую себя намного лучше. 

Закрыть холодильник!

По данным одного исследования, у работников ночных смен, которые ели и днем, и ночью, по сравнению с теми, кто ел только днем:

уровень депрессивного настроения повышался на 26%

уровень тревоги увеличивался на 16% и больше.

Ну и, конечно, поскольку основная проблема у «ночников» – нарушение циркадных ритмов, я постаралась создать условия, помогающие наиболее эффективно «обмануть» организм. Мы работаем ночью –  наша шишковидная железа должна научиться воспринимать ее как день. Поэтому я включаю на работе только яркие лампы. Никаких приглушенных полутонов, бра и прочих источников ночного света: день – это когда светло. А вот утром, укладываясь спать, поступаю наоборот, чтобы организм понял: похоже, на дворе ночь, пора отдыхать. Но обо всем по порядку.

И дома

«Рабочие моменты» мне удалось наладить довольно быстро, а вот освоить науку дневного сна было гораздо сложнее. Это ночью кажется: дай только подушку, и я засну, где придется. А на самом деле утром, когда на улице светло, мелатонин играет с нами злые шутки. Я где-то прочитала, что, возвращаясь с ночной работы, нужно защищать глаза от действия солнечного света, чтобы нормализовать выработку этого гормона. И подумала, что  это – рабочая рекомендация. 

Теперь я иду домой с ночной смены в солнцезащитных очках даже в пасмурный день, а, переступая порог квартиры, всегда следую нескольким правилам:

• стараюсь что-то съесть, прежде чем ложиться отдыхать, чтобы не проснуться раньше времени от голодных спазмов

• никогда не откладываю отход ко сну – пришла домой, приняла душ, перекусила и спать

• выделяю для сна после ночной смены 7–9 часов

• плотно закрываю шторы – я подобрала очень тяжелые занавески, не дающие проникать солнечным лучам в спальню

• выключаю гаджеты, которые тоже выступают в роли источников света и звука, – планшет, телефон

• использую беруши, чтобы дневной шум не будил меня

• предупреждаю домашних, чтобы меня не тревожили. 

С помощью этих мер мне удается легко засыпать днем и просыпаться отдохнувшей. А поскольку у меня не возникает больше трудностей и с ночными сменами, можно заключить, что моя шишковидная железа «научилась» работать в режиме аптечного ночного дежуранта.

Журнал "Российские аптеки" № 10, 2023 г.